Trainingsblog van This Is True Power

Maakt niet uit man: liften is geen modeshow Je kan alleen maar winnen door filmpjes te posten.

Liften is naakt ook wel een pretje. Film toch in wat je traint, mijn kop ziet er ook niet uit en toch film ik.

Maar ik kan mss wel een boerka aandoen dan

Anders moet je eens seated press proberen, zonder back support.
Dus gewoon zo op je bankje zitten, dat maakt de oefening ook wel een pak zwaarder.
Je zal direct merken dat er veel meer core aan te pas komt.

Vandaag heb ik doordat ik zeer druk ben met schoolwerk een snelle training moeten doen en dus maar beperkte oefeningen gedaan.

Low Row
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
03x12x70kg --> VPR. Wel zwaar en tijdens een set een paar sec rust gehad
Vervolgens van 60kg naar 10k in stappen van 10kg een dropset gedaan met reps tussen de 10-20

Leg extention
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
01x12x70kg
05x12x80kg --> VPR.
Vervolgens een dropset van 70kg naar 10k in stappen van 10k met reps tussen de 12-20

Face Pull
01x15x05kg
01x15x10kg
01x15x15kg
01x15x20kg
03x15x25kg

Standing ab crunches
01x15x10kg
01x15x20kg
03x15x30kg

Workout A

Squat
01x20x20kg
01x10x60kg
01x05x90kg
01x01x110kg --> Zonder belt, ik begong te stappen toen ik onderaan was dus zeer slecht
01x02x110kg --> Met belt, direct na de rep hiervoor
01x03x120kg --> +2,5kg VPR. Met belt, heel zwaar. Ik sta nogal te shaken enz dus waarschijnlijk een zwakke core?
01x01x120kg --> Met belt, ontzettend zwaar en slecht dus toen maar besloten om te loweren
03x05x100kg --> Paused ATG met belt. Zwaar maar goed te doen.

Bench Press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x70kg
03x04x80kg --> VPR! Nog nooit eerder sets van 4 reps gedaan op 80kg voor zover ik weet.

Deadlift
01x10x20kg
01x05x75kg
01x05x112.5kg
01x03x135kg
01x05x150kg --> +2,5kg VPR!

Dips
08x05xBW+17.5kg --> VPR! Nog niet eerder zoveel sets met 5 reps met dag gewicht. Ging trouwens nog redelijk easy ook.

BB Shrugs (front)
01x20x20kg
01x20x45kg
01x12x67.5kg
01x12x80kg --> Met straps
03x12x90kg --> Met straps en wat cheat

Hanging knee raise
05x10xBW

Knaltraining met aardig wat leuke pr's

Ja dat wel. Squats zitten me tegen en mijn onderrug is zo stijf als wat. Zelf als ik nu op een stoel zit heb ik er last van. Enig idee hoe ik dit kan beteren? Waarschijnlijk worden m'n squats ook beter als ik niet zo'n stijfe onderrug zou hebben

lekker getraind goed zo

Als je naar voor stapt, vermoed ik dat je squat wat naar een good morning neigt.
Kan te maken hebben dat je je knieën sneller plooit dan de heupen.
Dat kan vrij belastend werken voor de onderrug.
Zelf had ik ook vaak last van een pumped onderrug toen ik nog low bar squatte,
bij high bar heb ik hier veel minder last van.

Deloaden op squat: volgende keer voortbouwen op die 100kg en met elke rep aandacht geven aan de techniek (vooral in de opwarming kan je alles goed oefenen). Niet te snel zakken (niet te traag ook), goed naar achter zitten met de kont. Mijn knieën bewegen amper als ik squat: ik steek mijn kont goed naar achter (niet te veel ook, anders hang je te veel voorover met je chest, want zo blijft je lichaam in balans: gat naar achter = chest meer naar voor).

Maar het belangrijkste: als je gaat squatten, steek je kont naar achter en buig met de heupen.

