NavigatieGebruikersloginZoeken |
Start trainingIngediend door Jeroen101 op Zon, 05/06/2011 - 15:28.
Beste forumleden, Ik heb eerder al eens aangekloot met wat dumbells, waarmee ik alleen mijn armen trainde. Wat weliswaar wel wat resultaat opleverde, maar wil nu serieus gaan beginnen. Heb examens gehad (en heb dus nu al vakantie). Wat mij betreft het perfecte moment om er serieus tegen aan te gaan! Wil gaan voor massa en heb al een schema in elkaar geknutseld. Zal bij vele oefeningen gaan voor de volgende sets: 1x12 – 1x10 – 1x8. Maandag: Dinsdag: Woensdag: Donderdag: Vrijdag: Zaterdag: Zondag: Ik hoop dat het wat is en ik ontvang graag jullie advies. Na het lezen van enkele artikelen kwam ik er ook achter dat voeding net zo belangrijk is en vaak onderschat wordt door velen. Naja, zonder het lezen van die info ook zeker door mij:P Dus heb ik ook geprobeerd een voedingsschema in elkaar te knutselen. Zal eerst wat info geven. Ik ben ong 1,85m en 65kg. Wordt in juli 17 jaar. Ik beweeg enorm veel. Mijn lage gewicht heeft ook vooral te maken met bouw. Toch wil ik de komende tijd gaan voor 10kg aankomen in massa. Dit zal misschien een tijd duren, maar zolang je erin gelooft is niks onmogelijk! Nuja hier mijn voedingsschema. Ik train trouwens ’s ochtends, omdat ik ’s avonds moet werken. Maaltijd 1 / 09.00 uur: Training / 11.00 uur Maaltijd 2 / 12.00 uur: Maaltijd 3 / 13.00 uur: Maaltijd 4 / 15.00 uur: Maaltijd 5 / 17.30 uur: Maaltijd 6 / 22.00 uur: TOTAAL: 3058kcal, 233,4g eiwitten, 332,1g KH, 85,3g vetten Dit zal mijn basisschema worden, mits het goed is. Hiernaast zal ik nog wel wat extra dingetjes eten op een dag, dingen als een kitkat of af en toe chips zal ik niet van af kunnen blijven. Ook verdere drinken heb ik niet in vermeld. Bier zal niet goed zijn, maar zal ik zeker de komende periode toch veel nuttigen (examenfeesten, vakantie @Lloret). Vind mijn aantal kcal toch nog wat te laag eerlijk gezegd, dus hoop nog een extra tip te krijgen. Tenslotte heb ik nog 1 belangrijk vraagje. Hoeveel kg aan schijven zal ik het komende maanden voorlopig nodig zijn. En is dit allemaal met 2 dumbells en een 30mm barbell te doen of moet ik een 50mm barbell aanschaffen? Voorlopig alvast erg bedankt voor alle tips, hints en/of kritieken. Jeroen Zon, 05/06/2011 - 15:28
|
Uw schema is redelijk maar
Niet Actief
Punten: 2759
Aangesloten: 06 Mrt 2010
Uw schema is redelijk maar veel te weinig rust! Je moet je lichaam laten herstellen van de trainingen. Als je traint, breek je spieren af, met goedd te eten en veel rusten maak je ze weer aan en zo geleidelijk aan bouw je massa. Als je niet genoeg rust, zal je je lichaam overbelasten of overtrainen. In uw schema zitten alle belangrijke oefeningen in: deadlift, squat, Bp, press, BOR maar probeer ze beter in te delen per dag. ik snap bijvoorbeeld niet wat die dumbell curl bij uw benen doet. En geloof me borst, triceps en schouders is op een dag veel te zwaar. Probeer schouders (press oefeningen) op een andere dag te zetten.
Uw voeding is wel goed, je zou eventueel naar 3500 kcal kunnen gaan. Je eet wel zeker meer dan voldoende eiwitten voor uw lichaamsgewicht. Ik denk dat 170 gram voor uw lichaamsgewicht meer dan voldoende zijn.
Quote: Uw schema is redelijk maar
Niet Actief
Punten: 522
Aangesloten: 01 Nov 2008
3500 kcal voor iemand van 65kg, beetje overkill lijkt mij
ik dacht dat em wou bulken.
Niet Actief
Punten: 2759
Aangesloten: 06 Mrt 2010
ik dacht dat em wou bulken. En 3500 vind ik niet zo zwaar overdreven voor een bulk.
Quote: Quote: Uw schema is redelijk maar
Niet Actief
Punten: 1883
Aangesloten: 21 Okt 2009
Pas op hoor, als ecto is 3500 kcal zeker niet te veel. Ik eet momenteel op onderhoud +- 3800kcal waarvan een hoop rommel
Denk dat hij zeker naar 4000kcal kan gaan als hij serieus wil bulken en ecto is.
