Je wil graag wat aan je lichaam veranderen qua uitzicht. Je bent een bodybuilder. Je hoeft daarom geen 150kg droge spiermassa te hebben, zolang jij maar aan je uiterlijk sleutelt, of het nu wat meer spier is, of wat minder vet of een combinatie van beiden ben jij een bodybuilder. Niet enkel de extremen horen onder deze noemer.
Massatraining: Spiermassatoename
Myofibrillaire versus sarcoplasmatische hypertrofie
Om maar wat met moeilijke woorden te gooien. Dit zijn twee verschillende vormen van hypertrofie, en het onderscheid tussen beide maken is zeer belangrijk. Beiden hebben ze voor- en nadelen, en hoor je als bodybuilder uit te buiten.
Myofibrillaire hypertrofie zal voor een toename van sarcomeren zorgen. Een sarcomeer is de kleinste structuur in je spieren die samentrekt. Elke spier bevat enorme aantallen van deze minuscule rekkers. Hoe meer sarcomeren in een spier, hoe dikker hij wordt. Maar ook: hoe meer sarcomeren, hoe meer kracht! Myofibrillaire hypertrofie wordt bekomen door relatief hoge gewichten bij lage reps (5-10) te hanteren. De gewichten zullen niet zo extreem hoog zijn als bij pure krachttraining, maar nog steeds een 85% van je max.
Sarcoplasmatische hypertrofie wordt met lagere gewichten en hogere aantallen reps(10-15) bekomen. Ipv meer samentrekkende elementen (sarcomeren) in je spieren te creëeren zal je de hoeveelheid cytoplasma in je cellen vergroten. Dit betekent dat er meer vocht in je cellen wordt opgeslagen, en daardoor de spier groter wordt. Je 'pompt de spier vol cytoplasma' met andere woorden. De voordelen tegenover myofibrillaire hyptrofie zijn enerzijds dat cytoplasma instaat voor de energielevering aan de spier, en hierdoor zal er meer spieruithouding bekomen worden. Anderzijds gaat sarcoplasmatische hypertrofie wat sneller dan myofibrillaire. De nadelen zijn dat er zo goed als geen extra kracht mee gebundeld gaat, en dat het véél sneller verdwijnt dan myofibrillaire hypertrofie mocht je stoppen met trainen.
Als bodybuilder kan je ze best beiden trainen, maar aangezien zo'n 80% van de cellen uit samentrekkende elementen bestaan is het best het grootste deel van je training daarop af te stemmen. Myofibrillaire hypertrofie that is.
Concreet, de gewichten waarmee je werkt: als er 90% of meer van je max zijn ligt de nadruk van je training op neuromusculaire efficiëntie. Dit is de pure krachttraining. Ligt het gebruikte gewicht tussen 75% en 85% van je max ligt de nadruk op myofibrillaire hypertrofie, en bij lagere gewichten dan 75% van je max zit je nadruk op sarcoplasmatische hypertrofie. Ik schrijf bewust 'nadruk op', aangezien je ook myofibrillaire hypertrofie zal opwekken als je meer dan 90% van je maximale gewichten gebruikt. Analoge redeneringen in de andere gevallen.
Compound versus isolatie
Voor de sticky inzage oefeningen: LINK
Korte herhaling: Compoundoefeningen spreken héél wat meer spieren aan dan isolatieoefeningen. Compoundoefeningen wekken heel wat testosteron, groeihormoon en Insuline-like Growth Factor 1 op. Qua bodybuilding is aan te raden zoveel mogelijk de compounds te gebruiken, en isolatie als afwerking te laten.
Waarom? Wel, zowat alle beginnende bodybuilders hebben amper spiermassa, en maken de fout hopen isolatieoefeningen te doen voor enkele verschillende spieren. Daar zijn enkele problemen mee:
1) Met een schema vol isolatieoefeningen ga je maar een klein deel van je lichaam trainen. Er zitten 639 spieren in je lichaam. Je doet toch geen 639 isolatieoefeningen? Heel wat beginners weten ook helemaal niet hoe het lichaam in elkaar zit of getraind hoort te worden. Enkele kleine onbenullige spieren zoals de biceps brachii pakken ze doorgaans héél wat meer aan dan de complexe spierstructuren in de bovenbenen, wat totaal absurd is. Beginners hebben de kunst van delen van het lichaam ongetraind volledig onder de knie, en later als ze wat gevorderd en wijzer zijn hebben ze er niets dan spijt van. Een schema met slim gekozen compounds traint heel het lichaam zoals het hoort.
