Hier komen alle elementen samen. Er zijn oefeningen, kennis van het menselijke lichaam, voeding, ... maar uiteindelijk moet hier een bepaald schema uit voorvloeien, een verzameling (bij voorkeur verantwoorde) richtlijnen die je training bepalen. Grotendeels toch. De praktische invulling van je training, de verwezelijking van wat je op papier gezet hebt, zal natuurlijk steeds afwijken van je oorspronkelijke plan.
Deze stickie zal voornamelijk handelen over trainingsschema's, wat de centrale ideeën zijn achter het opstellen ervan, hoe je dit zelf best aanpakt en welke schema's er zoal bestaan. Daarnaast zal er kort iets gezegd worden over het trainen zelf.
Centrale ideeën
Training is een proces dat bepaald wordt door twee andere processen. Enerzijds is er een stimulus, anderzijds de adaptatiereactie van je lichaam op deze stimulus.
Het menselijke lichaam dat zich steeds in eenzelfde omgeving bevindt en zich steeds hetzelfde gedraagt, is aangepast aan de omgeving en gedragingen. Een stimulus is een verandering in deze toestand. Deze kan groot of klein zijn, eenmalig zijn of vaker voorkomen, snel gedaan zijn of langdurig van aard. Deze variabelen noemt met respectievelijk intensiteit, frequentie en volume. Hoe groter elk van deze variabelen is, hoe sterker de stimulus.
De reactie van het (menselijk) lichaam op een stimulus, is een adaptatie, een aanpassing. Logischerwijze zal deze aanpassing altijd specifiek zijn op de stimulus waaraan het lichaam blootgesteld wordt. Men verwijst hier naar als de specificiteit van adaptatie, een concept dat erg belangrijk zal blijken in het opstellen van een trainingsschema.
Specificiteit wijst op de 'richting' van de adaptatie. Net zo valt er wat te zeggen over de grootte van de adaptatie, die afhankelijk is van de stimulus. Als de stimulus te zwak is (in het meest extreme geval onbestaande), zal er geen adaptatie optreden. De stimulus kan ook te sterk zijn, d.w.z. de verandering van de omgeving is zo extreem dat het lichaam zich niet kan aanpassen.
Tussen beiden uitersten is er een groot gebied waarin het lichaam zich wel aanpast aan een stimulus. Het is belangrijk te beseffen dat men zich steeds in dit gebied bevindt en er altijd (bij elke activiteit) adaptatie optreedt. Alleen is komt die adaptatie zelden in de buurt van een optimale aanpassing, d.w.z. de 'gulden middenweg' tussen beide extremen. Het doel van training bestaat erin deze optimale aanpassing te bereiken.
Meer concreet betekent dit dat een training een bepaalde intensiteit (hoe zwaar is de bar?), volume (totaal aantal herhalingen in deze oefening) en frequentie (aantal trainingssessies per week) moet hebben om optimaal te zijn. De exacte invulling hiervan is sterk individueel bepaald. Sommige mensen hebben meer aanleg voor deze sport dan anderen, en zullen meer intensieve training aankunnen. Leeftijd en geslacht zijn ook belangrijke parameters. Alsook fysieke conditie (ben je gezond, zijn je bloedwaarden goed, doe je al lang aan sport, ... ).
Besef dat het nooit mogelijk zal zijn een ideale mix van intensiteit, volume en frequentie te vinden. Niet in het minst omdat je vermogen om te recupereren van een training zal toenemen door te trainen, maar ook vanwege de nood aan steeds zwaardere training om een stimulus te creëren. Omdat dit zo belangrijk is, zal het soort schema dat je best volgt zeer sterk afhangen van je vorderingen in deze sport. Een beginner zal heel anders moeten trainen dan iemand die al enkele jaren goed traint, om optimale resultaten te bekomen. Hierover meer in het volgende punt van deze stickie.