Na een week geen training te hebben gedaan vanwege het afronden van een schoolproject is het vandaag, na het inleveren van het project, weer tijd voor een training. In eerste instantie had ik er niet al te veel van verwacht maar niets bleek minder waar.

Workout B

Squat
01x20x20kg --> 2 keer knalde ik met barbell tegen haken van de kooi aan
01x10x60kg
01x05x90kg
01x05x110kg --> Easy, met belt
05x03x120kg --> Vrij easy, met belt. Resulteert in een VPR ten opzichte van 01x03 en 01x01 met 120kg dus een flinke verbetering!

Seated Press (no back support)
01x10x20kg --> Voelt nogal onstabiel als je met back suppert gewend bent
01x05x30kg
01x05x40kg
03x05x50kg
03x05x40kg
Deze hele serie de verkeerde opzet gebruikt. Ik had mijn haken net zo hoog zitten als wanneer ik met back suppert doe maar ik had het volgens mij op schouderhoogte moeten doen. Bij het racken ging het nogal onbenullig omdat je dan met byna gestrekte armen de barbell moet racken.
Ik ben wel tevreden over de manier waarop dit veel zwaarder is dan bij back support.

BB Calve raise
04x15x170kg --> VPR ten opzichte van 01x10 met 170kg geloof ik.

Bent over Row
-- OVERGESLAGEN --

Pull-up (false grip)
08x08xBW

Tricep Rope pull down
01x12x05kg
01x12x10kg --> Lol hier al last van verzuring
03x12x15kg --> Whatever

Ik neem de bar al staande uit en ga dan zitten op mijn bench.
Dat al zitten uitheffen kwam nooit goed uit, verschillende setups geprobeerd.

Goed idee Dit zal ik de volgende keer ook doen.

Ik heb afgelopen 2 weken vrijwel geen trainingen gedaan omdat ik druk was met het leren van toetsen. Nu de toetsen voorbij zijn is het weer tijd om volop aan de bak te gaan.

Vandaag weer tijd voor workout A

Squat
01x20x20kg
01x10x60kg
01x05x80kg
01x05x95kg
01x03x105kg
03x05x110kg --> Deload van 10kg gedaan. Werktsets met belt. Was heel zwaar en na de eerste set was ik vanwege de warmte/benauwdheid al waternat.

Bench Press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x55kg
01x03x67.5kg
03x05x75kg --> Kleine deload. Toch vrij easy.

Incline Bench Press (2 gaten hoger dan flat)
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
01x03x55kg
03x05x62.5kg

Deadlift
01x20x20kg
01x05x60kg
01x05x80kg
01x05x100kg
01x03x120kg --> eerste rep werd plots heel pijnlijk. Toch de set maar afgemaakt
00x00x140kg --> te pijnlijk. Ik kwam niet verder dan 10-20cm van de grond. Volgende keer beter.
03x10x100kg --> toen maar besloten wat volume in de deadlift aan te brengen. Het ging wel lekker. Flink zweten met deze warmte waardoor het wel zwaar was.

Dips
10x05xBW --> Geen zin om weighted te doen. Ik was kapot na deadlift.

Hanging knee raise
03x10xBW --> Nothing special

Shrugs
00x00x00 --> Verplaats ik wel naar zaterdag.

Conclusie: redelijke training gezien het feit dat het te warm was.

Weekendtraining bestaande uit;

Opwarming
Van alles en nog wat. Heb nog flink last van spierpijn vanwege de vorige training die ik sinds 2-2.5 week weer heb opgepakt dus ik wou eerst ff goed opwarmen om het bloed flink te laten stromen.

