ha, mooi, je hebt initiatief genomen.

Hier zijn enkele fouten:
1) Teveel oefeningen voor triceps. Je moet beseffen dat die al (zwaar) worden aangepakt bij oefeningen zoals de press en bench press. Teveel is contraproductief.
2) Alle oefeningen voor rug trainen ook biceps en andere armbuigers. Zet die bent-over row dus bij je rugoefeningen, en haal er ook een bicepsoefening af, en verlaag de twee resterende bicepsoef naar 3x8
3) Je grootste probleem. Je traint je benen amper. In je benen zit zowat de helft van alle spieren in je lichaam, en je doet zelfs meer oefeningen voor de biceps! Dat zijn maar twee kleine spieren. Daar moet sowieso een Squat bij, en een standing calve raise. En ook voor buik doe je amper iets. Leg raises erin, die je vervangt door dragonflags eens je daar sterk genoeg voor bent. Ook russian twist erin, en ga daar snel en zwaar.
4) Buik train je na je benen.

Zoals je wss wel hebt gelezen zijn shakes niets zonder een goede voeding. Begin dus eerst met een voedingsschema op te stellen. Daarmee kan je hulp krijgen in het 'voeding'-gedeelte.

AANGEPAST SCHEMA;;

PowertrainingSchema: 17Jaar, 1m75 and 65kg

Dag 1: Borst , Schouders & Triceps
Borst: Bench Press 4x8 reps
Borst: Dumbell Press Incline 4x8 reps
Borst: Fly’s 4x8 reps

Schouders: Press 4 x 8 reps
Schouders: Dumbell Press 4x8 reps

Triceps: Triceps Pushdown 4x8 reps
Triceps: Triceps Pulldown 4x8 reps

Dag 2: Rug & Biceps
Rug: Front Pulldown 4x8 reps
Rug: Cable Row (Rack) 4x8 reps
Rug: Shrugs 4x8 reps

Biceps: Dumbell Curl 3x8
Biceps: Barbell Curl 3x8 reps

Beide: Bent over Row 3x12

Dag 3: Benen & Buik
Buik: Side Bends 4x15

Benen: Leg Press 4x8
Benen: Dead Lift 4x8

Roeien: 1-5km

Doordeweekse oefeningen thuis:

Full Body: 1x per week Kickbox Training
Full Body: Pull Up en Chin Up (Elke dag)
Full Body: Push Up’s > Small en Breed

Cardio: 3x per week 1uurtje lopen.

Triceps: Bench Dips (Bankje)

Buik: Russian Twist (Bankje)
Buik: Leg raises (Bankje)

Benen: Standing Calve Raise (Trap)

PS: Squatten kan bij ons in de gym niet..
Buik en Full Body train ik thuis en Calve Raise train ik gewoon op de trap.

Goed of moet ik het nog aanpassen?

idd, je kan moeilijk eerst dat ding achter je nek brengen en dan gaan squatten.

wij hebben niet zo'n rek/kooi voor squat

maar is men schema voor de rest wat goed denkje, kheb al basis van 9maand fitness (wel alleen maar toestellen een veel te weinig dumbells) maarja heb toch al beetje vooruitgang..

cheers,