Welkom!

Ik zal proberen om zo gestructureerd mogelijk je vragen te beantwoorden en extra info en raad te geven. Mocht ik een vraag verkeerd geïnterpreteerd hebben, of jij hebt nog een vraag, dan moet je het maar zeggen .

Is het nodig als beginner om een intensief voedingsschema te volgen?
Ja, je voeding is even belangrijk als het trainen. Je doel is niet powertraining maar bodybuilding. Veel massa dus! En de enigste manier om dat te kweken is door hard te trainen én veel + eiwitrijk te eten. Als je voeding niet in orde is maar je traint zeer hard, dan zal je merken dat je je doel nooit zal halen.

Veel eten wil zeggen dat je 6-8x/dag (of zelfs meer mocht je kunnen) eiwitrijk eet. Lees de Inleiding tot Powertraining aandachtig, daar staan veel tips in ivm schema's en voeding. Probeer aan de hand daarvan je schema's op te stellen.

Train we correct/moeten we anders trainen?
Je zal je doel niet halen als je niet heel je lichaam traint. Ik mis schouders en benen in je weekindeling. Vermeld ook even de oefeningen die je doet en hou er rekening mee dat vele toestellen geen meerwaarde zijn voor je schema, en dat je dus vooral met losse gewichten moet trainen en zware compounds doen (zie de link voor meer info).

Jezelf doelen stellen!
Je hebt een zwaar doel gesteld waar je jaren voor zal moeten trainen, rusten en eten. Dus een sterk karakter, doorzettingsvermogen en motivatie is nodig! Om je daarbij te helpen kan je ook doelen stellen op een kortere termijn. Bijvoorbeeld:
op lange termijn: de fysiek zoals de man op de afbeelding
op korte termijn: een bepaald lichaamsgewicht bereiken, een bepaald vetpercentage bereiken,...

Wat staat je nu te doen?
Lezen, lezen en niet te vergeten: lezen! Ik heb het niet over een gezellige roman maar over artikels, sites,... over trainen en voeding. Doe zoveel mogelijk kennis en informatie op en leer bij. Weet waar je mee bezig bent, hoe trainen in elkaar zit, hoe je kan trainen, de techniek van oefeningen, juiste voeding uitkiezen, alles in functie van je doelen stellen,...

Vervolgens met de kennis die je opgedaan hebt een trainings- en voedingsschema opstellen in functie van je doelen en die ook volgen. Ik raad je ook aan om een log (trainingsdagboek) bij te houden, hetzij in een schrift, op pc in excel/word, of als blog op BStrong. Volg je trainingen, voeding, lichaamsveranderingen (gewicht, vet indien mogelijk, omtrekken,...) nauwkeurig op. Dit kan een grote hulp en motivatie voor je zijn.

Toon je schema's aan ons, in een topic bij "Voeding" en bij "Schema's en trainen". We kunnen dan samen met jullie evalueren en aanpassen.

Da's inderdaad een serieus doel! Maar met veel toewijding kan je het na verschillende jaren gymlabeur er min of meer zo uitzien.

Maar als je dat wilt, dan zal je bij wijze van spreken semiprofessioneel uit de hoek moeten komen. Neem daartoe Calix' uitstekende raad ter harte! Lees alles wat je te pakken kan krijgen, pas je voeding aan (niet om af te vallen, maar om te groeien) en begin goe te trainen met een goed schema (ik zou je persoonlijk een bestaand beginnersschema aanraden).

Doe dat en je zal je doel bereiken. Doe dat niet en je zal na een tijd gefrustreerd stoppen.

Je trainingsschema klopt sowieso al niet.

"We trainen als volgt : 1 dag biceps + borstspieren // 1 dag triceps en rugspieren // 1 dag biceps en buikspieren"

Je zou zelf toch ook wel moeten inzien dat het gewoon bizar is dat je je rug minder traint dan biceps, en al helemaal dan benen of schouders?
"Biceps"-training is iets dat je doet als één of twee oefeningen (2/3x10) als uitboller van een pull-dag (rugtraining bijvoorbeeld). Schouders zal je meer moeten trainen dan de biceps uiteraard, want de omvang van shouderspieren is groter, en de omvang van beenspieren al helemaal! Mijn advies voor hypertrofie:

Dag 1:
Benen
Buik

Dag 2:
Bovenlichaam Pull (rug)

Dag 3:
Bovenlichaam push (borst schouders)

Je moet een spier trainen aan de hand van zijn complexiteit en grootte, en bij een 'biceps' is dat niet bepaald veel. Je hebt trouwens nog andere armbuigers dan de biceps, en die allen tesamen nemen dan nog maar 1/3 van de dikte van je bovenarm in. Leer je prioriteiten te zien!

