Dit schema is inderdaad de "Texas Method". Je moet wat spelen met assistance: soms heb ik liever dips op maandag dan op woensdag, zodat de triceps beter gerecupereerd zijn tegen zaterdag. Chins zou ik dan woensdag doen. (enkel: test eerst je opstelling die je nu hebt, heb je problemen met triceps zaterdag, dan wissel je maar wat)

Een max DL (1 - 3 RM) wordt niet gedaan. Je kan het wel af en toe proberen, in plaats van altijd die 1*5. Rippetoe zegt, dacht ik, 1*5 of 2*3. 3*2 zal ook wel werken. Of eens een max/reeks singles, ter afwisseling. Allesinds niet veel meer dan die 1*5, want van DL recupereer je moeilijker. Ook hier: speel er mee, test wat werkt en onthoud wat niet werkt Het is vooral trial & error, tot je weet wat kan en wat niet kan.

De intensity days kloppen: Rip zegt dat je op intensity-day altijd nieuwe PR's moet zetten. Altijd. Dit is naar keuze: singles, doubles of triples of ééntje van 5. Dit zal niet altijd lukken, daarom moet je dit eens lezen: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method.

Ikzelf wil op intensity-day altijd 3 sets doen. Ik gebruik dit systeem: 3x2*180 (voorbeeld, maar 3x2 is wat vast staat), en als dat lukte deed ik de week erna 3x3*180. Lukte dat, volgende week 3x2*182,5kg, ... Als het niet lukte, probeer ik de week erop opnieuw. Sinds ik deze methode doe, heb ik amper een gewicht moeten herproberen op intensity-day.

Rippetoe zegt ook in zijn "stalling" (zie tekst hieronder), dat de progressie op volume-dag afhankelijk is van intensity-dag. Heb je veel gefaild op intensity-dag, dan zal je volume-dag ook minder zijn. Was je intensity-dag goed, zal je volume-dag ook goed zijn. Omgekeerd ook: is volume-dag goed, zal intensity-dag goed gaan. Bij fails op volume-dag, daar merk ik geen effect op intensity-dag

Bij de "stalling" (zie tekst hieronder) op volume-dag, zegt Rippetoe dat je hetzelfde gewicht 3 weken lang moet opnieuw doen. Is er dan nog geen verbetering, dan heb je 3 keuzes. Ikzelf vind de beste 2 reps droppen per set (5x3 ipv 5x5). Want als je 2 sets dropt (3x5 ipv 5x5), dan gingen mijn laatste 2 sets minder, omdat ik dus die 2 laatste liet vallen. Je bent die 2 sets 'extra' dan niet meer gewoon.

Deloaden kan ook, maar dat werkte ook niet goed voor mij: ik had problemen met een gewicht, dus behoud ik dat gewicht om eraan te wennen.

Daarom dat ik op volume-dag altijd 5x3 deed, week erachter 5x4 (zelfde gewicht) en dan 5x5. Ik merkte wel: 5x5 was doodgaan toen, en 5x3 was te relax Daarom liet ik onlangs 5x3 vallen en wisselde ik tussen 5x4 en 5x5. Dit werkt, en als ik voel dat ik te dicht bij fail zat nadat ik mijn reps deed, ga ik 5x3 weer invoeren.

In de wiki zal je zien dat Rippetoe je altijd een ruime keuze zal geven (er staat veel "or" tussen). Eronder staat ook wat de opties zijn bij "stalling" (plateaus) op volume-dag en intensity-dag.

Je zou ook kunnen werken met trainingscycli,

Dit houdt in dat je na een cyclus 10 dagen volledige rust neemt zonder training.

Vervolgens ga je gedurende een 4-tal weken trainen startend vanaf een gewicht dat pakweg 20% lager licht dan je max uit de vorige cyclus, zo werk je naar 90% van dat gewicht toe, waarbij je de volgende 4 weken stilletjes naar je max uit de vorige cyclus toe werkt om er tenslotte door te breken en de echte groeifase aan te vatten.

