Hallo,
aangezien ik bijna ga beginnen thuis met trainen en niet over een home-gym beschik, he ik een schema proberen op te stellen voor mij, voor het beschikbare materiaal dat ik heb (2 halters, 1 barbell, decline bankje (buikspieren), en 52kg gewichten (eventueel bij te kopen)).
Ik ga beginnen met 3 dagen te trainen per week, namelijk maandag, woensdag en zaterdag en op de ondere dagen (proberen )te lopen (ongeveer 3 keer per week).
De eerste opmerking over dit schema zal zijn: 'je traint je benen niet'.
dat klopt, ik heb dit er niet tussen gezet, niet omdat ik loop, maar omdat ik niet goed weet hoe je met mijn beschikbaar materiaal je benen kan trainen.
het schema:
Trainingsdag 1: Maandag
Buik: 1 tot 3 sets, 15 reps per oefening
1. Lower ab crunch - geen rust
2. Hip up/Leg raise - geen rust
4. Knee up - geen rust
5. Lying crunch – geen rust Actieve rust : 2 tot 3 minuten
7. Basic ab stretch
8. Side bends
9. Maag vacuums
Borst:
Push up (pompen)
dumbell flat bench press
dumbell incline bench press
close palm push up (vooral triceps)
Triceps:
French pres
Seated triceps extension
Kick back plat
Tricep bench dips
Trainingsdag 2: Woensdag
Buik:
zie dag 1.
Rug:
(Chinny’s (indien mogelijk)) )
Deadlift
Bent over rows
Shrugs
dit is zeker geen perfect schema!
elke opmerking en/of toevoeging wordt gewardeerd.
bijvraag:
kennen jullie nog goede borst-oefeningen met dumbels?
hoe train ik het beste benen (heb het vorig jaar in fitness wel gedaan)?
is een flat-bench voldoende of heb ik er 1 nodig dat ik onder verschillende hoeken kan zetten?
Ik moet eerlijk zeggen dat ik hem ook niet helemaal heb gelezen. Verwacht dat mijn kennis ook wat hoger is dan die van jou. Ik raad toch aan om hem nog eens goed door te lezen en vervolgens je schema te maken. Je indeling is acceptabel alleen het aantal oefeningen en de oefeningen zelf niet.
--
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
Ik heb de eerste 6 bladzijden overgeslagen omdat... ik al heb gefitnest (ooit xD) en dus wel weet wat ik wil en wat fitness is en de verschillen etc
het zit alleen serieus ver...
(heb ook altijd schema's gekregen van de fitness toen, maar dat waren 80% machineoefeningen (wat niet zo goed is heb ik verstaan))
In mijn schema ontbreekt alleen nog benen.
dan nog sleutelen aan de oefeningen zelf en het aantal oefeningen (jou advies)
(buik lijkt een beetje overkill, niet?)
ik zal de stickie strak nog eens compleet lezen (buiten het begin)...
ook ben ik Starting Strength Basic Barbell Training Book and DVDrip aan het downloaden (heb deze titel al vaker zien verschijnen op fora)
bedankt voor je eerlijk antwoord
wel mooie beginnersstickie (moet ik toegeven)
Beentjes niet vergeten, en minder tijd steken in de opmaak van je topic en meer in je schema zelf
edit: ik heb je schema maar vlug bekeken, nu kijk ik wat beter, en zie ik dat je vraagt hoe je benen traint, als je dit niet weet, heb je de beginnerssticky toch iets te vlot gelezen. Squatten is in ieder geval de basis
--
"No man achieves great success who is unwilling to make personal sacrifices. There is no something for nothing, everything has a price." - Napoleon Hill
mijn ervaring rijkt niet zo ver om oefeningen te weten om benen efficient te trainen met halters.
Vorig jaar had ik deze vooral getraind in de gym met machines... die ik thuis dus niet (nog niet) heb...
(en een mooi opgemaakt topic is beter dan een doorlopende tekst)
EDIT:
Squatten is de basis, maar om zo eventjes allerlij oefeningen op te sommen met halters kan ik niet,
hier ga ik het internet nog eens goed voor raadplegen
trainen doe ik ze sowieso
Waar je op moet letten hangt veel af van je doel (kracht, massa of conditie)
Maar je schema moet deftig opgedeeld zijn, elke training moet dus ongeveer gelijk zijn, dus niet op de ene training biceps, triceps, en schouders, en op de andere dan benen en rug.
Verder moet je schema vooral bestaan uit compounds, en de oefeningen en spiergroepen moeten steeds van groot naar klein worden aangepakt.