2) Zoals net beschreven: Compoundoefeningen wekken heel wat testosteron, groeihormoon en Insuline-like Growth Factor 1 op. Met isolatieoefeningen heb je die (grote) voordelen niet. Zeker vrouwen hebben deze boost nodig!
3) Beginners maken ook de fout constant accent te willen leggen (al dan niet met isolatieoefeningen). Honderden keren horen we vragen in de aard van: 'mijn bovenste helft van mijn borst is minder goed ontwikkelt dan mijn onderste.' Altijd zijn er die er een foto bijzetten, en dan zien we...zo goed als niets. Niet veel meer dan de kippenborstjes zoals je er honderden ziet als de lokale middelbare school op stranduitstap gaat. In zo'n stadium moet er niet op accenten gelet worden, dan moet je massa opbouwen! Zware bench presses die de volledige borst aanpakken in dit geval. Accenten moeten achterwege worden gelaten worden tot je je spiermassa hebt die je uiteindelijk wil, en je dan nog ziet dat de proporties niet volledig kloppen, of er wat assymmetrie is. Vroeger hoeft dit niet gedaan te worden want in zowat alle gevallen zal die platte borst, of linkerbiceps die kleiner is dan de rechterbiceps, of linkerteen die toch niet echt genoeg aders heeft vanzelf bijtrekken door je normale training. Gewone zware massatraining met compounds zal al die dingen over tijd laten bijtrekken. Accenten leggen, dat is voor wanneer jij bijna aan je moment supreme bent.
Voorbeeldschema's
Enkele goede beginnerschema's vind je hieronder. Ze bevatten allen de belangrijke compounds, met redelijk hoge repranges.
Intervaltrainingen zoals High Intensity Interval Training (HIIT) en Tabata zijn verruit boven de standaard long-slow distance cardio (LSD) te verkiezen. (voor meer info; zie Trainingsticky LINK)
In een cut ga je onherroepelijk spiermassa verliezen, en dat wil je minimaliseren. LSD zal heel wat meer spier verbranden ten opzichte van intervaltrainingen (die zo goed als niets verbranden), en daarbovenop zijn intervaltrainingen heel wat effectiever in vetverbranding. Dubbele winst dus.
Voeding: massawinst
Zonder goed voedingsschema geen goede resultaten. Basta. Een beetje letten op 'genoeg groenten en fruit eten, en de koekjes laten' maakt géén goed voedingsschema. Een voedingsschema hoort redelijk strikt aan te geven wat je moet eten. Later als je wat wijzer bent zal dat allemaal minder strikt mogen, en zal je je maaltijden kunnen improviseren zolang je maar aan al je behoeftes voldoet. Als je wil weten wat je moet eten moet je je serieus afvragen wat je doelen zijn. Wil je meer spiermassa, dan moet je een bulk of een cleanbulk beginnen (zie verder). Wil je vet verliezen, dan ga je cutten. (zie volgend punt.) Een combinatie is niet mogelijk. Deze twee paragrafen zijn een uitbreiding op de sticky van voeding: LINK
Voeding: Bulk versus cleanbulk
Als je spiermassa wil winnen ga je redelijk wat boven je onderhoud moeten eten, hoe dan ook. Je hebt extra energie en bouwstoffen nodig om te groeien. Spieren kunnen niet gemaakt worden uit lucht. Heel wat beginners lijken dit nochtans te geloven. Je kan nu kiezen om een bulk of cleanbulk te doen.
