NavigatieGebruikersloginZoeken |
Wendler 531 ervaringen?Ingediend door Wannes op Din, 21/08/2012 - 16:46.
Beste Bstrong forummers, volgende week wil ik graag een nieuw schema beginnen, nl het wendler 531 schema Is er iemand die al ervaring heeft met dit schema? Wat ik graag wou weten over dit schema is: als je op een onderdeel faalt, wat doe je dan met het schema de eerste set van 5 gaat goed, de tweede set doe je vb maar 4 reps en de derde set doe je maar 3sets wat doe je dan met de volgende 3weken van je schema? stel je je max bij naar beneden, of doe je verder met de geplande gewichten? Kortom, wat doe je als je het wendler programma niet kan volmaken in 1van de 4 weken...? andere tips omtrent wendler zijn ook altijd welkom Bedankt Din, 21/08/2012 - 16:46
|
Ik heb het schema doorlopen
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Ik heb het schema doorlopen en ik ben van plan het nog wel eens op te nemen.
Het voorbeeld dat je daar aanhaalt, het zo bijzonder straf zijn mocht je daar falen.
de 5-5-5 week is de eerste week van je cyclus en dus de lichtste.
de eerste 2 sets van 5 zijn opwarm sets, de derde een repout (waar je minstens 5 reps dient te halen).
Op een mindere dag probeer je dan gewoon je reps te halen, haal je je reps niet dan is het tijd voor een deload.
Als je van start wilt gaan met Wendler, dien je eens te maxen op de 4 lifts.
Van je 1rm (je max dus), neem je 90% en op dat gewicht hanteer je je percentages.
voorbeeld: bench 1rm 100kg -> -10% = 90kg
5x 67.5kg (75%)
5x 72kg (80%)
repout (minstens 5) op 76.5kg (85%)
4weken later, je volgende cyclus doe je daar 2.5kg bij.
Ik hanteerde 2.5kg voor bench en press en 5kg voor squat en deadlift
Bedankt voor het antwoord
Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 07 Sep 2011
Bedankt voor het antwoord rybeara,
Ik kon niet wachten tot volgende week dus ben ik vandaag maar met wendler begonnen...
Ik heb ondervonden dat het idd sterk zou zijn om op de percentages te falen...
Voor het bijtellen na één cyclus, doe je dan 5/2.5 kg bij je percentage van je 1rm op 100% of op de effectieve max die je in het schema hebt?
)
vb nu is mn max bench 130 --> 95% is de 1rm max in het schema, dus 123.5kg, tel ik na deze cyclus 2.5kg bij de 130kg of bij de 123.5kg?
Ik veronderstel bij de 130kg anders wordt het nogal een gedoe met die procenten...(danku excel
Wat doe je als je de vooropgestelde gewichten niet kan 'vormen' met de gewichten die je hebt, rond je af naar beneden, boven of wat het dichtste ligt?
Meestal gaat het niet over veel gewicht, maar een max military press van 80 of 82.5 is wel een groot verschil natuurlijk...
Edit:
Rybeara, je zegt dat je het schema hebt doorlopen, wat was voor jou de moment dat je voldoende had van het schema? Het wordt nochtans aangeschreven dat je het schema kan blijven volgen, is dit naar jou mening dan niet zo, omdat het saai wordt, geen vooruitgang meer boekt, ...?
Groeten,
Wannes
Ik was het inderdaad wat
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Ik was het inderdaad wat beu, hou wel van wat variatie.
Maar ik kap de laatste tijd met wat motivatie problemen op vlak van training.
Hoop daar in september wat aan te doen, dat ik terug in mijn trainingen kan vliegen.
Ik lapte er per cyclus die gewichten bij.
Om mijn eerdere voorbeeld erbij te halen:
volgende cyclus deed ik in mijn eerste week:
5x 70kg
5x 75kg (ik werk per 2.5kg, zou dus vorige cyclus afgerond hebben op 72.5kg)
+5x 80kg (idem, afgerond naar 77.5kg)
Welke type ga je doorlopen kwestie assistance?
Big but boring, lijkt me ook echt wel boring
Wel ideaal als je van de 4 grote compounds houdt en massa wilt opbouwen.
De types van assistentie
Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 07 Sep 2011
De types van assistentie oefeningen heb ik niet bekeken, deze vul ik zelf in...
Wat ik vooral aan assistentie doe:
chin-ups, pull up wide/close, power clean, barb row, wide grip row, bor, rear delt raise
lunges, front sq, leg ext
flye, incline press dumb/barb
upright rows, dumb press, front raise
deze oefeningen doe ik gespreid over de week na de MP, SQ, DL of BP
als afsluiter doe ik nog één isolatieoefeningen voor biceps/triceps en 3 setjes van buikspieroefn met gewichten
ik heb laatst 4 weken getraind met een 3*10 schema tegenover 4*5 daarvoor en ik kwam meer massa bij met het 3*10 schema, wat toch niet logisch is, of wel,
Ik heb ondervonden dat met de isolatieoefeningen mijn bench, mp en deadlifts minder zwaar zijn op mijn armen, waardoor ik ze beter kan uitvoeren.
Buikspieroefeningen doe ik omdat ik tijdens het lopen nogal last had van mijn onderrug, met de buikspieren erbij te nemen is deze last ook weer weg
Qua motivatie kan ik niet veel helpen aangezien ik nog maar een jaartje train, maar wat ik wel merk, hoe intensiever ik train hoe meer zin ik heb om de volgende dag weer te gaan trainen, tijdens mijn rustdagen kruip ik de muren op van het stilzitten...
Ik zit nu in de deload van
Niet Actief
Punten: 438
Aangesloten: 16 Nov 2006
Ik zit nu in de deload van mijn tweede cycle en ben ondanks dat je van ver naar je max toewerkt toch al sterker geworden.
Ik gebruik deze spreadsheet: https://dl.dropbox.com/u/7560135/Wendler%205-3-1%20v1.3.xls
Zo een spreadsheet maakt het echt makkelijk om te volgen en je vooruitgang bij te houden.
Als je op een bepaald moment de vooruitgang niet meer kan bijhouden en het aantal voorgeschreven reps niet haalt, is het de bedoeling dat je voor die bepaalde lift reset.
Assistentie doe ik niet echt voor dit schema omdat ik ook nog eens verschillende dagen per week aan crossfit doe.
Work Like Slaves, Eat Like Kings
Tnx Tiger, mooie
Niet Actief
Punten: 233
Aangesloten: 08 Jul 2007
Tnx Tiger, mooie spreadsheet.
Niet dat ik hem de volgende maanden al ga nodig hebben.
1RM goals for 2013:
Press: 65kg
Clean: 87kg
Bench: 100kg
Squat: 160kg
Deadlift: 180kg