Waw, proficiat met je overzichtelijke topic en je opzoekwerk. Hier kan menig beginner wat van leren.

Ik zal wat verduidelijken over rippetoe: ook al is dit een krachtschema (met 5 reps/set) zal je hier enorm wat spiermassa mee kunnen winnen, en zeker als een beginner. Ik zou je ten zeerste aanraden het 'starting strength'-schema van rippetoe dat je daar aanhaalde te volgen. Je hebt er de chin-up en parallel dip wel niet in het schema staan. Die horen erbij. Je gaat er héél wat kracht mee kunnen winnen, zeker omdat je kan profiteren van je 'beginnersboost'. Ook massa zal erop vliegen. Het voordeel om dat te doen is dat wanneer je later zou moeten specialiseren in bijvoorbeeld een gericht massaschema je al heel wat kracht hebt, en ook zwaarder kan trainen. Voor een beginner heeft specialiseren geen nut, omdat ze sowieso verbeteren op alle vlakken, vandaar dat ik starting strength aanraadt.

In het schema zijn alle oefeningen 3x5, buiten de parallel dip en de chin-up die elks 3x8 zijn, en de deadlift die 1x5 is. Dit is uiteraard buiten de opwarmsets gerekent! voor elke oefening (buiten de dips en chins) heb je toch een drie à vier opwarmsets nodig. Bijvoorbeeld 10xlege baar, 5x50% werkgewicht, 5x75% werkgewicht, 3x85% werkgewicht voor je aan je oefening begint. Starting strength moet tot het uiterste gevolgd worden. Je eerste training begin je met een lege baar, of toch heel weinig gewicht. Wanneer je de 3x5 werkset van een oefening kan afmaken moet je de volgende training een hoger gewicht nemen. MOET. Ook al heb je de hele gym wakkergebrult, in je broek gekakt en achteraf flauwgevallen om toch je oefening 3x5 te kunnen. En dat is wat het zo zwaar maakt. Je gaat zeker 3 minuten rustpauzes tussen sets nodig hebben om weer een kans te hebben om een volgende set van 5 af te maken. Lukt de 3x5? Volgende training weer hoger in gewicht. Hou ook een log bij van elke training. Schrijf telkens op hoeveel gewicht je gebruikt. Probeer met stappen van 5 kilo te vorderen op de grote oefeningen (squat, deadlift) en stappen van 2.5kg op de kleinere (press, bench press, power clean). Na verloop van tijd (maar probeer dat zo lang mogelijk uit te stellen) verlaag je ook de incrementen op de grote oefeningen naar 2.5kg.

Sixpack is iets waar je je nu nog lang geen zorgen om moet maken. Jij gaat nu eerst moeten zorgen dat je van je ondergewicht afgeraakt. Bij starting strength hoort een dieet, bestaande uit 6 of meer maaltijden per dag die elks een 20 gram eiwitten bevatten. Ook moet je veel melk drinken. Rippetoe zelf raadt vier liter aan, en ik ook als je niet lactoseintolerant bent. Je maaltijden zouden toch elks een 450kcal moeten leveren. Doe dat ook! In jouw geval is trainen maar een derde van hetgene dat je zal moeten doen om je lichaam in orde te krijgen, eten is de rest. Maar om nog even op je vraag te antwoorden: De press en squat zijn twee oefeningen die de buikspieren zeer hard aanpakken.

Bedankt voor je compliment! Ik hou er zelf totaal niet van dat er geen overzicht is. Daarom probeer ik alles zo overzichtelijk te maken als mogelijk is!

Dan ga ik dus het starting strengh van rippetoe volgen met daarbij de chin up en de parallel dip.

Training 1
Squat
Bench Press
Deadlift
Parallel dip

Training 2
Squat
Press
Power clean
Chin up

Ik heb de 2 extra oefeningen zo erbij gezet, maar parallel dip in de 2de training beter tot zijn recht komt dan hoor ik het wel.

Ik wist niet eens dat er opwarmsets nodig waren! Wel dat er voor de oefeningen het verstandig is om ff 10 minuten te fytsen, te hardlopen of een andere vorm van warmlopen. Of is dat dan niet meer nodig als je opwarmsets gebruikt?

Nieuw schema
Het nieuwe schema ziet er als volgt uit.

Training 1
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5
Parallel dip 3x8

Training 2
Squat 3x5
Press 3x5
Power clean 3x5
Chin up 3x8

Bedankt voor je (soms hilarische) uitleg!

Nu rest mij nog een vraag wat voor startgewicht je in je hoofd had. Ik heb afgelopen donderdag mee getraint met mijn zus, en daar deed ik de bench press. Omdat ook stabiliteit daar van vrij groot belang is, en dit mijn eerste keer was, had ik een gewicht van 15 kg.

En over de toepassing van de bench press. Hier zijn verschillende versies van. Met de voeten op het bankje, met de voeten op de grond of met de voeten in de lucht wat goed is voor je stabiliteit. Tenminste je spieren moeten corrigeren om op het bankje te blijven liggen. Beetje knullig geformuleerd, maar hoop dat je het snapt. Ik denk zelf aan eerst maar simpel te beginnen en zo dus met de voeten op de grond.

Dat nieuwe schema klopt. Vooraf fietsen is idd niet nodig.

15kg? Zo'n olympische baar weegt op zich al 20kg (als het een olympische is). Tel het gewicht van de baar erbij he!

Ja, dat klopt dus niet. Je spieren moeten sowieso je stabiliteit corrigeren, of je nu je voeten op de grond zet of niet. En ze gaan daaardoor heel wat beter getraint worden als je zwaar gaat, wat niet mogelijk is zonder je benen goed te plaatsen. Je maakt het je alleen maar moeilijk door ze niet op de grond te zetten en zal zo ook heel wat minder gewicht kunnen pakken. Dat is dus geen 'andere manier', maar een 'veelgemaakte fout'. Bij bench press is de helft van de oefening je zo stabiel mogelijk maken. Je moet je schouders vastzetten, je rug vastzetten, je benen verankeren, jezelf in de bank duwen... pas dan ga je maximale gewichten kunnen duwen. Dat gáát gewoon niet als je je niet verankert.

Dave Tate kan dat beter uitleggen dan ik:

Voor de overige oefeningen, zoek "mark rippetoe" maar op youtube.

zeker doen!

Noow kijk het gaat me niet om alles thuis te doen, maar ik dacht misschien kan ik in de gym de oefeningen doen met de apparaten. En de volgende dag, kan ik dan thuis oefeningen doen met dumbells of een barbell. Of bevat het rippetoe schema van hierboven genoeg oefeningen. En hoef ik thuis dus niet meer met dumbells te lopen sjorren?

In mijn begin topic had ik het over 2 maal per week trainen. Is dit genoeg? Of is het verstandiger om 4 of 5 keer per week te trainen?

Als je meer gaat trainen dan aangegeven in het rippetoeschema ga je niet op tijd kunnen herstellen en ga je het effect van het schema helemaal om zeep helpen. Don't do that.

Met machines hoor je ook niet te trainen.

Lijkt me prima zo.

Een lege baar. Bij squat en deadlift mag je er al 5-jes aanhangen.

één opwarmset is goed dan

Rek maar dan. Normaal vind je zo'n latje wel in je gym hoor.

Dan pas? Ben je zeker dat je het niet zal vergeten?