Bulken zal je snel spiermassa laten aanzetten. Bij een bulk eet je ver boven je onderhoud (ruwe schatting: min 130% van je onderhoud, maar dit kan veel extremer). Dit maakt dat je naast spiermassa ook vetmassa zal aanzetten. Spiermassa komt op deze manier er het snelst bij omdat niet alleen er een overvloed aan energie en bouwstoffen is, maar omdat extra lichaamsvet ook een anabolere werking van het lichaam veroorzaakt.
Cleanbulken is een afgezwakte vorm van bulken. Je gaat hiermee proberen spiermassa te winnen zonder je vetpercentage te laten stijgen. Je eet licht boven je onderhoud, en je eet heel 'clean', d.w.z je let er erg hard op dat je niets eet dat dikmakend is. Dit gaat veel moeizamer en trager omdat er geen overvloed is aan bouwstoffen en energie, en is af te raden. Je gaat veel sneller dezelfde resultaten behalen wanneer je eerst stevig bulkt, en daarna cut om het overtollige vet eraf te halen. Maar om dat te doen moet je wel 'in het diepe durven duiken'.
Mijn mening is duidelijk. Ik ben tegen cleanbulken en wel voor de volgende redenen: Het valt me op dat zovele beginners die ik heb zien passeren eerder kijken naar het hier en nu en volgende week ipv te kijken naar de toekomst, een klein jaar. Ze willen eerder hun sixpack behouden en hebben schrik om maar iets van vet aan te zetten, omdat ze dat niet zien zitten. Als ze zich dat niet zouden aantrekken zou het resultaat binnen een jaar tien kilo spier kunnen verschillen, met hetzelfde vetgehalte waarmee ze begonnen! Gewoon het gedachte om even hun sixpack tijdelijk te verliezen weerhoudt hen om verre van de kracht- en massatoename te behalen die ze zouden kunnen halen.
Voeding: cutten
Het verliezen van vetmassa doe je in een cut. De bedoeling is al je spiermasse te houden, maar dat is zo goed als onmogelijk. Die hoeveelheid die je verliest valt te minimaliseren, maar dit kan enkel door zéér zorgvuldig met je voedingsschema om te gaan. Je zal uiteraard wat onder je onderhoud moeten eten.
Zoals beschreven in de voedingsticky LINK is het zeer belangrijk regelmatig een maaltijd te eten die eiwitten bevat. Dat verandert niet, en eiwitten zijn zo mogelijk nog belangrijker om zoveel mogelijk spier te behouden. Ook de casseïne voor het slapengaan blijft belangrijk. Buiten dat zijn er verschillende kleine dingen die je vetverbranding gaan opdrijven:
Eet zo weinig mogelijk koolhydraten. Als je ze niet nodig hebt in een maaltijd, eet ze niet. Uiteraard zijn er maaltijden, zoals smorgens, of voor en na trainingen die wel koolhydraten moeten bevatten. Dit zijn punten waarin je er goed aan doet je glycogeengvoorraad aan te vullen. Veel koolhydraten kunnen schommelende insulinewaarden veroorzaken en zo je vetopslag stimuleren. Anderzijds zal een lage koolhydraatiname ervoor zorgen dat je snel (in zo'n 2 weken) heel wat meer aflijning zal zien. Dit komt doordat je water en glycogeen kwijt bent.
Eet geen grote hoeveelheden koolhydraat en vet tegelijk. Vetten kunnen zonder verwerkt te worden worden opgeslagen en verhoogde insulinewaarden door koolhydraten spelen dit in de hand. Merk wel op dat ik niet zeg: eet weinig vet. Je moet vetten eten, want deze stimuleren heel wat hormonen die vetverbrandend werken, en op zich zijn vetten niet dikmakend. Er is heel wat discussie over 'goede' en 'slechte' vetten. Ikzelf sta aan de kant die zegt dat er geen onderscheid is, anderen zullen zeggen dat de slechte vetten makkelijker aanzetten.
Beperk je zoutinname. Ik doel dan niet enkel op het typische potje zout dat je overal overeen strooit, maar probeer ook zo weinig mogelijk voedsel te kopen dat veel zout bevat. Van zout ga je water vasthouden, en dat kan aflijningen vertroebelen.
