Krachttraining als middel bij afslanken en gewichtsbehoud

Kwaliteit

( Onbekend - 0 stemmen )

**ZEER INTERESSANT ! CHECK DE URL VOOR HET VOLLEDIGE ARTIKEL IN PDF**

Dat in de Westerse samenleving, en dus ook in Nederland - belgïe , de mens gemiddeld steeds dikker wordt, dat zal niemand zijn ontgaan. De cijfers van de WHO (World Health Organization) zijn onontkomelijk. Het aantal mensen met overgewicht en het aantal obese mensen neemt schrikbarend toe.

Obesitas in het bijzonder is een groeiend probleem en brengt aanzienlijke medische kosten met zich mee gezien het verhoogde risico op hart- en vaatziekten, hypertensie, hyperlipidemie, diabetes, hyperinsulinemie en kanker1. Aanbevelingen voor het bestrijden van overgewicht en obesitas bij volwassenen richt zich vooral op de energiebalans in combinatie met leefstijlaanpassingen om zo de dagelijkse energie inname te reduceren en de fysieke activiteit gedurende de dag te verhogen1. Op welke wijze en vooral ook met welke combinatie van voeding en beweging dit probleem kan worden aangepakt, is onderwerp van onderzoek binnen tal van studies wereldwijd. In dit artikel wordt een drietal studies besproken die vanuit verschillende invalshoeken inzicht proberen te krijgen op kwesties rondom lichaamssamenstelling en –gewicht, vetmassa (VM), vetvrije massa (VVM), de soort
fysieke inspanning en de samenstelling van de voeding. Speciale aandacht gaat hierbij uit naar de rol van krachttraining en die van het aandeel eiwit in de voeding.

Effect van een hypocalorisch dieet, verhoogde eiwitinname en krachttraining op de VVM toename en VM afname bij politieagenten met overgewicht

In deze studie van Demling et al. (2000) wordt gesteld dat niet alleen een positieve energiebalans bijdraagt tot een aanwas van de VM, maar dat vooral in verhouding een teveel aan koolhydraten in combinatie met inactiviteit leidt tot een toename van de VM zonder dat er per definitie sprake hoeft
te zijn van een positieve energiebalans. Dus niet zozeer de hoeveelheid eten doet er toe, maar vooral ook de samenstelling van de voeding.

Een teveel aan lichaamsvet leidt tot gezondheidsrisico’s. Wat tegelijkertijd zorgen baart, is de afname van de VVM (veelal spiermassa) als gevolg van inactiviteit en een relatief tekort aan eiwitten in de voeding. Echter, het belang van spiermassa en functionele kracht voor bijvoorbeeld politieagenten en brandweerlieden behoeft geen uitleg. Dat behoud of toename van de VVM ook in het belang is van het op peil houden van de ruststofwisseling (en dus de mate van het dagelijkse energiegebruik) komt bij de bespreking van een volgend artikel aan de orde. De onderzoekers stellen dat in eerder onderzoek is aangetoond dat krachttraining een efficiënter middel is voor de afname van de VM in combinatie met het behoud van VVM dan aerobe training. Voor een beroepsgroep die veelvuldig aanspraak moet maken op hun fysiek is behoud van spiermassa essentieel wanneer tegelijkertijd wordt ingezet op een afname van de VM.

Een hypocalorisch dieet (laag in aantal calorieën) dat echter wel een hoog aandeel eiwit bevat, zo blijkt ook uit eerder onderzoek, is meer effectief voor een afname van de VM bij obese mensen dan een hypocalorisch dieet met een relatief hoog aandeel koolhydraten. De richtlijn die wordt gepresenteerd, bedraagt een hoeveelheid van 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het doel van de studie van Demling et al. was om te kijken naar het effect op de lichaamssamenstelling van een bescheiden hypocalorisch dieet met een hoog eiwitaandeel in combinatie met krachttraining.
Zij maten de effecten bij mannelijke politieagenten met overgewicht met een vetpercentage tussen de 22 en 35% en variërend in leeftijd van 28 tot 40 jaar oud. De proefpersonen waren verdeeld over twee groepen: een groep die alleen een hypocalorisch dieet onderging en een groep die naast een hypocalorisch dieet met verhoogd eiwitaandeel ook een krachttrainingprogramma volgde. De totale interventieduur bedroeg twaalf weken. In figuur 1 staan de resultaten weergegeven.