Edit: 3050 is véél te weinig voor bulk.
65kg op 1m85 is heel weinig.
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009
65kg op 1m85 is heel weinig. Ik zou nog een stuk hoger in kcal voor optimale resultaten. Daar mag fast food bij, dat is niet zo erg.
Je trainingsschema is op zich niet slecht, ik zou wat kunnen zeuren over details. Twee keer per week volume maken op deadlift is zwaar, en er mag wat meer benenwerk in. Maar persoonlijk zou ik je een full body aanraden, d.w.z. alle spieren worden op één dag getraind, gewoonlijk drie keer per week. Google eens naar Starting Strength.
Kleine oefeningen als die front raises, curls,... hebben als beginner nauwelijks effect ten opzichte van de grote compounds. Verspil er niet té veel tijd aan.
Edit: ik raad ook 3 sets van 5-8 reps aan.
Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe
Dus als ik het goed begrijp
Niet Actief
Punten: 2
Aangesloten: 03 Jun 2011
Dus als ik het goed begrijp zijn die kleine oefeningen op het begin eig overbodig en kan ik me beter richten op de grote oefeningen? Ik kan dus in principe kiezen voor Starting Strength, alleen heb ik dan nog een aantal vragen. Worden de armen niet wat onderontwikkeld? Zijn er ook vervangers voor de Chin-ups en Parallel-dips? Is het mogelijk om 3,5 training te doen per week. D.w.z. gewoon na elke training een dag rust en niet eens in de week 2 dagen rust of is dit te zwaar?
Ik dacht zelf aan Bent-over-Row ipv Chin-ups en Military Press ipv Parallel Dips
Dat heb je goed begrepen.
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009
Dat heb je goed begrepen.
Normaal worden je armen wel voldoende ontwikkeld. Niets houd je echter tegen om toch hier en daar een strikte barbell curl te doen, als je je daar goed bij voelt.
2 sets van 10 à 15 reps zijn voldoende.
Je moet zelf een beetje uitzoeken of je voldoende recupereert om elke 2 dagen te trainen. In het begin zal dit wel lukken. Stevig eten, 8u+ slapen en veel naar de meisjes kijken.
Je kan chins vervangen door rows, als je niets hebt om je aan op te trekken. In theorie zijn de oefeningen gelijkaardig, maar om één of andere reden vind ik de chins toch superieur. Ik doe ze nog liever in een boom, dan rows.
Military press i.p.v. dips is te zwaar. Overhead na bench press lijkt dikwijls niet goed te werken. Close grip bench press is een betere vervanger.
Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe
Ga toch dippen man, dat is
Niet Actief
Punten: 499
Aangesloten: 03 Dec 2008
Ga toch dippen man, dat is een meesterlijk goede oefening voor je triceps dikker te maken en de triceps is nu eenmaal de spier die je arm DIK doet ogen, dus no worries voor je armen als je maar hard genoeg traint, een barbell curltje erbij zoals dread al zei voor je ego en dat schema is prima voor een beginner.
Vergeet wel niet bij je voedingsschema de plantaardige eiwitten uit brood en dergelijke weg te laten aangezien deze zeer traag/slecht verteerd worden door het lichaam en dus niet meetellen in je KEV ratio.
grts
Ik doe ook dips i.p.v. CGBP
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009
Ik doe ook dips i.p.v. CGBP maar niet iedereen heeft een dip station.
Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe
Hoef je ook niet te hebben,
Niet Actief
Punten: 499
Aangesloten: 03 Dec 2008
Hoef je ook niet te hebben, meestal kan je tussen 2 meubels ook al wat dippen ...
Mh, daar zit toch wel wat
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009
Mh, daar zit toch wel wat verschil op.
Vroeger deed ik dat zo. Ik heb een half jaar niet gedipt, nu een deftig station gebouwd en ik verbreek al meteen met gemak mijn oud PR. En ik ben niet veel vooruit gegaan in dat halve jaar, ik ben ziek geweest, mijn bench press is hetzelfde als toen.
Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe
Dan zijn je triceps gewoon
Niet Actief
Punten: 499
Aangesloten: 03 Dec 2008
Dan zijn je triceps gewoon wat sterker geworden perhaps? Want je hebt dippen en dippen, je kan het accent serieus verleggen tijdens de oefening van je borst naar je triceps en viceversa; dat is het spijtige aan de oefening, dat je in zeker zin wel wat kan 'cheaten' als je het zo kan noemen...
In ieder geval is dippen tussen wat meubilair beter als helemaal niet dippen, akkoord?