Ah ja tuurlijk, vergeten. Ik zal qua reprange zo'n 5 herhalingen doen, 4 is minimum, 6 is maximum en dan gewicht omhoog. Paar opwarmsets en 3 werksets.
Ik zal eens kijken naar het aantal compounds per workout, dat moet wel een beetje in balans zijn natuurlijk. Eigenlijk wilde ik Chin-ups na Bent-over row doen en dips na stiff-legged deadlifts, maar de combi rows + chin-ups leek me erg zwaar dus heb ik dat omgedraaid. Ik zal het nog eens bekijken. Ik wil in eerste instantie veel kracht opbouwen en de massa volgt dan wel mee. Tuurlijk wil ik er ook goed uitzien, wie niet? Bedankt voor je reactie.

Ik snap niet goed wat je wil zeggen met 5x5 en 3x5, als je op beide 2 opwarmsets en 3 werksets hebt.

Ik ben misschien nog niet wakker, maar heb ik het goed door dat je opwarmsets meetelt in je 5x5 en 3x5? Ik denk niet dat dat de bedoeling is.

Ik heb nergens gezegd dat er te weinig warm-up sets zijn of zullen zijn hé. Maar voor mij tellen opwarmsets niet mee in het schema. Ipv 3x5 en 5x5 in jouw schema zou ik het neerschrijven als 1x5 en 3x5.
Wat bedoel je dan eigenlijk met opwarmsets? Hoeveel gewicht in verhouding met de werksets?

Normaal tel je enkel je werksets.
Een 3x5 telt dus 3 werksets met 5 reps per set, zoals een 5x5 5 werksets bevat die elk 5 reps tellen. Hoeveel warm-up je daar bij doet maakt niet uit.

Squat en DL bevatten beiden zowel heup- als kniebeweging. Je kan dus één van de twee per sessie doen (en dat zou ik in dit geval ook aanraden).

SS:BBT komt hier eigenlijk ook op neer, maar er zijn inderdaad tal van manieren om dit idee te implementeren.

Een diepe squat zet de hamstrings ook aan het werk. Om uit de diepste positie te geraken heb je redelijk wat pull van je hamstrings nodig. Bij 40kg voel je dat niet maar als je zwaarder gaat krijgen die spieren best wat werk voor de kiezen.

Ik doe er tot nu toe ook assistentie voor de hams bij, maar ik ga me terug beperken tot de main lifts + wat biceps en rug assistentie en wat core-werk. 3 a 4 oefeningen puur op kracht vind ik wel genoeg. Na een zware sessie squatten ben je al redelijk wat energie kwijt.

Het is maar een waarschuwing, maar denk NOOIT op die manier. Pro's kunnen door geweldige ladingen supplementen, uitstekende voeding, eventueel steroiden, en een volledig toegewijd leven schema's en trainingsmethodes gebruiken waarop een gewone man niet of veel trager dan mogelijk zou vorderen. En verder, er zijn een groot aantal pro's die onwetend niet helemaal juist trainen, maar die er toch in slagen om ermee vooruit te gaan juist omdat zo'n geweldige genen en/of anabolische hulp hebben. Zulke personen hebben niet alle flaws uit hun training gehaald net omdat ze nooit zo vast zijn te komen zitten dat ze zich serieuze vragen zijn gaan stellen bij hun methodes.

Ik zeg niet dat je niets van pro's mag aannemen, integendeel. Maar zorg dat het verhaal volledig onderbouwd is, en dat je het niet voor waar aanneemt gewoon omdat pro 'X' dat 'vindt'.

Bedankt allemaal voor de adviezen. Ik ga maar gewoon Starting Strength doen, met enkele aanpassingen. Graag jullie mening en adviezen.

Workout A:
Squat 3x5
Bench press 3x5
Dumbbell flyes 2x8-10
Bent-over row 3x5
Dips 2x max. reps
Decline sit-ups 2x15 (decline bench, beginpositie is rechtop, langzaamaan achterover tot parallel tot de grond, 5 sec. aanhouden, terug naar startpositie)

Workout B:
Squat 3x5
Overhead press 3x5
Deadlift 1x5
Barbell shrugs 2 x 8-10
Chins 2x max. reps (desnoods rack chins zolang ik geen echte chins kan doen)
Leg raises 2x15

Persoonlijke wijzigingen met motivatie:
Waarom dumbbell flyes erbij?
Mijn borst is zo vormloos en plat, dat ik daar echt een focus op wil leggen.
Met bankdrukken, flyes en dips moet dat lukken. Het zijn maar 2 setjes flyes.

Waarom shrugs erbij?
Ik heb een lange dunne nek, ik wil daar iets aan doen. Deadlift is maar 1 set, daarom denk ik
dat er qua volume best ruimte is voor 2 sets shrugs.

Waarom buikspieroefeningen erbij?
Ik weet wel dat de compounds de buik ook wel trainen, maar het kan geen kwaad om met buikspieroefeningen de buik te versterken.