Visolie! Visolie innemen verhoogt de hoeveelheden koolhydraat die gebruikt kunnen worden, zodat minder zal opgeslagen worden, en zal anderzijds ook vetverbranding stimuleren. (3-6gram visolie/dag) wordt doorgaans aangeraden.
Caffeïne is een bekende stimulans voor vetverbranding. Let wel op dat je deze niet te vaak nuttigt, omdat je lichaam er verslaafd aan kan geraken, in de zin van dat het geen effect meer zal hebben. Je kan beter je lichaam hier af en toe mee verassen dan het een regelmaat te maken.
Drink groene thee!
Qua fruit: citrusvruchten zijn de beste keuze. Hun veroorzaakte insulineverhoging is heel wat minder dan die van ander fruit, en bevatten flavonoïden die de vetverbranding stimuleren, en de effecten van caffeïne verlengen.
Water is the best anabolic. Drink veel water. Minstens 1 liter per 1000kcal voeding. Het versnelt je metabolisme zowat onmiddelijk, en zal de drang van je lichaam om water vast te houden verminderen.
Vermijd vet-vrije producten! Deze dingen zijn niets meer dan klantenlokkers, en zitten ipv vet vol met andere veel slechtere ingrediënten.
Een tip die hier misschien niet hoort, maar die mogelijk één van de effectiefste is die hier staat: slaap meer! Je zal je verbazen over hoe snel je vet verliest als je 10 uur per dag slaapt, of zelfs meer.
Er zijn ook andere aanpakken mogelijk. Het anabool dieet, het Atkins dieet, of een ander dieet dat je in ketose brengt zal ervoor zorgen dat je lichaam op een heel andere manier gaat werken, e nheel efficiënt zal laten omgaan met vetinname en lichaamsvetmassa. Dergelijke diëten zijn zeer geschikt voor een cut en zullen zo goed als geen spier verloren laten gaan, maar ze vragen toewijding en mogelijk een heel andere levensstijl. Meer uitleg over deze diëten vind je ook in de voedingssticky. LINK
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Inleiding tot Bodybuilding: READ ME FIRST
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
Je wil graag wat aan je lichaam veranderen qua uitzicht. Je bent een bodybuilder. Je hoeft daarom geen 150kg droge spiermassa te hebben, zolang jij maar aan je uiterlijk sleutelt, of het nu wat meer spier is, of wat minder vet of een combinatie van beiden ben jij een bodybuilder. Niet enkel de extremen horen onder deze noemer.
Massatraining: Spiermassatoename
Myofibrillaire versus sarcoplasmatische hypertrofie
Om maar wat met moeilijke woorden te gooien. Dit zijn twee verschillende vormen van hypertrofie, en het onderscheid tussen beide maken is zeer belangrijk. Beiden hebben ze voor- en nadelen, en hoor je als bodybuilder uit te buiten.
Myofibrillaire hypertrofie zal voor een toename van sarcomeren zorgen. Een sarcomeer is de kleinste structuur in je spieren die samentrekt. Elke spier bevat enorme aantallen van deze minuscule rekkers. Hoe meer sarcomeren in een spier, hoe dikker hij wordt. Maar ook: hoe meer sarcomeren, hoe meer kracht! Myofibrillaire hypertrofie wordt bekomen door relatief hoge gewichten bij lage reps (5-10) te hanteren. De gewichten zullen niet zo extreem hoog zijn als bij pure krachttraining, maar nog steeds een 85% van je max.
Sarcoplasmatische hypertrofie wordt met lagere gewichten en hogere aantallen reps(10-15) bekomen. Ipv meer samentrekkende elementen (sarcomeren) in je spieren te creëeren zal je de hoeveelheid cytoplasma in je cellen vergroten. Dit betekent dat er meer vocht in je cellen wordt opgeslagen, en daardoor de spier groter wordt. Je 'pompt de spier vol cytoplasma' met andere woorden. De voordelen tegenover myofibrillaire hyptrofie zijn enerzijds dat cytoplasma instaat voor de energielevering aan de spier, en hierdoor zal er meer spieruithouding bekomen worden. Anderzijds gaat sarcoplasmatische hypertrofie wat sneller dan myofibrillaire. De nadelen zijn dat er zo goed als geen extra kracht mee gebundeld gaat, en dat het véél sneller verdwijnt dan myofibrillaire hypertrofie mocht je stoppen met trainen.