En volgende oefeningen zouden er zeker in moeten staan:
1) squat
2) deadlift
3) bench press
4) press
--
"No man achieves great success who is unwilling to make personal sacrifices. There is no something for nothing, everything has a price." - Napoleon Hill
Belachelijk veel buikspieroefeningen trouwens... Ik heb in je andere topic gezien dat je je buikspieren weer zichtbaar wil hebben, maar plaatselijk vet verbranden gaat niet.
Plaatselijk vet verbranden xD wist niet dat mensen zoiets geloofden =/
vet verbranden ga ik doen door te lopen en fietsen, maar eerst spieren kweken
Stiff leg deadlift
Voor vetverbranding ga je beter aan HIIT( high intensity interval training) of tabatas doen, als je niet teveel VVM wilt verliezen omdat je vet wilt verbranden, als je gaat lopen, gaat ej lichaam zich automatisch aanpassen aan zo weinig mogenlijk balast met zich mesleuren dus gaat het eerst spier verbranden omdat je lichaam meer nut heeft aan vet, daarom kom je ook niet gespierde joggers tegen. Dus als je wilt vet verbranden doe je beter hiit of tabata, met deze zal je minder spier verbranden dan dat je aan long-slow distance cardio (LSD) doet. deze link is een aanrader >> http://www.bstrong.net/node/5333
En waarom een stiff leg DL en niet gewoon DL ? ook om het gemakkelijker voor jou te houden zou ik overal 3x10 set-reps doen. Zoek je een goed schema dan is SS van Mark rippetoe een aanrader!
Ook zie ik nergens een voedingsschema?? Je voeding is HEEL belangrijk!! Je voeding is 100% verantwoordelijk dat je breeder wordt en massa gaint.
Plaatselijk vet verbranden xD wist niet dat mensen zoiets geloofden =/
vet verbranden ga ik doen door te lopen en fietsen, maar eerst spieren kweken
Stiff leg deadlift
Voor vetverbranding ga je beter aan HIIT( high intensity interval training) of tabatas doen, als je niet teveel VVM wilt verliezen omdat je vet wilt verbranden, als je gaat lopen, gaat ej lichaam zich automatisch aanpassen aan zo weinig mogenlijk balast met zich mesleuren dus gaat het eerst spier verbranden omdat je lichaam meer nut heeft aan vet, daarom kom je ook niet gespierde joggers tegen. Dus als je wilt vet verbranden doe je beter hiit of tabata, met deze zal je minder spier verbranden dan dat je aan long-slow distance cardio (LSD) doet. deze link is een aanrader >> http://www.bstrong.net/node/5333
En waarom een stiff leg DL en niet gewoon DL ? ook om het gemakkelijker voor jou te houden zou ik overal 3x10 set-reps doen. Zoek je een goed schema dan is SS van Mark rippetoe een aanrader!
Ook zie ik nergens een voedingsschema?? Je voeding is HEEL belangrijk!! Je voeding is 100% verantwoordelijk dat je breeder wordt en massa gaint.
Als je extreem laag in je kcal gaat zal je automatisch spier verbranden en geen vet, omdat je spieren energie (= kcal) kost en vet niet. Met lopen en fietsen verbrand je kcal en met HIIT of tabata's ook: met HIIT ga je niet minder spiermassa verbranden maar juist effectiever vet verbranden (omdat je met intervallen werkt). Ook laat interval-trainingen je testosteron niet zo hard dalen als trage duursporten.
Dit forumdeel gaat over training, niet over voeding dus daarom zie je hier amper voedingsschema's
Plaatselijk vet verbranden xD wist niet dat mensen zoiets geloofden =/
vet verbranden ga ik doen door te lopen en fietsen, maar eerst spieren kweken
Stiff leg deadlift
Voor vetverbranding ga je beter aan HIIT( high intensity interval training) of tabatas doen, als je niet teveel VVM wilt verliezen omdat je vet wilt verbranden, als je gaat lopen, gaat ej lichaam zich automatisch aanpassen aan zo weinig mogenlijk balast met zich mesleuren dus gaat het eerst spier verbranden omdat je lichaam meer nut heeft aan vet, daarom kom je ook niet gespierde joggers tegen. Dus als je wilt vet verbranden doe je beter hiit of tabata, met deze zal je minder spier verbranden dan dat je aan long-slow distance cardio (LSD) doet. deze link is een aanrader >> http://www.bstrong.net/node/5333
En waarom een stiff leg DL en niet gewoon DL ? ook om het gemakkelijker voor jou te houden zou ik overal 3x10 set-reps doen. Zoek je een goed schema dan is SS van Mark rippetoe een aanrader!