Low Row
01x12x05kg
01x12x10kg
01x12x15kg
01x12x20kg
01x12x25kg
01x12x30kg
01x12x35kg
01x12x40kg
01x12x45kg
01x12x50kg
01x12x55kg
03x12x60kg

Ez bar curl (small + medium grip)
01x10x10kg per grip
01x10x20kg per grip
01x10x30kg per grip
01x05x40kg small grip --> Was te zwaar en bij die small grip zit ik niet bij het gekartelde deel van de bar dus ik had flink wat moeite om de grip te behouden
02x10x40kg medium grip --> VPR

Face pull + SS tricep rope pull down
01x12x05kg + 01x12x05kg
01x12x10kg + 01x12x10kg
03x12x15kg + 03x12x15kg --> nothing special

BB shrugs (back+front)
01x20x20kg per soort
01x12x40kg
01x10x60kg voor de back
01x12x60kg voor de front
01x12x70kg voor de front
03x12x80kg voor de front

Workout B

Squat
01x20x20kg
01x10x60kg
01x05x90kg
01x03x105kg --> Met belt, ging wel redelijk
03x05x112.5kg --> Met belt, zwaar met te doen

Seated Press (no back support)
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg --> Al redelijk zwaar
02x05x50kg
01x04x50kg (5F) --> Ontzettend zwaar bij alle sets. Ik vind het hele 'no back support' drie keer niks. Het best is om gewoon buiten wat palen de grond in te slaan en dan standing te doen.
02x08x40kg --> Zwaar

Bent over Row
01x10x20kg --> Veel last van de rug gekregen na de squats
01x05x40kg
01x05x60kg
01x05x75kg
05x03x85kg --> Met cheat
03x10x60kg --> Ging wel redelijk

Chin-up (schouderbreedte, onderhands en palms faced
01x05xBW per grip
04x05xBW+15kg per grip

BB calve raise
01x15x20kg
04x15x160kg --> Ging wel goed

Tricep rope pull down
01x12x05kg
01x12x10kg
03x12x15kg --> Nothing special

Heb wel weer last in m'n rechter onderrug nu. =\

Vandaag ff mijn de omtrek gemeten op verschillende punten. Ik hoop dat ik door goed trainen een verbeterd voedingsschema en de supplementen straks verbeteringen zie na een aantal maanden. De metingen vonde plaats op een dag dat ik niet getraind heb.

Nek: 40,5cm
Schouders: 121cm
Borst: 107cm
Taille: 92cm
Bovenarm: 35.3cm links, 35.5cm rechts
Onderarm: 31.1cm links, 31.1cm rechts
Bovenbeen: 61.7cm links, 62.4cm rechts
Onderbeen: 40cm links, 39.6cm rechts

Vandaag staat workout A op de planning. Nadeel is dat ik het avondeten pas laat op heb waardoor de training zelf ook later is. Afhankelijk van de pijn in de rug bekijk ik ff hoe zwaar ik ga met squatten/deadliften.

Squat
01x10x20kg
01x10x60kg
01x05x80kg
01x05x95kg
03x05x110kg --> Verrassend easy. Weinig last van de rug. Alleen de laatste rep was vrij zwaar.

Deadlift
01x20x20kg
01x10x70kg
01x10x80kg
01x05x100kg
01x05x120kg --> Laatste 2 reps met straps vanwege de grip
01x03x140kg --> Met straps voor de grip
01x05x150kg --> Evenaring (V)PR. Verrassend goed.

Bench Press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x70kg
01x02x80kg --> Kreeg veel last in de rechterschouder
03x05x75kg --> Iets wider gaan grippen waardoor het vrij easy was en pijnloos

Dips
08x05xBW --> Dips meteen na de bench press is geen goed idee.

Hanging knee raise
03x10xBW

BB shrugs (front)
-- Warming up was niet nodig --
03x12x95kg --> +5kg VPR. Vrij easy zelfs

Conclusie: Goede training. Ik heb squats en deadlifts meteen vooraan de training gedaan en dat beviel me op zich vrij goed. Alleen de combinatie van bench press en daaropvolgend dips is niet fijn. Ik had bij dips graag wat meer energie gehad zodat ik weighted met 15-20kg kon doen. Dat zat er nu niet in.