Als bodybuilder kan je ze best beiden trainen, maar aangezien zo'n 80% van de cellen uit samentrekkende elementen bestaan is het best het grootste deel van je training daarop af te stemmen. Myofibrillaire hypertrofie that is.
Concreet, de gewichten waarmee je werkt: als er 90% of meer van je max zijn ligt de nadruk van je training op neuromusculaire efficiëntie. Dit is de pure krachttraining. Ligt het gebruikte gewicht tussen 75% en 85% van je max ligt de nadruk op myofibrillaire hypertrofie, en bij lagere gewichten dan 75% van je max zit je nadruk op sarcoplasmatische hypertrofie. Ik schrijf bewust 'nadruk op', aangezien je ook myofibrillaire hypertrofie zal opwekken als je meer dan 90% van je maximale gewichten gebruikt. Analoge redeneringen in de andere gevallen.
Compound versus isolatie
Voor de sticky inzage oefeningen: LINK
Korte herhaling: Compoundoefeningen spreken héél wat meer spieren aan dan isolatieoefeningen. Compoundoefeningen wekken heel wat testosteron, groeihormoon en Insuline-like Growth Factor 1 op. Qua bodybuilding is aan te raden zoveel mogelijk de compounds te gebruiken, en isolatie als afwerking te laten.
Waarom? Wel, zowat alle beginnende bodybuilders hebben amper spiermassa, en maken de fout hopen isolatieoefeningen te doen voor enkele verschillende spieren. Daar zijn enkele problemen mee:
1) Met een schema vol isolatieoefeningen ga je maar een klein deel van je lichaam trainen. Er zitten 639 spieren in je lichaam. Je doet toch geen 639 isolatieoefeningen? Heel wat beginners weten ook helemaal niet hoe het lichaam in elkaar zit of getraind hoort te worden. Enkele kleine onbenullige spieren zoals de biceps brachii pakken ze doorgaans héél wat meer aan dan de complexe spierstructuren in de bovenbenen, wat totaal absurd is. Beginners hebben de kunst van delen van het lichaam ongetraind volledig onder de knie, en later als ze wat gevorderd en wijzer zijn hebben ze er niets dan spijt van. Een schema met slim gekozen compounds traint heel het lichaam zoals het hoort.
2) Zoals net beschreven: Compoundoefeningen wekken heel wat testosteron, groeihormoon en Insuline-like Growth Factor 1 op. Met isolatieoefeningen heb je die (grote) voordelen niet. Zeker vrouwen hebben deze boost nodig!
3) Beginners maken ook de fout constant accent te willen leggen (al dan niet met isolatieoefeningen). Honderden keren horen we vragen in de aard van: 'mijn bovenste helft van mijn borst is minder goed ontwikkelt dan mijn onderste.' Altijd zijn er die er een foto bijzetten, en dan zien we...zo goed als niets. Niet veel meer dan de kippenborstjes zoals je er honderden ziet als de lokale middelbare school op stranduitstap gaat. In zo'n stadium moet er niet op accenten gelet worden, dan moet je massa opbouwen! Zware bench presses die de volledige borst aanpakken in dit geval. Accenten moeten achterwege worden gelaten worden tot je je spiermassa hebt die je uiteindelijk wil, en je dan nog ziet dat de proporties niet volledig kloppen, of er wat assymmetrie is. Vroeger hoeft dit niet gedaan te worden want in zowat alle gevallen zal die platte borst, of linkerbiceps die kleiner is dan de rechterbiceps, of linkerteen die toch niet echt genoeg aders heeft vanzelf bijtrekken door je normale training. Gewone zware massatraining met compounds zal al die dingen over tijd laten bijtrekken. Accenten leggen, dat is voor wanneer jij bijna aan je moment supreme bent.
Voorbeeldschema's
Enkele goede beginnerschema's vind je hieronder. Ze bevatten allen de belangrijke compounds, met redelijk hoge repranges.
