Welkom,

Benen zullen zeker goed gespierd zijn van wat lopen en fietsen
Dat zijn beide cardiovasculaire bewegingen, in zeer beperkte vorm zetten die spiermassa aan.
Vandaar raad ik je aan benen toch te trainen, je wil toch geen gespierd bovenlichaam met daaronder 2 saté prikkers.

Supplementen zijn trouwens ook bijkomstig, het is vooral de voeding die goed aanwezig moet zijn, zit dat wat snor?
Als je telkens een rustdag tussen je trainingsdagen kan inlassen, zou je voor een fullbody workout kunnen opteren,
zoniet zijn upperbody/lowerbody - push/pull of een split variant interessante pistes.

troll

voor de buikspieren het 4w buikspierschema ( begin ik nu aan )

lower ab crunch 15reps
Leg raise 15reps
side crunch 15reps
Knee Up 15reps
Lying crunch 15 reps
back extension 15 reps

dan 2 min actieve rust

Maag vacuums
Sasic ab stretch
Side bends

rug: Front Pulldown 4set
Dumbell Row 4sets
Shoulder shrugs 4sets

borst Bumbell flyes 4sets
Bench press schouderbreedte 4sets voor heel de borst
Dumbell bench press 4sets voor heel de borst

Schouders: Militairy press 4sets
Upright Row 4sets
Dumbell Side Raise 4sets
Dumbell Press 4sets

Biceps: Barbell Curl 4sets gebogen bar
Dumbell Curl 4sets
Cable Curl 4sets
Hammer Curl 4sets

Triceps: Triceps Pushdown 4sets
Dippen tussen bankjes 4sets
Cable pushdowns met koord 4sets

Benen nog opstellen

grtz ongeveer een 60 tot 90min training

waar moet ik dan bijsturen? en wat bedoel je met te veel isolatie?

Isolatie zijn oefeningen waarbij maar 1 gewricht gebruikt wordt, bij compound gebruik je meerdere gewrichten, wat
dus resulteert in een grote aanspreking van spiermassa.

Voorbeelden van compounds:
Bench press, squat, deadlift, rows, press, pull/chin ups (eventueel lat pulldown), enzo.

De vet gedrukte in je schema zijn isolatie:

Niet dat hier en daar wat isolatie niet kan, natuurlijk kan dat, maar zoals je ziet, jou schema bestaat grotendeels uit isolatie oefeningen.

Beginnen met chins (handpalmen naar je gezicht), die zijn het makkelijkst. Probeer te oefenen op het 'traag' (nu ook niet overdrijven) laten zakken, doe een paar reps meerdere keren per dag. Tijdens je trainingen kan je lat pull downs en rows in de plaats doen.

Reps: 5-8 voor de compounds, 8-15 voor isolatie

Deadlift moet je echt doen, is een massabouwer. Er kan echt niets misgaan, film het wel en plaats dat filmpje hier zodat we je techniek kunnen beoordelen.

Vrij basic, alleen ontbreekt er nog een deadlift.
Vanwaar de keuze voor 3*16?

de deadlift zat er normaal bij hehe.

Ik heb da ook eens gelezen da je een aantal weke hetzelfde schema aanhoud en dan reps ga mindere.

Dees schema bewerken dan. een deadlift er in en minder reps?

Waarom split afraden? kan er soms ni goe aan uit aan die schemas hehe. wil resultaat boeken hehe

Dreadnougt of Rybeara

Is het Rippletoe progamma effectief voor u massa op te bouwen ? want zoals ik kan lezen staan er alleen compound oefeningen?
http://www.bstrong.net/node/6275

die barbell row dan de bent over row of een andere? want de upright is meer voor de schouders.

hey

ik heb nu de deadlift, squat , BOR en zo de compound oefeningen geproefd nu ga ik een schemake opstellen. ik had gedacht zoals de Rippletoe een Push Pull schema
De ene dag push oefeninge de andere dag pull oefeninge

Maandag, vrijdag

Rug

Chin ups 5*8
Deadlift 4*8
BOR 4*8
Seatted Row 4*8

Schouders

Military press 4*8
Behind the neck press 4*8
Dumbel press 4*8
Shugs 5*8

Biceps

Spider Curls 4*8
One Arm Preacher Curls 4*8
Rope Hammer Curls 4*8
Hammer curl 4*8

Triceps

dips 4*8
Cable Extensions 4*8
Close Grip Bench Presses 4*8
Lying Triceps Extensions 4*8

Borst en benen;

Squat 4*8
leg extension 4*8

Benchpress 4*8
Incline dumbell press 4*8

telkens verzwaren in gewicht.

indien mogelijk effe bijsturen hehe