Uit de figuur valt op te maken dat er binnen de dieet+krachttraining groep nog een onderscheid is gemaakt tussen de soorten eiwit die zijn toegediend. De ene ‘subgroep’ kreeg extra caseïne eiwit en de andere ‘subgroep’ kreeg extra wei-eiwit toegediend via het dieet. Voor de strekking van dit artikel is het onderscheid tussen de soorten eiwit niet van wezenlijk belang en wordt dit verder buiten beschouwing gelaten. Demling et al. concluderen dat de combinatie van een hypocalorisch dieet met een verhoogd eiwitaandeel en krachttraining resulteert in een significante afname van de VM en een toename van de VVM bij alle proefpersonen in vergelijking tot de proefpersonen die alleen een hypocalorisch dieet ondergingen. Tevens had het toedienen van caseïne-eiwit een sterker effect dan het toedienen van wei-eiwit op de mate van vetafname en de mate van VVM toename.

Krachttraining behoudt de VVM en de ruststofwisseling (RSW) na gewichtsverlies

In de tweede te bespreken studie van Hunter et al. (2008) wordt het onderwerp over een iets andere boeg gegooid. Gewichtsverlies van 7 kg of meer als gevolg van een dieetinterventie heeft een afname van de VVM tot gevolg, zo stellen zij. Hierbij refereren ze naar eerder onderzoek. De afname van de VVM en de VM hebben eveneens een afname van de RSW tot gevolg. Daarom is inzicht in de effecten van fysieke training op de lichaamssamenstelling en de RSW na gewichtsverlies door dieetinterventie belangrijk. Zij gaan daarbij in op de effecten van aerobe training en krachttraining op basis van vooronderzoek. Aerobe training wordt geassocieerd met vetverlies, maar heeft slechts in geringe mate een effect op het behoud van de VVM. Ondanks het feit dat er een verhoging van de RSW optreedt gedurende 20-48 uur na een intensieve aerobe training van een relatief lange duur, is dit effect na 72 uur zo goed als uitgedoofd.

Ondanks een acute verhoging van de RSW na een enkele intensieve aerobe training, lijkt het chronisch toepassen van aerobe training geen effect te hebben op de RSW op de lange termijn. De combinatie van
aerobe training en gewichtsverlies door dieetinterventie en het effect hiervan op de RSW, daarover lopen onderzoeksresultaten uiteen. Sommige studies tonen een sparend effect op de RSW aan, andere studies hebben geen effect aan kunnen tonen.

Krachttrainingvormen waardoor de VVM toeneemt wordt geassocieerd met een toename van de RSW. Een aantal studies heeft aangetoond dat krachttraining in combinatie met gewichtsverlies door dieetinterventie een beschermend effect heeft op de RSW of een toename van vetverlies realiseert. Andere studies hebben geen effect aan kunnen tonen. Ondanks het feit dat er in de literatuur veel
geschreven wordt over de suggestie dat energiegebruik belangrijk is bij gewichtsbehoud, is er nog weinig bekend over het effect van krachttraining op de RSW na een periode van gewichtsverlies door een dieetinterventie. Hunter et al. hebben dit in deze studie onderzocht met als doel om te kijken naar welk effect een gewichtsverlies van -12 kg door een dieetinterventie in combinatie met krachttraining of aerobe training heeft op de lichaamssamenstelling en de RSW. De proefpersonen bestonden uit premenopausale, volwassen Afro-Amerikaanse vrouwen (AA) enerzijds en Europees-Amerikaanse (EA) vrouwen
anderzijds. Gedurende de periode van -21 weken ondergingen de proefpersonen een dieetinterventie met als doel gewichtsverlies.

In de vier weken erna werd gekeken naar het effect van de training in combinatie met het dieet op lichaamssamenstelling, RSW, aerobe fitness en kracht. De onderzoekers veronderstelden dat krachttraining gedurende gewichtsverlies de VVM en de RSW beschermd en intact houdt. In figuur 2 staan de relevante resultaten afgebeeld. Het onderscheid tussen de AA en de EA vrouwen is voor de strekking van dit artikel niet relevant en zal buiten beschouwing gelaten worden. Bij een algemene beschouwing van de resultaten stellen Hunter et al. dat krachttraining gedurende gewichtsverlies in de hierna volgende periode gewichtsbehoud kan realiseren door behoud van de VVM, kracht en fitness en de RSW. Tevens concluderen ze dat aerobe training gedurende gewichtsverlies kan helpen bij het behouden van de aerobe fitness

Krachttraining en de nuttiging van essentiële aminozuren op gezette momenten beschermen tegen verlies van spiermassa en kracht gedurende 28 dagen van bedrust en een energietekort

Brooks et al. (2008) richten zich in hun studie op verschijnselen in het lichaam die zich voordoen na een periodiek verblijf in een situatie van gewichtloosheid (ruimtevaart) of langdurige bedlegerigheid.
Beide situaties resulteren in verlies van spiermassa, kracht en functie. In de situatie van gewichtloosheid is het verlies van spiermassa primair te wijten aan een afgenomen eiwitsynthese. Tevens speelt hierbij een negatieve energiebalans, die vaak geassocieerd wordt met ruimtevluchten, een
belangrijke rol.