Op deze manier doe je een deload (10 dagen rust), waarna je weer opbouwt, Het feit dat je gewicht lager ligt om te starten geeft je de gelegenheid om op techniek te werken,

Belangrijk is elke training vooruitgang te boeken, Ofwel in gewicht door 0,5kg of zelfs minder in gewicht toe te voegen ofwel door de reps te verhogen, Je moet dan werken met een reprange (bvb, tussen 8 en 12), Als je niet in gewicht kan stijgen omdat je de vorige training de 12 reps niet gehaald hebt, kan je het gewicht behouden en de volgende training die 12 wel halen,

Zo ga je telkens vooruit, wat goed is voor de motivatie

En gelijk heb je Buell!

Ik merk aan je reactie dat mijn uitleg te beknopt geweest is, ik zal hem daarom hier proberen te verduidelijken.

Dus, 1 trainingscyclus bestaat uit 3 fases die gewoon naadloos aan elkaar aansluiten;
de eerste is een consolidatiefase, die je ongeveer 4 weken laten duren waarbij je je techniek kan consolideren en waarbij je vanaf 80% van je vorige max tot 90% van deze max werkt.

vervolgens heb je, noem het een doorgroeifase die je eveneens 4 weken laat duren ongeveer waarbij je tot aan je vorige max gaat.

Tenslotte heb je de eigenlijke groeifase, het is de bedoeling dat je deze zo lang mogelijk laat duren, zo tussen de 8 en de 16 weken. Het is de bedoeling dat je elke training kan groeien en je gaat hiermee door tot je het zogenaamde plateau bereikt op de meeste oefeningen en je geen groei meer kan realiseren. Dan is de cyclus ten einde, stop je 10 dagen en begin je opnieuw aan 80% van je vorige max, je plateau waar je niet voorbij raakte.

De gehele trainingscyclus duurt dan inderdaad zo'n 4 à 6 maanden zoals je ook zelf aangeeft.

Dus conclusie in de groeifase blijf je zolang mogelijk de nieuwe max'en opstapelen tot je een plateau bereikt waar je niet meer over raakt.

Hoe werkt dit groeien?

je traint in een reprange. 4 à 6 reps per set indien je de focus legt op krachtwinst, of 8 à 12 reps per set indien je de focus legt op hypertrofie.
In eerste instantie is het de bedoeling dat je elke trainingsdag op elke set opnieuw die 6 of 12 reps haalt. Lukt dit dan verhoog je de volgende trainingsdag het gewicht, lukt dat niet en haal je in je laatste set slechts 5 of 10 reps (je doet bvb. 3 * 6 of 3 * 12 met een opwarmset ervoor op 50% van je werkgewicht) dan hou je de volgende trainingsdag het gewicht gelijk en probeer je wel al je reps te halen, of er minstens eentje bij te doen, waarna je eventueel wel weer kan verhogen.

Dus conclusie in de groeifase blijf je zolang mogelijk de nieuwe max'en opstapelen tot je een plateau bereikt waar je niet meer over raakt.

Ik hoop dat het zo duidelijker is?

Wat bedoel jij met maxen en wat versta jij onder een beginner?

Ik gebruik deze filosofie en ik ben zeer zeker een beginner, toch werkt het prima.
Wat is maxen? Je moet elke training je gewicht proberen te verhogen, dat is progressief opbouwen en op deze manier boek je vooruitgang. In die zin heb je elke training een nieuwe max te pakken. Het is wel natuurlijk een 6RM of 12RM afhankelijk van je focus.

Qua volume is uit eigen ervaring less more .
In den beginne trainde ik 3 X maal per week full body. Dit was echter te veel voor mij, de tweede dag is spierpijn meestal het ergste, dus die dag opnieuw trainen was niet optimaal, maar ik deed het toch omdat iedereen dit lijkt te zeggen.

Intussen weet ik beter en train ik slechts 2 keer per week, telkens ongeveer een uur full body. Dit gaat stukken beter, in die mate dat ik even snel vooruit ga met dezelfde gewichten en mijn gewichten even snel kan laten stijgen op 3 x 12 dan voorheen op 3 x 5.
De recuperatie is pakken beter.