Specificiteit is de vierde factor die je training bepaalt, naast intensiteit, volume en frequentie. Deze vertaalt zich in de keuze van de oefeningen (bvb. als je hoger wilt kunnen springen, zal je moet trainen met bewegingen die ook terug te vinden zijn in het springen zelf), maar ook in die van de andere factoren (bvb. als je vooral maximale spierkracht wilt ontwikkelen, heeft het weinig zin je te bekwamen in het uitvoeren van veel herhalingen met een laag gewicht). Om juist om te gaan met specificiteit moet je een duidelijk doel voor ogen hebben. Zonder doel geen goed trainingsschema.
Het opstellen van een trainingsschema
Het opstellen van een trainingsschema is een proces en kan dus beschreven worden aan de hand van de stappen waaruit het bestaat.
Stap 1: Een doel
Kies je doel. Hierover lees je meer in de stickie van het subforum 'Beginners' LINK. Hoe beter je weet wat je wilt, hoe precieser je schema zal zijn en hoe meer vooruitgang je zal boeken. Niet alleen zal een concreet doel je ervoor zorgen dat je trainingsschema beter in elkaar zit, maar ook dat je er meer consequent mee zal omgaan en meer gemotiveerd zal trainen.
Zoals gezegd in de stickie bij 'Beginners' zal de keuze van het trainingsdoel voor een beginner weinig verschil maken bij het opstellen van een trainingsschema. Eerst dient er immers een stevige krachtbasis te bestaan, zonder dewelke er geen degelijke vooruitgang geboekt kan worden, noch qua kracht, noch qua hypertrofie. De snelste manier om zo'n basis op te bouwen, is een intensieve focus op de basislifts (squat, deadlift, bench press en overhead press) met weinig toevoegingen daaraan. Met behulp van een degelijke beginnersschema (zie 'Links' verder in deze stickie), kan zo'n basis in minder dan een half jaar behaald worden. Een ruwe richtlijn voor een acceptabele krachtbasis bestaat uit de volgende stats:
Squat: 120% of meer van je lichaamsgewicht
Deadlift: 150% of meer van je lichaamsgewicht
Bench press: 80% of meer van je lichaamsgewicht
Overhead press: 50% of meer van je lichaamsgewicht
(dit voor een vijftal herhalingen)
Het is aangeraden je pas te wagen aan het opstellen van een eigen schema als je voldoende sterk bent en voldoende ervaring hebt, m.a.w. het bovenstaande bereikt hebt.
Stap 2: Materiaal
Nu je je doel bepaald hebt, is het tijd om een meer praktische kwestie in overweging te nemen. Over welk materiaal beschik je? Train je thuis of in een commerciële gym?
Meer bepaald: beschik je over een squatrek, bankje, barbell en schijven? Heeft het squatrek 'spotter bars', is je barbell een olympische barbell (50mm), heb je voldoende schijven (+200kg), beschik je over bumper plates, ... ? (Meer hierover in de stickie bij het subforum 'Materiaal en verkoop').
Ook: train je alleen of met een trainingpartner? Indien je een trainingpartner hebt, is deze meer of minder evaren/sterk dan jij?
Heb je kalk/mag je kalk gebruiken, mag je deadliften en olympische lifts doen (indien je in een commerciële gym traint), ...?
Als alles meezit, kan je alle oefeningen doen die je nodig hebt. Zoniet zal je op zoek moeten gaan naar alternatieven of overwegen een andere gym te zoeken/je homegym uit te breiden.
Stap 3: De oefeningen
Het belangrijkste is dat de grote compoundbewegingen, de basislifts (of variaties daarop) een superieure positie krijgen in het schema, welk schema dan ook. Voor meer info, zie de stickie bij het forumonderdeel 'Oefeningen' LINK.