Alleszins positief dat je er zo enthousiast over bent en dat je opbouwende kritiek verdraagt en er iets mee doet
Met die instelling kan je ook echt ergens komen

Weet je dat wel zeker?

Ga daar maar eens mee zwemmen!

hehe...baksteenslag

... 1 e beneden denk ik

Zowiezo vormen de compounds de basis van een schema: Squat, Deadlift, Bench Press, Barbell Row, Overhead Press, Pull-Ups, Dips en de variaties daarop. Verwerk deze dus in je schema.

Dan ga je het soort schema kiezen: een split, UB/LB, fullbody,...
Voor fullbody geldt dat je 1 oefening per spiergroep doet en 2-3 voor de grote spiergroepen.
Bij UB/LB neem je in LB benen met bv. buik samen en doe je daar opnieuw compounds, en bij UB hetzelfde verhaal voor de resterende spiergroepen.
Voor een split doe je voor elke spiergroep compounds, en heb je meestal nog wat ruimte voor een isolatieoefening. Je doet 1-3 spiergroepen per training.
Bij de laatste twee hangt het aantal oefeningen af van de grootte van de spiergroep. Aanvaardbare aantallen voor een split zijn volgende:

Richtlijn voor aantal oefeningen per spiergroep
------------------------------------------------------------------

Borst: 3
Rug: 4
Benen: 4-5
Schouders: 3-4
Triceps: 3
Biceps: 2
Buik: 3
Onderarmen: 1-2

Zorg dat je trainingen binnen het uur blijven!

Als je UB/LB wil doen, dan kan je week er zo uitzien:
ma: LB
di: UB
woe: rust
do: LB
vrij: UB
za: rust
zo: rust

Voor sets en reps hangt het af van je doel. Jij wil veel massa (of kracht je interesseert weet ik niet). Indien kracht je niet interesseert is 3*10, 3*12 goed. Indien kracht je wel interesseer neem je 3*8 ongeveer. Zowiezo zal je kracht toenemen, maar in welke mate kan je dus met deze keuze bijsturen.

Die compounds tellen inderdaad mee.

Ik deel je mening over kracht, en dan is 3*8 niet slecht. Je hoeft echter niet alle oefeningen gelijk te doen. Je kan de compounds (die zowel uitstekend zijn voor kracht als voor massa) volgens 3*8 trainen, en de isolatieoefeningen in je schema met 3*12 bijvoorbeeld.

2u trainen is veel te lang. Na een klein uurtje begint je lichaam een stof aan te maken die ervoor zorgt dat er meer spierafbraak is, wat dus wil zeggen dat je resultaten eronder zullen lijden. Uitstekend is 50 minuten, 1u is ook nog goed, 1u15 is eigenlijk al te lang.

Calix daarentegen traint 0 uur

dat is voor mensen die meer fixeren op kracht, of de ultieme beginners. Aangezien jullie al even bezig zijn raad ik een 2 of 3 daags split aan. Maar dat neemt niet weg dat die grote compounds erin moeten.

Er zijn uitzonderingen, maar voor hypertrofie is een hoger volume doorgaans altijd beter. En dat gaat voor fullbody gewoon niet (binnen het uur). Iemand die naast hypertrofie ook veel kracht wil zal enkel myofibrillaire hypertrofie willen, en zal dan wel beter afzijn met lagere volumes en hogere intensiteit, maar voor iemand die groot wil worden maakt het weinig uit of het myofibrillair of sarcoplasmatisch is (doch sarcoplasmatisch sneller zal verdwijnen wanneer men stopt, maar daar hoeven we de eerste 50 jaar niet aan te denken he?), en zal dan ook sneller groot worden met hogere volumes.

bij mijn voorstel krijg je er twee grote ipv 3 kleine als je het zo wil uitdrukken. Je zegt het zelf. Het is niet zo dat als je drie dagen niet traint dat je spier aant verliezen bent hoor.