Casey Butt's schema
3XL's schema
Cuttraining: vetverlies
Intervaltrainingen zoals High Intensity Interval Training (HIIT) en Tabata zijn verruit boven de standaard long-slow distance cardio (LSD) te verkiezen. (voor meer info; zie Trainingsticky LINK)
In een cut ga je onherroepelijk spiermassa verliezen, en dat wil je minimaliseren. LSD zal heel wat meer spier verbranden ten opzichte van intervaltrainingen (die zo goed als niets verbranden), en daarbovenop zijn intervaltrainingen heel wat effectiever in vetverbranding. Dubbele winst dus.
Voeding: massawinst
Zonder goed voedingsschema geen goede resultaten. Basta. Een beetje letten op 'genoeg groenten en fruit eten, en de koekjes laten' maakt géén goed voedingsschema. Een voedingsschema hoort redelijk strikt aan te geven wat je moet eten. Later als je wat wijzer bent zal dat allemaal minder strikt mogen, en zal je je maaltijden kunnen improviseren zolang je maar aan al je behoeftes voldoet. Als je wil weten wat je moet eten moet je je serieus afvragen wat je doelen zijn. Wil je meer spiermassa, dan moet je een bulk of een cleanbulk beginnen (zie verder). Wil je vet verliezen, dan ga je cutten. (zie volgend punt.) Een combinatie is niet mogelijk. Deze twee paragrafen zijn een uitbreiding op de sticky van voeding: LINK
Voeding: Bulk versus cleanbulk
Als je spiermassa wil winnen ga je redelijk wat boven je onderhoud moeten eten, hoe dan ook. Je hebt extra energie en bouwstoffen nodig om te groeien. Spieren kunnen niet gemaakt worden uit lucht. Heel wat beginners lijken dit nochtans te geloven. Je kan nu kiezen om een bulk of cleanbulk te doen.
Bulken zal je snel spiermassa laten aanzetten. Bij een bulk eet je ver boven je onderhoud (ruwe schatting: min 130% van je onderhoud, maar dit kan veel extremer). Dit maakt dat je naast spiermassa ook vetmassa zal aanzetten. Spiermassa komt op deze manier er het snelst bij omdat niet alleen er een overvloed aan energie en bouwstoffen is, maar omdat extra lichaamsvet ook een anabolere werking van het lichaam veroorzaakt.
Cleanbulken is een afgezwakte vorm van bulken. Je gaat hiermee proberen spiermassa te winnen zonder je vetpercentage te laten stijgen. Je eet licht boven je onderhoud, en je eet heel 'clean', d.w.z je let er erg hard op dat je niets eet dat dikmakend is. Dit gaat veel moeizamer en trager omdat er geen overvloed is aan bouwstoffen en energie, en is af te raden. Je gaat veel sneller dezelfde resultaten behalen wanneer je eerst stevig bulkt, en daarna cut om het overtollige vet eraf te halen. Maar om dat te doen moet je wel 'in het diepe durven duiken'.
Mijn mening is duidelijk. Ik ben tegen cleanbulken en wel voor de volgende redenen: Het valt me op dat zovele beginners die ik heb zien passeren eerder kijken naar het hier en nu en volgende week ipv te kijken naar de toekomst, een klein jaar. Ze willen eerder hun sixpack behouden en hebben schrik om maar iets van vet aan te zetten, omdat ze dat niet zien zitten. Als ze zich dat niet zouden aantrekken zou het resultaat binnen een jaar tien kilo spier kunnen verschillen, met hetzelfde vetgehalte waarmee ze begonnen! Gewoon het gedachte om even hun sixpack tijdelijk te verliezen weerhoudt hen om verre van de kracht- en massatoename te behalen die ze zouden kunnen halen.
Voeding: cutten
Het verliezen van vetmassa doe je in een cut. De bedoeling is al je spiermasse te houden, maar dat is zo goed als onmogelijk. Die hoeveelheid die je verliest valt te minimaliseren, maar dit kan enkel door zéér zorgvuldig met je voedingsschema om te gaan. Je zal uiteraard wat onder je onderhoud moeten eten.