Ook zie ik nergens een voedingsschema?? Je voeding is HEEL belangrijk!! Je voeding is 100% verantwoordelijk dat je breeder wordt en massa gaint.
Als je extreem laag in je kcal gaat zal je automatisch spier verbranden en geen vet, omdat je spieren energie (= kcal) kost en vet niet. Met lopen en fietsen verbrand je kcal en met HIIT of tabata's ook: met HIIT ga je niet minder spiermassa verbranden maar juist effectiever vet verbranden (omdat je met intervallen werkt). Ook laat interval-trainingen je testosteron niet zo hard dalen als trage duursporten.
Dit forumdeel gaat over training, niet over voeding dus daarom zie je hier amper voedingsschema's ;)
Het komt er gewoon op aan dat hiit en tabatas beter zijn.
)te lopen (ongeveer 3 keer per week).
reactie: Gooi het in de
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
reactie:
Gooi het in de prullenbak en begin met het lezen van de beginnersstickie!
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
Standaard antwoord dat ik al
Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 02 Mei 2010
Standaard antwoord dat ik al verwachte...
waarom had je dan niet eerst
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
waarom had je dan niet eerst de beginnersstickie gelezen?
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
eerste 6 bladzijden gewoon
Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 02 Mei 2010
eerste 6 bladzijden gewoon overgeslagen... daarna diagonaal gelezen...
Ik moet eerlijk zeggen dat
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
Ik moet eerlijk zeggen dat ik hem ook niet helemaal heb gelezen. Verwacht dat mijn kennis ook wat hoger is dan die van jou. Ik raad toch aan om hem nog eens goed door te lezen en vervolgens je schema te maken. Je indeling is acceptabel alleen het aantal oefeningen en de oefeningen zelf niet.
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
Ik heb de eerste 6
Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 02 Mei 2010
Ik heb de eerste 6 bladzijden overgeslagen omdat... ik al heb gefitnest (ooit xD) en dus wel weet wat ik wil en wat fitness is en de verschillen etc
het zit alleen serieus ver...
(heb ook altijd schema's gekregen van de fitness toen, maar dat waren 80% machineoefeningen (wat niet zo goed is heb ik verstaan))
In mijn schema ontbreekt alleen nog benen.
dan nog sleutelen aan de oefeningen zelf en het aantal oefeningen (jou advies)
(buik lijkt een beetje overkill, niet?)
ik zal de stickie strak nog eens compleet lezen (buiten het begin)...
ook ben ik Starting Strength Basic Barbell Training Book and DVDrip aan het downloaden (heb deze titel al vaker zien verschijnen op fora)
bedankt voor je eerlijk antwoord
wel mooie beginnersstickie (moet ik toegeven)
Beentjes niet vergeten, en
Niet Actief
Punten: 1524
Aangesloten: 18 Jul 2008
Beentjes niet vergeten, en minder tijd steken in de opmaak van je topic en meer in je schema zelf
edit: ik heb je schema maar vlug bekeken, nu kijk ik wat beter, en zie ik dat je vraagt hoe je benen traint, als je dit niet weet, heb je de beginnerssticky toch iets te vlot gelezen. Squatten is in ieder geval de basis
"No man achieves great success who is unwilling to make personal sacrifices. There is no something for nothing, everything has a price." - Napoleon Hill
mijn ervaring rijkt niet zo
Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 02 Mei 2010
mijn ervaring rijkt niet zo ver om oefeningen te weten om benen efficient te trainen met halters.
Vorig jaar had ik deze vooral getraind in de gym met machines... die ik thuis dus niet (nog niet) heb...
(en een mooi opgemaakt topic is beter dan een doorlopende tekst)
EDIT:
Squatten is de basis, maar om zo eventjes allerlij oefeningen op te sommen met halters kan ik niet,
hier ga ik het internet nog eens goed voor raadplegen
trainen doe ik ze sowieso
EDIT2:
mooie site gevonden:
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/7/muscle/quadriceps
waar moet ik dan vooral opletten bij het maken van een schema?
http://www.exrx.net/Lists/Dir
Niet Actief
Punten: 1524
Aangesloten: 18 Jul 2008
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Waar je op moet letten hangt veel af van je doel (kracht, massa of conditie)
Maar je schema moet deftig opgedeeld zijn, elke training moet dus ongeveer gelijk zijn, dus niet op de ene training biceps, triceps, en schouders, en op de andere dan benen en rug.