Vervolgens moet er gekeken worden naar specificiteit. Wanneer je voorbij het beginnersstadium bent gevorderd, zal het zwaartepunt van je training bij een aantal bewegingen specifieke komen te liggen en is het belangrijk dat deze bewegingen aanwezig zijn in het schema. (Bvb. een powerlifter zal een schema opstellen rond de squat, bench press en deadlift, terwijl een gewichtheffer de clean&jerk en de snatch als basis zal gebruiken.) Bodybuilding is hierop een uitzondering, omdat in bodybuilding geen bewegingen centraal staan, maar alles draait om het lichaam op zich. Voor meer info, zie de stickie bij het subforum 'Bodybuilding'.
Stap 4: Trainingsdagen
Afhankelijk van het totale volume en de intensiteit van de trainingssessies zelf, wordt de trainingsfrequentie bepaald. Dit is individueel verschillend en je zal zelf moeten ondervinden wat het beste werkt voor jou. Maar aangezien je al behoorlijk wat ervaring hebt met beginnersschema's en wellicht enkele meer gevorderde schema's, kom je hier wel uit.
Stap 5: Indeling
Op het niveau van de individuele trainingssessie, is het vooral belangrijk dat eerst de meest complexe oefeningen uitgevoerd worden en dan pas de minder complexe. Dit omdat je centrale zenuwstelsel (CNS) gedurende de training meer en meer vermoeid wordt en dit de uitvoering van de meer complexe oefeningen meer aantast dan die van de minder complexe oefeningen.
Alternatief wordt er best ook rekening gehouden met de oefeningen die je belangrijk acht en welke minder, zodat deze laatste ook als laatste uitgevoerd worden.
Bovendien worden oefeningen die dezelfde spiergroepen zwaar belasten best door een andere oefening van elkaar gescheiden.
Enkele voorbeelden van een goed gekozen hiërarchie:
Voor een strongman (gym training): front squat>push press>deadlift>barbell row>barbell curl (cheat)
Voor een gewichtheffer: snatch>clean>back squat>back jerk>snatch low pull
Een andere kwestie is hoe de verschillende trainingssessies ingericht worden gedurende bijvoorbeeld een week (een stramien dat dan de volgende week herhaald kan worden). Hierbij moet erop gelet worden dat je lichaam zich kan herstellen van de vorige trainingssessies. Zo is zelden een goed idee om 5x5 te squatten en twee dagen later opnieuw 5x5 te squatten. Kies er dan ofwel voor bij die tweede sessie licht te squatten (als recuperatie) ofwel andere spiergroepen te trainen.
Dit brengt het onderwerp op de verschillende soorten indelingen, die kort toegelicht zullen worden:
Full-body schema: hier wordt ongeveer elke belangrijke spiergroep gedurende elke trainingssessie getraind. Soms zijn alle trainingsdagen hetzelfde (bvb. bij beginnersschema's of low volume schema's), maar vaak worden verschillende oefeningen gebruikt in twee opeenvolgende trainingssessies.
Split schema: hier wordt het lichaam expliciet bekeken als een verzameling van spiergroepen en worden aan verschillende trainingsdagen verschillende spiergroepen toegekend (bvb. 'Benen en buik' op maandag en donderdag, 'borst en triceps' op dinsdag en vrijdag en 'rug en biceps' op woensdag en zaterdag). Vooral bodybuilders trainen met een puur splitschema.
Upper Body/Lower Body (UB/LB) schema: dit is iets tussen een full-body en een split schema in. Het lichaam wordt 'verdeeld' in onderlichaam (benen + eventueel buik) en bovenlichaam, die dan op aparte dagen getraind worden.
Hoe je je training ook organiseert, na elke mesocyclus (waarvoor we hier een week namen) zouden alle belangrijke spiergroepen van het lichaam getraind moeten zijn.
Stap 6: Progressie
Voor je ook maar aan je eerste training begint, zou je een idee moeten hebben van waar je op relatief korte termijn naartoe wilt. Het heeft geen zin om elke trainingssessie maar gewoon de oefeningen uit te voeren met een gewicht dat leuk aanvoelt. Als je niet elke trainingssessie progressie maakt, wanneer zou je dan wel progressie maken?
