Is onderstaande een correcte basis voor iedereen?
Ben dit nu zelf al een tijd aan het testen (lichtjes aangepast aan eigen smaak) en ben er positief over. Misschien dat er nog dingen beter kunnen?
Eventueel met suplementen, ik vraag me af of het zin heeft de volgende te nemen:
- essentiele vetzuren
- maltodextrine
- whey
- koolhydraten in poeder (eet nu gewoon wat Lu koekjes )

-----

overzicht
op voorhand -120’ tot -60’
trage suikers, eiwit en vetzuren

-45’ tot -30’
snelle snack

tijdens 0’
water

nadien +0’
insuline piek

+60’ tot +90’
weinig vet

OP VOORHAND
-120’ tot -60’ trage suikers, eiwit en vetzuren
20 tot 40 gram koolhydraten/trage suikers (havermout, bruine rijst, volkoren pasta,...)
20 tot 40 gram eiwitten (kip, eiwit, magere melk,...)
Neem ook genoeg essentiële vetzuren (omega-3 en omega-6)om een voldaan gevoel te houden tijdens de hele training. Ze zijn te vinden in vette vis: makreel, zalm, tonijn, sardines en haring. Omega-6 is te vinden in borageolie en teunisbloemolie. waar en hoe te krijgen?

Vitamine B helpt bij het leveren van energie en is oa. te vinden in tonijn, bananen, aardapellen. Bij een gezond diëet is het niet nodig om deze vitamines als suplement in te nemen.

Een goede maaltijd voor het trainen moet binnen een kwartier tot halfuur verteerd kunnen worden zodat het bloed niet naar de maag, maar voldoende naar de spieren kan vloeien.

Drink in die periode tot 1 liter water om tijdens de hele training gehydrateerd te blijven.

recept maaltijd 1:
70 gram pasta
tonijn

recept maaltijd 2:
rijst
140 gram kip

recept maaltijd 3:
kom havermout

-45’ tot -30’ snelle snack
Een stuk fruit zoals appelsien of alternatief banaan of appel
Caffeïne helpt om te focussen, energieker te zijn en vet te verbranden. Doordat caffeïne de bloedtoevoer naar de hersenen stimuleert krijgt het lichaam minder! Af te raden dus.

Drink vlak voor het trainen nog een glas water.

TIJDENS
0’ water
Drink water tijdens het trainen om gehydrateerd te blijven. Je spieren hebben vocht nodig om correct en volledig te functioneren.
Elk kwartier één glas is een goed gemiddelde als je veel zweet.

De inname van eiwit shakes en suplementen zijn onnodig aangezien energie ruim opgeslagen is dankzij de maaltijd vooraf.

NADIEN
Altijd eten, zelfs al heb je geen honger of zin!

+0’ insuline piek
Na de training is het belangrijk om een snel verteerbare maaltijd te nemen. Iets drinkbaar helpt om de voedingsstoffen sneller op te nemen.
Het doel is om een insuline piek te krijgen.

In te nemen voeding:
Dextrose (= druivensuiker) en maltodextrine (is vooral als additief in meel te vinden of in glucosesiroop) om snel de glycogeen hoeveelheid terug aan te vullen.
Reken voor 50 gram koolhydraten 25 gram dextrose en 25 gram maltodextrine.
formule: voor een snelle maaltijd na de training neem je per kilo lichaamsgewicht 0,8 gram koolhydraten. Niet meer want dat resulteert in vet. (voor 77kg > 61,60 gram koolhydraten en 30,80 gram dextrose en 30,80 gram maltodextrine)
bron van maldotodextrine vinden

Door het creëren van de insuline piek stop je ook het eiwit afbreken (protein breakdown).
Niet helemaal, er is ook eiwit voor nodig.
formule: neem per kilo lichaamsgewicht 0,4 gram eiwit in (voor 77kg > 30,80 gram eiwit)
(in 0,8 liter halfvolle melk zitten genoeg eiwitten en 43,73 gram koolhydraten en maar 1,47 gram vet)

Om spierbouw te stimuleren (protein synthesis) is een insuline piek goed, maar onvoldoende. Een inname van essentiële aminozuren zal dit versterken. hoeveel? in combinatie met of iets later, voreger dan eiwit? toch op voorhand voor aanvoer naar spieren tijdens trainen?

Als tip: de inname van anti-oxidanten zorgt er voor dat vrije radicalen het spierweesel niet aantasten omdat ze aan de anti-oxidanten binden. Een glaasje blauwe bessensap kan dus geen kwaad.

recept shake:
0,8 l halfvolle melk
17,87 gram koolhydraten wat? koolhydraten in dextrose al voldoende of nog extra koolhydraten nodig?
6 gram cacaopoeder (2 eetlepels)
30,80 gram dextrose poeder
30,80 gram maltodextrine poeder
aminozuren

afwissellen smaak:
kaneelpoeder

+60’ tot +90’ weinig vet
Blijf veel drinken tijdens en ook na de maaltijd om genoeg stoffen aan en af te voeren van je spieren.
formule: eet 30% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid caloriën zonder vet te worden (een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2500 Kcal geeft 750 Kcal)

Focus op koolhydraten en eiwit en vermijd vetten aangezien deze de spijsvertering vertragen.

recept maaltijd 1:
rijst
140 gram kip

recept maaltijd 2:
70 gram pasta
tonijn

bronnen
http://www.bodybuilding.com/fun/4_steps_pre_workout_nutrition.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/phano17.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek37.htm
http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_fatty_acid
http://nl.wikipedia.org/wiki/Essenti%C3%ABle_vetzuren#De_groep_van_omega-3_vetzuren
http://en.wikipedia.org/wiki/B_vitamins
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek32.htm
http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=101 op 23/02/2011
M.G., student biomedische, ondertussen medische eerstejaars en lid van zwemclub
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/waar-koop-cacao-chocola-veel-cacao-erin-151629/
http://www.ergogenics.org/supplement188.html#1
http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/weetjes-67904/
op 03/03/2011