Ter info ik ben 3 maal herbegonnen met hiertussen telkens minstens 6 maanden tot een jaar volledige inactiviteit wegens blessures. Derde keer goeie keer, bon hiermee wil ik aantonen dat volgens mij, gezien ik de eerste 2 maal nooit veel verder dan anderhalve maand geraakt ben in mijn training, het aspect 'muscle memory' wel niet erg zal gespeeld hebben.

Recuperatie is echt key en het is dus beter om minder te trainen dan meer, echter gegeven dat de training zelf wel op maximum intensiteit dient te gebeuren. 2 maal per week squatten of zelfs 1 maal per week squatten voor gevorderden is dus prima gegeven dat je alles uit de kast haalt.
Het is eigenlijk een high intensity training waar ook Mike Mentzer een hele tijd mee bezig geweest is en waarbij hij uiteindelijk 4 tot zelfs 7 dagen rust tot de volgende work-out liet (zie ook wikipedia)

Mijn basis is in dat geval een beperkt aantal sets (3 doorgaans) met een hoog volume (8 à 12) én een hoge intensiteit (hoog gewicht). De rust tussen de sets is relatief kort, tussen 1 en 1,5 minuten.

Mijn schema is redelijk verkort en bevat naast grote oefeningen ook nog enkele specifieke zaken voor mezelf in verband met de houding. Bij mij moet de focus liggen op schouders omhoog en achteruit. Om die reden train ik maar 1 maal per week borst. Om een rotator cuff probleem onder controle te houden doe ik maar 1 maal per week schouders (wat betreft pressen).

Dit is mijn schema:

Training A:

Squat
Seated cable row
dip Shrug => dit is dippen met stijve armen om de trapezius te activeren om de schouders omhoog te krijgen
Pec stretch => om schouders beter naar achteren te positioneren
scap push up => dit zijn push ups met stijve armen om de seratus anterior te activeren en zo het naar binnen vleugelen van de schouders tegen te gaan

Rack pull => dead lift met hogere start positie, op de top doe ik ook een squeeze (glute, quad, rug/schouder) en hold van een aantal tellen (3 tot 5)
Bench press
side hip thrusts => je bekken zijdelings op en neer bewegen steunend met 1 arm op een bankje en een gestrekt lichaam

Training B:

Squat
Seated cable row
dip Shrug
Pec stretch
scap push up

face pull => voor de externe rotatie van het schouder gewricht te verbeteren, voor de balans met de press en het helpt ook voor sterkte van de rotator cuff
overhead press
tricep extension => mijn tricpes lopen zeer achter tegen de biceps, bovendien zijn sterke triceps key voor een goede bench

Meestal duurt de training 70 tot maximaal 75 minuten, dat is echt high max. Ik doe dus 3 à 4 grote oefeningen per training en de rest is assistance en correctie werk (voor de houding)

Ik ga dit schema later wel verder uitkuisen en meer grote oefeningen inbouwen, maar de bedoeling blijft dat de rug en de trapz sterker zijn en blijven dan de borst voor het upper body gedeelte.
Het stretch-werk ga ik verschuiven naar niet-trainingsdagen in een apart schema. Klinkt misschien gek maar ja, je kan ook schema's bouwen voor stretch werk. Ik doe dit omdat ik technisch nog veel kan bijleren in bvb. de squat dat te maken heeft met flexibiliteit. Dit werk tijdens de training doen maakt de training te lang en is ook onvoldoende. Je kan beter een stretch schema van 30 minuten op alle niet trainingsdagen doen om goed flexibel en zo ideaal mogelijk technisch juiste oefeningen te kunnen doen dan 2 x per week in hyperverkorte vorm tijdens de training.

Hoe ziet jou schema er uit dat je zo veel tijd in één enkele workout stopt?

Haha owned buel doet er ook 1 uur over om te squatten net zoals zoveel anderen. Als je met 1.5 min rust toekomt bij het squatten, dan suat je niet zwaar genoeg. Maar hey doe wat je wil je zult ooit wel inzien wie er gelijk had.

Dank je voor de tip Buell, ik zal het smal bankdrukken zeker eens bekijken en proberen.

Ik vermoed dat je ook nog opwarmsets en mogelijk flexibiliteitswerk bij je 5x5 squat doet? Anders zou ik denken dat je met een Squat op 5X5 toch op een 35 min. max klaar bent als je ongeveer 5 minuten rust tussen iedere set? Of zie ik het verkeerd en loopt de rust nog verder op?