Daarom is het belangrijk elke trainingssessie te streven naar een verbetering. Dit kan (en zal vaak) een persoonlijk record (PR) zijn - of dat nu voor een belangrijke of minder belangrijke lift is – en/of een verbetering in je techniek, een invoering van een nieuwe (nuttige) oefening, ...
Heel, heel veel mensen gaan gewoon naar de gym, doen daar wat zonder zich te verbeteren en doen uiteindelijk een jaar later nog juist hetzelfde, zonder enige progressie gemaakt te hebben. Progressie moet je afdwingen!
Zo, dat is het ongeveer. Mocht je nog met vragen zitten (en dat zou moeten!) i.v.m. het opstellen van je eigen schema of met het proces in het algemeen, stel ze dan gerust in dit subforum.
Links
Zoals gezegd, is het voor beginners niet evident om zelf een schema op te stellen en zal een beginner veel meer leren van het volgen van een goed schema, dan van er voortijdig zelf één proberen op te stellen.
Bovendien bestaat er een schema dat zo opgesteld is dat absolute beginners er op zeer efficiënte wijze manier kracht en spiermassa meer kunnen winnen. Het heet 'Starting Strength' en werd opgesteld door coach Mark Rippetoe, op basis van een template van de hand van de legendarische coach Bill Starr. Mark Rippetoe schreef samen met Lon Kilgore het boek Starting Strength: Basic Barbell Training, waarin naast een zeer goede en uitgebreide beschrijving van de basislifts, dit schema beschreven staat. Volgens zeer velen (mezelf incluis) is dit 's werelds beste boek i.v.m. krachttraining.
Bovendien bestaat er een zeer uitgebreide Starting Strenght Wiki.
Mark Rippetoe beantwoordt trouwens vragen op StrengthMill forum.
Na een tijd (vanaf een bepaald krachtniveau) zal dit schema niet meer werken en ben je van beginner geëvolueerd tot een gevorderde krachtsporter. Voor een uitgebreide uitleg hierrond en een duidelijke beschrijving van mogelijke volgende stappen, raad ik een ander boek van Rippetoe & Kilgore aan, namelijk Practical Programming for Strength Training.
Alternatief kan je meteen over stappen op de Texas Method, een 5x5 schema, ... of er zelf proberen eentje op te stellen.
Schema's en Trainen: READ ME FIRST
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Hier komen alle elementen samen. Er zijn oefeningen, kennis van het menselijke lichaam, voeding, ... maar uiteindelijk moet hier een bepaald schema uit voorvloeien, een verzameling (bij voorkeur verantwoorde) richtlijnen die je training bepalen. Grotendeels toch. De praktische invulling van je training, de verwezelijking van wat je op papier gezet hebt, zal natuurlijk steeds afwijken van je oorspronkelijke plan.
Deze stickie zal voornamelijk handelen over trainingsschema's, wat de centrale ideeën zijn achter het opstellen ervan, hoe je dit zelf best aanpakt en welke schema's er zoal bestaan. Daarnaast zal er kort iets gezegd worden over het trainen zelf.
Centrale ideeën
Training is een proces dat bepaald wordt door twee andere processen. Enerzijds is er een stimulus, anderzijds de adaptatiereactie van je lichaam op deze stimulus.
Het menselijke lichaam dat zich steeds in eenzelfde omgeving bevindt en zich steeds hetzelfde gedraagt, is aangepast aan de omgeving en gedragingen. Een stimulus is een verandering in deze toestand. Deze kan groot of klein zijn, eenmalig zijn of vaker voorkomen, snel gedaan zijn of langdurig van aard. Deze variabelen noemt met respectievelijk intensiteit, frequentie en volume. Hoe groter elk van deze variabelen is, hoe sterker de stimulus.