Workout B

Squat (alles beltless)
01x20x20kg
01x10x60kg
01x05x80kg
01x03x95kg
05x06x100kg --> Bedoeling was 3x10 maar de eerste set was al vrij zwaar na de 5e rep. Desondanks toch 30 reps gedaan en die hakken er goed in.

Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
01x03x55kg
05x05x60kg --> Goed te doen, alleen elke 5e rep was een zware
03x10x40kg

Bent over Row
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x05x80kg
05x03x90kg -->(V)PR

Pull-up
04x08xBW

Chin-up (schouderbreedte,onderhands en palms faced)
01x05xBW per vorm
03x10xBW per vorm

BB calve raises
01x20x20kg
01x20x60kg
03x20x100kg
01x20x60kg
01x12x20kg

Tricep pull down (straight bar)
01x12x05kg
01x12x10kg
01x12x15kg
03x12x20kg

Low Row
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
03x12x70kg

Single arm DB row
01x10x05kg per arm
01x10x15kg per arm
01x10x25kg per arm
01x05x35kg per arm --> Fail, irritant met 10kg schijven aan de dumbell
01x10x15kg per arm

Standing ab crunches
01x15x10kg
01x15x20kg
01x15x30kg
03x15x35kg

Concentration curl
01x10x05kg per arm
01x10x10kg per arm
01x10x15kg per arm
03x05x20kg per arm

Lat pull down
01x12x20kg
01x12x40kg
01x12x60kg
01x07x70kg --> Slecht
01x..x60kg
01x..x40kg
01x..x20kg

Conclusie: vrij waardeloze training

Ik heb mezelf een ab wheel aangechaft. Ik las op internet en uit de informatie van spierbal X dat het in combinatie met andere oefeningen goed is voor je core/rug. Ik heb net ff 1 setje van 10 reps gedaan met de knieen op de grond en het is wel zwaar maar het werkt volgens mij wel goed. Handig om voor elke training hier ff gebruik van te maken.

Ab wheel is inderdaad handig, maar met een barbell en een schijf aan elke kant werkt ook goed Zeker een nuttige toevoeging.

Ik doe dat met zo'n 50mm db en 2 rubberen schijfjes van 2.5kg.
Werkt perfect

Ja zal waarschijnlijk net zo goed werken. Die wheel die ik gekocht heb kwam incl verzending neer op zo'n 20 euro maar daar heb ik niet al te veel problemen mee.

Vandaag staat workout A weer op het programma. De bedoeling was om vanochtend te trainen. Na het kranten doen ben ik ff terug naar bed gegaan maar omstreeks 9 uur wou ik eruit gaan. Ik voelde me toen zodanig beroerd dat ik maar besloten heb de training 's middags in te plannen.

Ab rolls + wat andere rek/strek oefeningen
02x10 + ....

Squat
01x20x20kg
01x10x60kg
01x05x85kg --> Hier kreeg ik al een vreemd gevoel in de rug alsof ik het niet veel zwaarder meer zou kunnen. Ik moet oppassen dat ik niet te snel zak op diepte
01x05x100kg --> Eerste set zonder belt maar pijnlijk dus toen maar de rest met belt gedaan
01x03x110
03x05x120kg --> VPR! ten opzichte van 5x3x120kg. Laatste rep van de eerste set was killing me. Laatste set was ook zwaar. Na afloop wel pijnlijke rug...

Bench Press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x72.5kg --> Redelijk zwaar
04x03x80kg --> Teleurstellend. Ik had gehoopt op 3x4 of 3x5 met 80kg
03x10x60kg

Deadlift
01x10x20kg
01x05x60kg
01x05x80kg
01x05x100kg
00x00x120kg --> Ik kreeg 120kg niet meer van de grond. Met rug is totally fucked up van de squats?!? Wth..

