Even algemeen

1) Benen train je door te squatten en dat pakt automatisch je buikspieren en je rug mee. Situps zijn overbodig: doe ze niet.
2) Maximum 1 uur trainen door cortisol-productie na die 1 uur (= eiwitafbrekend hormoon).
3) Jij moet zeker 80 - 85kg wegen! Je MOET op je eten letten, anders heeft deze sport niet veel effect.
4) Snel breed worden kan nooit. Het zal toch een 3 - 4 jaar of zelfs langer duren en daarbij moet je GOED en VEEL eten

Je voeding

5) Cornflakes schrappen. Eet 's morgens fruit voor het aanvullen van je glucose-peil (appel/banaan/...), eieren (snelste der snelle eiwitten), brinta (= complexe KH), melk,...
6) Choco schrappen en daar kaas/kalkoenfilet/paardenfilet/... van maken. Alles wat zwemt, vliegt of loopt is perfect
7) Als tussendoortje eet je vanaf nu tonijn/makreel/kip met (zilvervlies)rijst en groenten/zalm/koolvis/kabeljauw/weiting/garnalen/... Bekijk goed hoeveel eiwitten, KH en vetten het bevat.
8 ) Kom zo'n 2 - 3kg per maand bij: je moet het immers op jaarbasis bekijken: je zal 24 - 36kg per jaar bijkomen. Je kan eventueel in dat jaar cutten (= vet verliezen).
9) Bereken je totale kcal/eiwitten/KH/vetten die je eet per dag. Als je niet aankomt meer eten.
Je training
10) Onthoud dit héél goed: 10kg spiermassa bijwinnen is moeilijker dan 10kg vet verliezen. Wat wil het zeggen? Vet verliezen is makkelijk. Spiermassa zal altijd vergezeld zijn met vetmassa. Vet wordt nooit in spieren omgezet.
11) Wat is je doel? Kracht of massa? Voor kracht adviseer ik Starting Strength van Mark Rippetoe.
12) Post eens je trainingsschema?

De koe wel

ja maar van de koe zelf maak je geen kaas maar vlees:p srry voor het offtopic gedoe:p

@ BB;

Mijn doel is om massa te winnen want ik weeg echt te weinig..

Mijn trainingschema;

1ste dag; Borst, Triceps en Schouders, dit doe ik 2 maal per week.

- Borst; Bench Press ( onder 180° ) 4 Sets van 12, meestal doe ik dit tot uitputting dit kunnen er dan meer of minder zijn dan 12.
Bench Press ( onder 90 ° ) 4 Sets van 12, " " "
Cable Crossover; 4 Sets van 12, weer tot uitputting.

- Triceps; Triceps Pushdown 4 Sets van 12, " " "
Triceps Dips 4 Sets van 12, " " "
Triceps Pulldown ( met 2 Staarten ) 4 Sets van 12, " " "

- Schouders; Parallel 4 Sets van 12, " " "
Upright Row 4 Sets van 12, " " "
Push up ( Machine ) 4 Sets van 12, " " "

2de dag; Biceps en Rug, dit doe ik 2 maal per week.

- Biceps; Drag Curl 4 Sets van 12, " " "
Machine Curl 4 Sets van 12, " " "
Barbell Curl 4 Sets van 12, " " "
Dumbell Curl 4 Sets van 12, " " "

- Rug; Pull-up & Chin-up 4 Sets van 12, " " "
Pulldown Behind The Neck 4 Sets van 12, " " "
Cable Row 4 Sets van 12, " " "
Front Pulldown 4 Sets van 12, " " "

5de dag; Squads 4 Sets van 12, " " "

Voedingsschema;

9.00; 2 Bananen, 1 Appel, 2 Glazen melk.

11.00; Potje tonijn of makreel.

13.00; 2 Snede bruin brood met kippewit, 2 snede bruin brood met kalkoenfillet, 2 snede bruin brood met Paardevlees met glas water of melk.

15.00; Fruit of tonijn of makreel.

18.00; Pasta, Rijst met kip, Aardappelen met Vis, Vlees en groenten.

20.00; Whey Gainer.

Is dit al beter?

Groetjes!

Oke; Bedankt!
Wat vind je van mijn trainingsschema?

Bedankt voor de informatie

http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439
check bij BW oefeningen, chin ups kan je even goed bij biceps als bij rug plaatsen, dat kies je zelf
Zoals verb ook al zei, (met ?) je traint op massa als je 3 * 10 doet, niet op kracht, 8-12 is massa, 12 gaat dus ook nog, maar dan zou ik wel geen 4* gaan doen, want dan doe je eerder conditie.

Bedankt voor de informatie, ik zal een shake drinken in de loop van de dag zelf.
Wat bedoeld U met compounds, ik ben nog maar een beginnen en heb mijn voeding en trainingschema zelf opgesteld perfect kan dit natuurlijk niet zijn ^^

Groetjes

Dat bedoelt dat ik niet ervaren ben met splits en massa dus dat hij beter afwacht wat de anderen zullen zeggen

Sorry foutje, 3x5 is kracht

Melk van de koe wordt kaas

Ik heb gewoon even vlug naar het vette gekeken, je traint 70% (ruwe schatting)van je spieren op de ene training, 30% op de andere. Als je dat beter maakt, kunnen we verder naar de rest kijken.

Als ik benen apart zet is dit dan beter?

Groetjes!

dan is dat inderdaad heel wat beter, zelf zou ik je starting strengt schema van mark rippetoe aanbevelen. Het leert je alle grote compounds, bezorgt je een zeer sterke basis die je niet zo snel zou verkrijgen met de meeste andere schema's, en kan je mogelijk een idee geven hoe een goed schema is opgebouwd.