De reactie van het (menselijk) lichaam op een stimulus, is een adaptatie, een aanpassing. Logischerwijze zal deze aanpassing altijd specifiek zijn op de stimulus waaraan het lichaam blootgesteld wordt. Men verwijst hier naar als de specificiteit van adaptatie, een concept dat erg belangrijk zal blijken in het opstellen van een trainingsschema.
Specificiteit wijst op de 'richting' van de adaptatie. Net zo valt er wat te zeggen over de grootte van de adaptatie, die afhankelijk is van de stimulus. Als de stimulus te zwak is (in het meest extreme geval onbestaande), zal er geen adaptatie optreden. De stimulus kan ook te sterk zijn, d.w.z. de verandering van de omgeving is zo extreem dat het lichaam zich niet kan aanpassen.
Tussen beiden uitersten is er een groot gebied waarin het lichaam zich wel aanpast aan een stimulus. Het is belangrijk te beseffen dat men zich steeds in dit gebied bevindt en er altijd (bij elke activiteit) adaptatie optreedt. Alleen is komt die adaptatie zelden in de buurt van een optimale aanpassing, d.w.z. de 'gulden middenweg' tussen beide extremen. Het doel van training bestaat erin deze optimale aanpassing te bereiken.
Meer concreet betekent dit dat een training een bepaalde intensiteit (hoe zwaar is de bar?), volume (totaal aantal herhalingen in deze oefening) en frequentie (aantal trainingssessies per week) moet hebben om optimaal te zijn. De exacte invulling hiervan is sterk individueel bepaald. Sommige mensen hebben meer aanleg voor deze sport dan anderen, en zullen meer intensieve training aankunnen. Leeftijd en geslacht zijn ook belangrijke parameters. Alsook fysieke conditie (ben je gezond, zijn je bloedwaarden goed, doe je al lang aan sport, ... ).
Besef dat het nooit mogelijk zal zijn een ideale mix van intensiteit, volume en frequentie te vinden. Niet in het minst omdat je vermogen om te recupereren van een training zal toenemen door te trainen, maar ook vanwege de nood aan steeds zwaardere training om een stimulus te creëren. Omdat dit zo belangrijk is, zal het soort schema dat je best volgt zeer sterk afhangen van je vorderingen in deze sport. Een beginner zal heel anders moeten trainen dan iemand die al enkele jaren goed traint, om optimale resultaten te bekomen. Hierover meer in het volgende punt van deze stickie.
Specificiteit is de vierde factor die je training bepaalt, naast intensiteit, volume en frequentie. Deze vertaalt zich in de keuze van de oefeningen (bvb. als je hoger wilt kunnen springen, zal je moet trainen met bewegingen die ook terug te vinden zijn in het springen zelf), maar ook in die van de andere factoren (bvb. als je vooral maximale spierkracht wilt ontwikkelen, heeft het weinig zin je te bekwamen in het uitvoeren van veel herhalingen met een laag gewicht). Om juist om te gaan met specificiteit moet je een duidelijk doel voor ogen hebben. Zonder doel geen goed trainingsschema.
Het opstellen van een trainingsschema
Het opstellen van een trainingsschema is een proces en kan dus beschreven worden aan de hand van de stappen waaruit het bestaat.
Stap 1: Een doel
Kies je doel. Hierover lees je meer in de stickie van het subforum 'Beginners' LINK. Hoe beter je weet wat je wilt, hoe precieser je schema zal zijn en hoe meer vooruitgang je zal boeken. Niet alleen zal een concreet doel je ervoor zorgen dat je trainingsschema beter in elkaar zit, maar ook dat je er meer consequent mee zal omgaan en meer gemotiveerd zal trainen.