Dips
01x05xBW
06x05xBW+15kg --> Niet bijzonder. Als de rest goed ging wou ik met 20kg dippen
01x05xBW

Deadlift
03x10x60kg --> M'n rug weer proberen wat minder pijnlijk te krijgen

Hanging knee raise
05x10xBW

Shrugs (met halterschijven)
04x15x20kg per hand --> Slecht. Ik wou met 100kg shruggen als de rest goed ging

Conclusie: #*$&@(*$Y^@*#$ training. Op dit moment zie ik het gewoon niet meer zitten. Ik boek nauwelijks/geen voorruitgang en als ik al voorruitgang boek op een oefening heeft dat invloed op de rest. Normaal gesproken zou ik bijv. met deadlift easy tot 140kg+ moeten komen. Ik had het idee dat de squats wel goed gingen tot ik na afloop weer veel last van de onderrug kreeg. Tot nu toe blijft die pijn vrij hevig aanwezig. Ik zit er eventueel aan te denken om het een andere manier van trainen te doen waarbij de squats en deadlift op andere dagen plaatsvinden. Het zijn twee oefeningen die veel kracht en energie vragen. Ik ga eerst maar eens zo spoedig mogelijk langs de fysio. Hier moet ik nu echt maar eens werk van maken.

squat gaat al goed hoor. Maar ja wat wil je, twee king of exercises op een dag, en dan op allebei voluit proberen gaan. Voor mij is het no way dat deadlift en squat op een dag staan.

Nice squat! je squat meer dan mij xD. Deadlift squat op zelfde dag werkt ook niet voor mij

Het kan zijn dat het niet meer vol te houden is om squat en deadlift op 1 dag te doen. Als je nog steeds je schema baseert op SS, zou ik gaan voor SS Advanced Novice. Daar is de verdeling al wat beter, voor mensen die niet meer voldoende recupereren om hun progressie voort te kunnen zetten. Probeer ook de rugklachten te verhelpen, als je die nog hebt.

Een week geleden had je wel goed gedeadlift na de squat. Daarom is meteen wijzen naar de combo squat - deadlift op één dag een beetje te makkelijk, denk ik. Er zullen zeker meerdere redenen zijn die een rol spelen: mentaal? Technisch? Onvoldoende recuperatie? Ook die rugblessure (ik weet niet precies wat er aan de hand is en wat je al geprobeerd had) speelt een grote rol op de deadlift.

Dit is het probleem. Een probleem waar ik veel te laks mee ben. Over de squat wel tevreden maar daardoor heb ik die (pijn/stijfheid/bewegingsbeperktheid/krachtbeperktheid) weer geactiveerd. Ik moet mezelf nu echt gaan aanzetten om het te laten onderzoeken/verhelpen want op deze manier heb ik geen zin meer om te trainen. Als de meeste mensen hier hoog kunnen squatten en deadliften dan moet ik dat toch ook kunnen.
Met bijna 2 jaar trainen had ik met squats al op zo'n 150k+ moeten zitten. Toch is enerzijds niet alles aan de rug te wijten. Ook chronisch slaaptekort is een probleem maar dat accepteer ik. Ik heb gewoon geen zin om dagelijks rond 20.00-21.00 uur naar bed te gaan.

Ik merkte eerder vandaag dat ik nog niet gerecupeerd was. Dit komt misschien ook omdat ik afgelopen dagen nogal veel in de tuin gewerkt heb.

Workout B

Stretchen + ab rolls 2x10

Seated DB Press
01x10x05kg per arm
01x05x15kg per arm
01x05x25kg per arm --> Zwaar + amper lockout
01x04x25kg per arm --> Idem, iets te fanatiek aangezien dit toch heel anders is dan met barbell
04x10x15kg per arm

Bent over Row
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x05x80kg
05x05x95kg --> Wel met deadstop elke rep

BB calve raise
01x15x60kg
01x15x100kg
01x15x130kg
04x15x150kg

Tricep pull down (straight bar)
01x12x10kg
01x12x20kg
03x12x25kg

Pull-up (medium grip)
01x05xBW
05x05xBW+10kg
02x05xBW

Squat
01x10x20kg
01x10x50kg
03x10x70kg

Conclusie: niet echt een goede training maar het is ook warm en ik was zeker nog nie gerecupeerd.