Het enige dat je kan doen is met een degelijk schema trainen en je leefstijl zo anabool mogelijk houden. Dit wil zeggen, een goed voedingsschema met voldoende eiwitten, voldoende slaap, alcohol mijden,.. vrij voor de hand liggende dingen eigenlijk.
Als je je hier allemaal aan houd zou je ervan schrikken hoeveel je kan gainen in relatief korte tijd.

Ik kan eigenlijk nergens een fatsoenlijke vinden die me wat richtlijnen geeft. Ik eet gewoon afwissellend en met genoeg voedingstoffen, maar was eens benieuwd naar wat getalletjes.
Hebt ge toevallig nergens een linkje staan?

DB bend over row is toch een rug oefening en geen schouder oefening?

Eerste link op voedingswaardetabel , levert je een aardige site op waar je kan uit afleiden welke voedingsstoffen
bepaalde producten bevatten.
Zeer handige site.

ola ola,sebiet no koffiekoeken for you he : )
had al zoiets door. da is het nadeel als ge thuis in je eentje traint he.
tga vooruit ze,tis daar nie van. maar ge kunt nie verwachten dat ik meteen alles weet he.
nu,kan tegen een stootje ze, dus vind nie da ge bot waart. grtz

denk nie dat benen trainen voor gevorderden is ze,doe het gewoon nie veel. ga dat dus in mijn training moeten voegen. grtz

als de bliksem beginnen squatten en deadliften!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Zoek eerst op you-tube naar instructie-filmpjes voor de squat. Ik zou je aanraden om een search te doen op "Rippetoe". Dan zou je een hele reeks instructies moeten kunnen vinden van de beste oefeningen die je kan bedenken.
Kijk vooral bij squat en deadlift (zoals reeds aangehaald). Er zijn gewoon geen belangrijkere oefeningen om in je schema op te nemen.
Kijk goed naar de instructies die Rippetoe geeft. Hij is DE expert op het gebied coaching voor krachttraining. Voer de oefeningen uit zoals hij zegt dat het moet en niet anders. Als iemand je iets anders wil wijsmaken negeer het maar. Ik meen dat.

En nu zou ik toch eens graag je volledige schema willen zien.

Dus als ik het goed heb doe je het volgende:
Bench press
Dumbbell curl
Concentration curl
Dumbbell (BO)Row (met 1 hand en been op het bankje of staand en met beide handen gelijktijdig?)
dumbbell press
one arm extension
leg curl

En dat doe je dan om de andere dag.

Bench press is echt een goeie oefening. Die zou ik er zeker in houden.
Dumbbell curl, concentration curl, one arm extension en leg curl trekken op niet veel. Vervangen die handel.
Dumbbell press is niet zo slecht maar je kan beter een barbell press doen.
Dumbbell row vind ik een goede oefening. Je zou ook een barbell row kunnen doen (ik wissel af). Velen prefereren die laatste maar persoonlijk heb ik meer effect van de dumbbell row.

Je doet ook 2 oefeningen voor biceps. Een spiergroep die je normaal niet eens echt hoeft te trainen als je de rest van je lichaam goed traint. Daar moet je best niet de hoofdzaak van je training van maken.

Kan je ook eens duidelijk zeggen wat je doelen zijn?

Aha .... dan zit je met 3x10 wel goed, hoewel ik persoonlijk 3x8 zou prefereren. Maar dat is redelijk persoonlijk. Je zou het eens een tijdje kunnen proberen en zien of het meer effect heeft maar een zekerheid is dat dus niet.

Een mooie torso ..... en je benen? Een mooie torso met tandenstokers er onder is een lelijk lichaam. Een gespierde torso met kwabbelbeentjes onder ook.
Daarbij zal het trainen van benen de resultaten van de training van je torso redelijk zwaar beïnvloeden. In positieve zin, wel te verstaan.

Die dumbbell row vind ik een goeie oefening. Misschien kan je'm afwisselen met pendley rows.
Als je 3x een full-body wil trainen dan zou ik de aandacht als volgt leggen:
Benen 2 oefeningen
rug 2 oefeningen
schouders en borst ieder 1 oefening
buik 1 of 2 oefeningen

Je kan het een beetje verdelen.
b.v.
Dag 1
Benen 2 oefeningen
rug 1 oefeningen
borst 1 oefening
buik 2 oefeningen

Dag 2
Benen 1 oefeningen
rug 2 oefeningen
schouders 1 oefening
borst 1 oefening
triceps 1 oefening

Dag3
Benen 2 oefeningen
onderrug 1 oefening
rug 1 oefeningen
schouders 1 oefening
Biceps 1 oefening

Het is maar een voorstel. Je kan nog variëren naar eigen behoefte of naar eigen recuperatie-vermogen. (b.v. benen trainen is erg zwaar dus het kan zijn dat je moeite hebt met 3x in de week zwaar te gaan op benen)

die pendley rows ga ik ook in mijn schema steken. ben bezig met oefeningen bij dit schema te voegen. bvb: oefening voor benen,squat. oefening voor rug,dumbell row. als mijn schema klaar is zal ik het posten. eerst ne keer kijken wat haalbaar is en wat niet. grtz