Zoals beschreven in de voedingsticky LINK is het zeer belangrijk regelmatig een maaltijd te eten die eiwitten bevat. Dat verandert niet, en eiwitten zijn zo mogelijk nog belangrijker om zoveel mogelijk spier te behouden. Ook de casseïne voor het slapengaan blijft belangrijk. Buiten dat zijn er verschillende kleine dingen die je vetverbranding gaan opdrijven:
Eet zo weinig mogelijk koolhydraten. Als je ze niet nodig hebt in een maaltijd, eet ze niet. Uiteraard zijn er maaltijden, zoals smorgens, of voor en na trainingen die wel koolhydraten moeten bevatten. Dit zijn punten waarin je er goed aan doet je glycogeengvoorraad aan te vullen. Veel koolhydraten kunnen schommelende insulinewaarden veroorzaken en zo je vetopslag stimuleren. Anderzijds zal een lage koolhydraatiname ervoor zorgen dat je snel (in zo'n 2 weken) heel wat meer aflijning zal zien. Dit komt doordat je water en glycogeen kwijt bent.
Eet geen grote hoeveelheden koolhydraat en vet tegelijk. Vetten kunnen zonder verwerkt te worden worden opgeslagen en verhoogde insulinewaarden door koolhydraten spelen dit in de hand. Merk wel op dat ik niet zeg: eet weinig vet. Je moet vetten eten, want deze stimuleren heel wat hormonen die vetverbrandend werken, en op zich zijn vetten niet dikmakend. Er is heel wat discussie over 'goede' en 'slechte' vetten. Ikzelf sta aan de kant die zegt dat er geen onderscheid is, anderen zullen zeggen dat de slechte vetten makkelijker aanzetten.
Beperk je zoutinname. Ik doel dan niet enkel op het typische potje zout dat je overal overeen strooit, maar probeer ook zo weinig mogelijk voedsel te kopen dat veel zout bevat. Van zout ga je water vasthouden, en dat kan aflijningen vertroebelen.
Visolie! Visolie innemen verhoogt de hoeveelheden koolhydraat die gebruikt kunnen worden, zodat minder zal opgeslagen worden, en zal anderzijds ook vetverbranding stimuleren. (3-6gram visolie/dag) wordt doorgaans aangeraden.
Caffeïne is een bekende stimulans voor vetverbranding. Let wel op dat je deze niet te vaak nuttigt, omdat je lichaam er verslaafd aan kan geraken, in de zin van dat het geen effect meer zal hebben. Je kan beter je lichaam hier af en toe mee verassen dan het een regelmaat te maken.
Drink groene thee!
Qua fruit: citrusvruchten zijn de beste keuze. Hun veroorzaakte insulineverhoging is heel wat minder dan die van ander fruit, en bevatten flavonoïden die de vetverbranding stimuleren, en de effecten van caffeïne verlengen.
Water is the best anabolic. Drink veel water. Minstens 1 liter per 1000kcal voeding. Het versnelt je metabolisme zowat onmiddelijk, en zal de drang van je lichaam om water vast te houden verminderen.
Vermijd vet-vrije producten! Deze dingen zijn niets meer dan klantenlokkers, en zitten ipv vet vol met andere veel slechtere ingrediënten.
Een tip die hier misschien niet hoort, maar die mogelijk één van de effectiefste is die hier staat: slaap meer! Je zal je verbazen over hoe snel je vet verliest als je 10 uur per dag slaapt, of zelfs meer.
Er zijn ook andere aanpakken mogelijk. Het anabool dieet, het Atkins dieet, of een ander dieet dat je in ketose brengt zal ervoor zorgen dat je lichaam op een heel andere manier gaat werken, e nheel efficiënt zal laten omgaan met vetinname en lichaamsvetmassa. Dergelijke diëten zijn zeer geschikt voor een cut en zullen zo goed als geen spier verloren laten gaan, maar ze vragen toewijding en mogelijk een heel andere levensstijl. Meer uitleg over deze diëten vind je ook in de voedingssticky. LINK
LINKS
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/best_of_calves
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.