Training- en voedinginterventies, zo blijkt uit talrijke voorgaande studies, remmen
de afname van spiermassa en kracht als gevolg van bedlegerigheid. Echter, deze interventies hebben geen energietekort (negatieve energiebalans) meegenomen in het onderzoek. Het doel van de studie van
Brooks et al. is om het effect te meten van de combinatie van krachttraining met het toedienen van essentiële aminozuren op gezette tijden op de lichaamssamenstelling, spierkracht en insuline concentraties na 28 dagen van bedlegerigheid gevolgd door 14 dagen actief herstel bij gezonde, mannelijke proefpersonen (30-55 jaar oud, n=31). Gedurende de 28 dagen van bedrust en de herstelperiode van 14 dagen erna was de energie-inname met 8% gereduceerd om hiermee een negatieve energiebalans te creëren.

Brooks et al. veronderstelden dat tijdens de periode van bedrust a) de consumptie van essentiële aminozuren (15 gram per dag) 5 minuten voor de krachttraining een positiever effect heeft op het behoud van spiermassa en kracht dan de consumptie van essentiële aminozuren 3 uur na de krachttraining en b) dit tevens een positiever effect heeft dan de consumptie van de aminozuren alleen zonder krachttraining. Tevens veronderstelden zij dat tijdens de herstelperiode van 14 dagen na de bedrust het toedienen van eiwitten voor de krachttraining een sneller effect tot gevolg heeft dan het toedienen van eiwitten na de krachttraining of het toedienen van eiwitten zonder krachttraining.

De proefpersonen waren verdeeld over drie groepen: alleen eiwitsuppletie, krachttraining in combinatie met eiwitsuppletie 5 minuten voor de training en krachttraining in combinatie met eiwitsuppletie 3 uur na de training.

De resultaten lieten zien dat alleen eiwitsuppletie niet het verlies van spiermassa en kracht als gevolg van inactiviteit kon voorkomen. Echter, krachttraining in combinatie met eiwitsuppletie (ongeacht het moment) verminderde dit verlies tijdens de bedrust aanzienlijk en resulteerde in de beste herstelwaarden tijdens de periode van actief herstel. Gemiddeld reduceerden de combinaties van krachttraining en eiwitsuppletie het effect van bedrust op spiermassa, kracht en vetmassa met ongeveer tweederde Brooks et al. concludeerden dat de combinatie van krachttraining en eiwitsuppletie een beter beschermend effect heeft tegen een reductie in spiermassa en kracht als gevolg van een periode van bedrust (928 dagen), actief herstel (14 dagen) en een hypocalorisch dieet, dan eiwitsuppletie alleen.

Conclusie

Er wordt veel onderzoek gedaan naar de effecten van beweeg- en voedingsinterventies op onder meer de lichaamsamenstelling, gewicht, vetmassa, vetvrije massa en de ruststofwisseling. In het kader van dit artikel zijn drie studies behandeld die zich met dit vraagstuk bezighouden, zij het vanuit verschillende invalshoeken. In alle drie de studies is voor de invulling van de krachttraining gebruik gemaakt van 8-10 herhalingen per set of 70-80% van het 1RM. Hieruit blijkt dat krachttraining, voornamelijk in combinatie met een verhoogd aandeel eiwit in de voeding, een zeer belangrijk onderdeel vormt van een interventie die gericht is op het verminderen van de hoeveelheid lichaamsvet en tegelijkertijd het behoud van spiermassa en daarmee het op peil houden van de russtofwisseling nastreeft. Per slot van rekening is de ruststofwisseling verantwoordelijk voor -70% van het dagelijkse energiegebruik. Dit speelt niet alleen een belangrijke rol bij het nastreven van een bepaald gewicht (of beter gezegd: een bepaalde lichaamssamenstelling), maar ook bij het behoud van dit gewicht op de lange termijn.

Literatuur en weblinks

1 Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary rotein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women.
J Nutr. 2005 Aug;135(:1903-10. 2. Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9. 3. Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernandez JR, Zuckerman PA, Darnell BE, et al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51. 4. Brooks N, Cloutier GJ, Cadena SM, Layne JE, Nelsen CA, Freed AM, et al. Resistance training and timed essential amino acids protect against the loss of muscle mass and strength during 28 days of bed rest and energy deficit. J Appl Physiol. 2008 Jul;105(1):241-8.