Verder moet je schema vooral bestaan uit compounds, en de oefeningen en spiergroepen moeten steeds van groot naar klein worden aangepakt.
En volgende oefeningen zouden er zeker in moeten staan:
1) squat
2) deadlift
3) bench press
4) press
"No man achieves great success who is unwilling to make personal sacrifices. There is no something for nothing, everything has a price." - Napoleon Hill
Belachelijk veel
Niet Actief
Punten: 1596
Aangesloten: 03 Mrt 2005
Belachelijk veel buikspieroefeningen trouwens... Ik heb in je andere topic gezien dat je je buikspieren weer zichtbaar wil hebben, maar plaatselijk vet verbranden gaat niet.
Nieuw schema
Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 02 Mei 2010
Plaatselijk vet verbranden xD wist niet dat mensen zoiets geloofden =/
vet verbranden ga ik doen door te lopen en fietsen, maar eerst spieren kweken
nieuw schema:
buik 2 a 3 keer per week
Trainingsdag 1: Maandag
Borst:
Incline Bench Press 12, 10, 10, 8
flat bench press 12, 10, 10, 8
dumbell flys 3x12
Triceps:
Skullcrusher (EZ-bar) 3x12
Kick back plat 3x12
Triceps extension 3x12
Trainingsdag 2: Woensdag
Rug:
One arm dumbbell row 12, 10, 10, 8, 6
Bent over row 12, 10, 10, 8, 6
Dumbell pullover 12, 10
Biceps:
Concentration curl 3x10
Cross body hammer curl 3x10
Zottman curl 3x10
Trainingsdag 3: Vrijdag
Schouders:
Upright row 12, 10, 10, 8
Lateral raises 12, 10, 10
Bent over reverse fly 12, 10, 10
Shrugs 12, 10, 10, 8
Onderarmen:
Reverse barbell curl 3x10-15
Wrist curl 3x10-15
Cable curl 3x10-15
Trainingsdag 4: Zaterdag
Benen:
Dumbbell lunge 12, 10, 10, 8
Dumbbell step up 3x 12
Squat 12, 10, 10, 8
Stiff leg deadlift 12, 10, 10, 8
Seated calf raise 15, 12
Standing calf raise 12, 10
Quote: Nieuw schema
Niet Actief
Punten: 3142
Aangesloten: 21 Jan 2010
Voor vetverbranding ga je beter aan HIIT( high intensity interval training) of tabatas doen, als je niet teveel VVM wilt verliezen omdat je vet wilt verbranden, als je gaat lopen, gaat ej lichaam zich automatisch aanpassen aan zo weinig mogenlijk balast met zich mesleuren dus gaat het eerst spier verbranden omdat je lichaam meer nut heeft aan vet, daarom kom je ook niet gespierde joggers tegen. Dus als je wilt vet verbranden doe je beter hiit of tabata, met deze zal je minder spier verbranden dan dat je aan long-slow distance cardio (LSD) doet. deze link is een aanrader
>>
http://www.bstrong.net/node/5333
En waarom een stiff leg DL en niet gewoon DL ? ook om het gemakkelijker voor jou te houden zou ik overal 3x10 set-reps doen. Zoek je een goed schema dan is SS van Mark rippetoe een aanrader!
Ook zie ik nergens een voedingsschema?? Je voeding is HEEL belangrijk!! Je voeding is 100% verantwoordelijk dat je breeder wordt en massa gaint.
Vegetarian is an old Indian word for bad hunter.
Quote: Quote: Nieuw schema
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009
Als je extreem laag in je kcal gaat zal je automatisch spier verbranden en geen vet, omdat je spieren energie (= kcal) kost en vet niet. Met lopen en fietsen verbrand je kcal en met HIIT of tabata's ook: met HIIT ga je niet minder spiermassa verbranden maar juist effectiever vet verbranden (omdat je met intervallen werkt). Ook laat interval-trainingen je testosteron niet zo hard dalen als trage duursporten.
Dit forumdeel gaat over training, niet over voeding dus daarom zie je hier amper voedingsschema's
Quote: Quote: Quote: Nieuw schema
Niet Actief
Punten: 3142
Aangesloten: 21 Jan 2010
Het komt er gewoon op aan dat hiit en tabatas beter zijn.
Vegetarian is an old Indian word for bad hunter.
Maar dan moet je ook wel
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009
Maar dan moet je ook wel goed uitleggen waarom hij het zou doen.
Quote: Quote: Nieuw schema
Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 02 Mei 2010
hamstring?
Bij een gewone deadlift
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009
Bij een gewone deadlift (geen stiff legged) pak je die ook mee