Zoals gezegd in de stickie bij 'Beginners' zal de keuze van het trainingsdoel voor een beginner weinig verschil maken bij het opstellen van een trainingsschema. Eerst dient er immers een stevige krachtbasis te bestaan, zonder dewelke er geen degelijke vooruitgang geboekt kan worden, noch qua kracht, noch qua hypertrofie. De snelste manier om zo'n basis op te bouwen, is een intensieve focus op de basislifts (squat, deadlift, bench press en overhead press) met weinig toevoegingen daaraan. Met behulp van een degelijke beginnersschema (zie 'Links' verder in deze stickie), kan zo'n basis in minder dan een half jaar behaald worden. Een ruwe richtlijn voor een acceptabele krachtbasis bestaat uit de volgende stats:
Squat: 120% of meer van je lichaamsgewicht
Deadlift: 150% of meer van je lichaamsgewicht
Bench press: 80% of meer van je lichaamsgewicht
Overhead press: 50% of meer van je lichaamsgewicht
(dit voor een vijftal herhalingen)
Het is aangeraden je pas te wagen aan het opstellen van een eigen schema als je voldoende sterk bent en voldoende ervaring hebt, m.a.w. het bovenstaande bereikt hebt.
Stap 2: Materiaal
Nu je je doel bepaald hebt, is het tijd om een meer praktische kwestie in overweging te nemen. Over welk materiaal beschik je? Train je thuis of in een commerciële gym?
Meer bepaald: beschik je over een squatrek, bankje, barbell en schijven? Heeft het squatrek 'spotter bars', is je barbell een olympische barbell (50mm), heb je voldoende schijven (+200kg), beschik je over bumper plates, ... ? (Meer hierover in de stickie bij het subforum 'Materiaal en verkoop').
Ook: train je alleen of met een trainingpartner? Indien je een trainingpartner hebt, is deze meer of minder evaren/sterk dan jij?
Heb je kalk/mag je kalk gebruiken, mag je deadliften en olympische lifts doen (indien je in een commerciële gym traint), ...?
Als alles meezit, kan je alle oefeningen doen die je nodig hebt. Zoniet zal je op zoek moeten gaan naar alternatieven of overwegen een andere gym te zoeken/je homegym uit te breiden.
Stap 3: De oefeningen
Het belangrijkste is dat de grote compoundbewegingen, de basislifts (of variaties daarop) een superieure positie krijgen in het schema, welk schema dan ook. Voor meer info, zie de stickie bij het forumonderdeel 'Oefeningen' LINK.
Vervolgens moet er gekeken worden naar specificiteit. Wanneer je voorbij het beginnersstadium bent gevorderd, zal het zwaartepunt van je training bij een aantal bewegingen specifieke komen te liggen en is het belangrijk dat deze bewegingen aanwezig zijn in het schema. (Bvb. een powerlifter zal een schema opstellen rond de squat, bench press en deadlift, terwijl een gewichtheffer de clean&jerk en de snatch als basis zal gebruiken.) Bodybuilding is hierop een uitzondering, omdat in bodybuilding geen bewegingen centraal staan, maar alles draait om het lichaam op zich. Voor meer info, zie de stickie bij het subforum 'Bodybuilding'.
Stap 4: Trainingsdagen
Afhankelijk van het totale volume en de intensiteit van de trainingssessies zelf, wordt de trainingsfrequentie bepaald. Dit is individueel verschillend en je zal zelf moeten ondervinden wat het beste werkt voor jou. Maar aangezien je al behoorlijk wat ervaring hebt met beginnersschema's en wellicht enkele meer gevorderde schema's, kom je hier wel uit.
Stap 5: Indeling
Op het niveau van de individuele trainingssessie, is het vooral belangrijk dat eerst de meest complexe oefeningen uitgevoerd worden en dan pas de minder complexe. Dit omdat je centrale zenuwstelsel (CNS) gedurende de training meer en meer vermoeid wordt en dit de uitvoering van de meer complexe oefeningen meer aantast dan die van de minder complexe oefeningen.
Alternatief wordt er best ook rekening gehouden met de oefeningen die je belangrijk acht en welke minder, zodat deze laatste ook als laatste uitgevoerd worden.