Heb je in je oefeningen niet meer tegenhang nodig in de rug om je bench press te compenseren zodat je de krachtverhoudingen in je lichaam goed kan houden? (lees vermijden dat je schouders naar voren komen omdat je borst veel sterker wordt dan je boven rug?!)

De filosofie lijkt me zeker goed, ik vraag me enkel af of je niet te weinig oefeningen hebt en zo te eenzijdig traint waardoor onbalansen en een foute houding zouden kunnen ontstaan?

Ik ben zelf niet zo'n fan van Rippetoe, maar dat is weer een ander verhaal.
Ik focus zeer sterk op houding en flexibilisering en dan is hij niet de beste persoon in mijn opinie. Ik haal mijn mosterd daarom eerder bij Eric Cressey (dat is vooral een schouder-man) en Stuart McRobert (allround bodybuilding man die veel zinnige dingen te zeggen heeft over alle zaken rond bodybuilding training, voeding, rust, stretch werk).

Ja, ik doe zeker nog opwarmsets maar die vermeld ik niet in het schema Dat valt ook te zien, oefening per oefening en situatie per situatie. Flexibiliteit doe ik niet zo echt, maar daar wil ik zeker meer over te weten komen. Het opwarmen voor de squat duur bij mij 20 - 30 minuten en dan squat ik zelf nog eens 45 min - 60 min. Soms rust ik inderdaad wat te veel, maar ik probeer er op te letten. Dit hangt ook nauw samen met hoe gefocust je bent

Ik heb geen enkel probleem met de bovenrug: pullups, bench press (waar je de lats ook goed mee kan activeren) en deadlifts zullen daar wel voor zorgen. Tot zover heb ik nog nooit echte problemen gehad met mobiliteit

Van Rippetoe ben ik een grote fan: zowel van zijn denkwijzen als zijn manier hoe hij die uitlegt. Maar ik focus me nooit enkel op wat Rippetoe zegt en kijk hoe anderen het doen en dan implementeer ik dat in het Texas Method schema

Als je de volume-dag zou veranderen in meer intensity-gericht (wat ik al onbewust gedaan heb), dan heb je het gevoel dat je alleen maar intensity doet (naast de recovery-dag). Je maakt dan ook niet zo'n goede vooruitgang vind ik op de 'echte' intensity-dag. En je bent het volume van de 5x5 (zeker niet te onderschatten!) niet meer gewoon, als je al die tijd max 3 reps doet. Dat heb ik gisteren ondervonden

Rippetoe kan soms raar zijn, maar je moet zulke dingen in vraag stellen en zoeken of er geen alternatieven zijn (oa voor die GOMAD) Je moet wat kritisch zijn met alles wat je leest.

Nee hoor dat hoeft niet met twee keer een halfuur per week heeft hij genoeg om sterker dan big Z te worden en more swollen dan jay cutler.

Ik zou zelfs zeggen dat éénmaal per week een half uur al meer dan voldoende is.
Hoe zit het met jou progressie met je anderhalf uur squat per workout en dit drie maal per week? Vergeleken bij jouw zijn big Z en Jay Cutler waarschijnlijk magere mietjes, niet?

Ik train geen benen want ik voetbal al.

Dan ligt het aan jou dat je een recuperatievermogen van een 90 jarige hebt. Normale mensen kunnen heel wat meer aan.

Je testo zou al dalende zijn vanaf 25-30jaar, al zal dat bij krachtsporters erg goed meevallen.
Ben zelf de 30 gepasseerd, maar mijn recuperatie zit nog wel vrij snor.
Ik train 4x per week en dat zou zelfs 5-6keer kunnen, alleen dien je je schema dan wat anders op te delen.
8trainingen in 4weken tijd (+-1maand), vind ik zelf nogal pover.
Doe je buiten krachttraining nog andere sporten/ zware fysieke arbeid?

Volgens mij is het vooral zoals buell zegt Ga je vooruit maak je progressie dan ben je goed bezig, indien niet moet je wat veranderen... xD