Bovendien worden oefeningen die dezelfde spiergroepen zwaar belasten best door een andere oefening van elkaar gescheiden.
Enkele voorbeelden van een goed gekozen hiërarchie:
Voor een strongman (gym training): front squat>push press>deadlift>barbell row>barbell curl (cheat)
Voor een gewichtheffer: snatch>clean>back squat>back jerk>snatch low pull
Een andere kwestie is hoe de verschillende trainingssessies ingericht worden gedurende bijvoorbeeld een week (een stramien dat dan de volgende week herhaald kan worden). Hierbij moet erop gelet worden dat je lichaam zich kan herstellen van de vorige trainingssessies. Zo is zelden een goed idee om 5x5 te squatten en twee dagen later opnieuw 5x5 te squatten. Kies er dan ofwel voor bij die tweede sessie licht te squatten (als recuperatie) ofwel andere spiergroepen te trainen.
Dit brengt het onderwerp op de verschillende soorten indelingen, die kort toegelicht zullen worden:
Hoe je je training ook organiseert, na elke mesocyclus (waarvoor we hier een week namen) zouden alle belangrijke spiergroepen van het lichaam getraind moeten zijn.
Stap 6: Progressie
Voor je ook maar aan je eerste training begint, zou je een idee moeten hebben van waar je op relatief korte termijn naartoe wilt. Het heeft geen zin om elke trainingssessie maar gewoon de oefeningen uit te voeren met een gewicht dat leuk aanvoelt. Als je niet elke trainingssessie progressie maakt, wanneer zou je dan wel progressie maken?
Daarom is het belangrijk elke trainingssessie te streven naar een verbetering. Dit kan (en zal vaak) een persoonlijk record (PR) zijn - of dat nu voor een belangrijke of minder belangrijke lift is – en/of een verbetering in je techniek, een invoering van een nieuwe (nuttige) oefening, ...
Heel, heel veel mensen gaan gewoon naar de gym, doen daar wat zonder zich te verbeteren en doen uiteindelijk een jaar later nog juist hetzelfde, zonder enige progressie gemaakt te hebben. Progressie moet je afdwingen!
Zo, dat is het ongeveer. Mocht je nog met vragen zitten (en dat zou moeten!) i.v.m. het opstellen van je eigen schema of met het proces in het algemeen, stel ze dan gerust in dit subforum.
Links
Zoals gezegd, is het voor beginners niet evident om zelf een schema op te stellen en zal een beginner veel meer leren van het volgen van een goed schema, dan van er voortijdig zelf één proberen op te stellen.
Bovendien bestaat er een schema dat zo opgesteld is dat absolute beginners er op zeer efficiënte wijze manier kracht en spiermassa meer kunnen winnen. Het heet 'Starting Strength' en werd opgesteld door coach Mark Rippetoe, op basis van een template van de hand van de legendarische coach Bill Starr. Mark Rippetoe schreef samen met Lon Kilgore het boek Starting Strength: Basic Barbell Training, waarin naast een zeer goede en uitgebreide beschrijving van de basislifts, dit schema beschreven staat. Volgens zeer velen (mezelf incluis) is dit 's werelds beste boek i.v.m. krachttraining.
Bovendien bestaat er een zeer uitgebreide Starting Strenght Wiki.
Mark Rippetoe beantwoordt trouwens vragen op StrengthMill forum.
Na een tijd (vanaf een bepaald krachtniveau) zal dit schema niet meer werken en ben je van beginner geëvolueerd tot een gevorderde krachtsporter. Voor een uitgebreide uitleg hierrond en een duidelijke beschrijving van mogelijke volgende stappen, raad ik een ander boek van Rippetoe & Kilgore aan, namelijk Practical Programming for Strength Training.
Alternatief kan je meteen over stappen op de Texas Method, een 5x5 schema, ... of er zelf proberen eentje op te stellen.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot