NavigatieGebruikersloginZoeken |
Trainingschema om sterker te worden
Ingediend door Frederik op Zon, 21/09/2008 - 17:05.
Beste Ik ben sinds 1 september weer beginnen fitnesse. Maandag : schouders en ( afwisseld met de ene week biceps en de andere borst) In de fitnesse hebben ze gezegt dat ik best 1spiergroep doe en daarna de andere. Ik let vrijwel goed op mijn voeding en drink 2x per dag een shake van 90gr. ( Activate mass) Iemand die mij tips , verbeteringen , ... kan toevoegen. mvg Zon, 21/09/2008 - 17:05
|
waarom doe je biceps soms 2x
Niet Actief
Punten: 698
Aangesloten: 26 Apr 2008
waarom doe je biceps soms 2x in de week???
kan je ook de oefeningen neerzetten die je doet?
en let inderdaad op je voeding goed dat je daarvan bewust ben...misschien ideetje om toch je voedingsschema even te posten en kijken wat het commentaar is...voeding is namelijk wel erg belangrijk dat dat ook goed zit als je spiermassa wilt aankomen...
Met op voeding letten bedoel
Niet Actief
Punten: 72
Aangesloten: 06 Okt 2005
Met op voeding letten bedoel ik het volgende.
's ochtends havermoutpap ofwel bruin brood met ( ham/kaas/kippewit/hespenworst) da hangt ervanaf.
Normaal eet ik om de 2u toch wel 2 sneedjes brood met iets erop, meestal kippewit.
( 2x per week eet ik ook wel eens broodje, altijd martino)
's avonds avondmaal; vers groeten , aardappelen , vlees
1x per week vis soms 2x , met pasta en verse groenten
zo rond 9u , kan dat wel eens pure pasta met sambal zijn , of platte kaas , noten.
Natuurlijk is er de donderdag en vrijdag en zaterdag alcohol dat erbij komt.
Oefeningen zal ik eens posten.
Ik doe soms 2x per week biceps en borst , gewoon omdat ik anders maandag enkel schouders heb. Neen doe geen been oefeningen !!
die alcohol is niet echt
Niet Actief
Punten: 698
Aangesloten: 26 Apr 2008
die alcohol is niet echt bevorderend...dat weet je zelf ook wel denk ik...kan je niet ipv 3dagen alcohol drinken wat minderen naar 1 dag ofzo???veel hier zullen misschien zelfs zeggen drink helemaal niet mjah we zijn niet voor niets jong en mogen best wel eens van een biertje ofzo genieten...als het maar bij wel eens blijft...
zorg dat je voordat je gaat slapen nog kwark binnenkrijgt...nu stop je met eten na 9uur en denk niet dat je iets daarna al naar bed gaat???
heb je enig idee van het aantal kcal dat je onderhoud is??? en heb je berekend op hoeveel kcal je schema zit??
om spiermassa aan te komen moet je toch echt 500-800kcal boven onderhoud eten...
ik zie geen drank staan erbij maar drink op een dag ook nog wat melk is ook een goede bron van eiwitten
Telkenmaal doe ik 12 keer ,
Niet Actief
Punten: 72
Aangesloten: 06 Okt 2005
Telkenmaal doe ik 12 keer , dan 10 en dan 8
Borst
1/Bankdrukken ,horizontaal
7,5kg 10kg 12,5kg
2/ Pectroal slection ; adducties
25kg 27,5kg 30kg
3/ Schuin bankdrukken
5kg 7,5kg 10kg
4/ Flys opensmijten
6kg 8kg 10kg
Rug
1/ Lat machine selection : trekken trazybar
25kg 30kg 35kg
2/ Low row slection : pull
32,5kg 37,5kg 42,5kg
3/ Lat machine selection: trekken
25kg 30kg 35kg
4/ Upper back
20kg 22,5kg 25kg
5/ Onderrug
Biceps
1/Cable jungle : lage pulley armspieren aanspannen
15kg 17,5kg 20kg
2/ Staand armspieren aanspannen, losse bar
5kg 7,5kg 10kg
3/ Staand armspieren aanspannen, dumbbels
9kg 10kg 12kg
Triceps
5/ French press, dubbel achter
10kg 12kg 14kg
6/ Cable jungle , neerdrukken
15kg 17,5kg 20kg
7/ Grasmachine
8/ Koord naar beneden
Schouders komt nog
Nog eens kwark eten? heb niet echt honger nog ze daarna
Probeer zoveel mogelijk te
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
Probeer zoveel mogelijk te trainen met losse gewichten. Bij mij in de sportschool is er 1 iemand die van mij haar benen niet hoeft te trainen. Die rijdt namelijk in een rolstoel. Wat is jouw smoes?
Als je gespierder wil worden moet je veel meer gaan eten. Denk aan 5 a 6 kleine maaltijden per dag met voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten. Je kan er alleen iets van maken als je er tijd en moeite in stopt.
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
Je hebt hier al goeie raad
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Je hebt hier al goeie raad gekregen. En zoals altijd raad ik je ook aan om deze stickie te lezen.
Drinken is spuitwater en
Niet Actief
Punten: 72
Aangesloten: 06 Okt 2005
Drinken is spuitwater en platwater.
Juist melk bij havermoutpap en magere melk bij de shake.
Benen niet trainen ,omdat ik dit niet nodig vin.
Das mijn smoes.
Die shake die ik neem , is dit een goeie aanvulling als ik ongeveer 4 tot 5 keer per dag eet?
Of is dit nutteloos geld int water ?
Die shake is nuttig als je
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Die shake is nuttig als je voedingsschema op punt staat. Dus best eens in een nieuw topic bij 'Voeding' je schema plaatsen. We kunnen dat dan daar verder bespreken en aanpassen waar nodig.
En je smoes is zwak
. Het blijft jouw keuze maar iedereen die deze sport serieus neemt en/of ambities heeft, neemt benen in zijn schema op.
Even een quote die ik zonet ergens anders ook plaatste:
Grote spiergroepen (benen!) die intensief belast worden zorgen voor een grote hormonale output aan testosteron en groeihormoon. Een hormonale flow waar niet alleen de benen maar het HELE lichaam van profiteert.
Een andere quote van DBB:
enkele redenen om je benen te trainen:
- het ziet er niet uit als je een gespierd bovenlichaam hebt met kleine benen
- benen zijn belangrijk in het dagelijkse leven
- in sporten waar je lichaamelijk contact hebt met anderen (voetbal, boksen, rugby...) houden benen je stabieler, zodat je minder snel valt.
- je verhoogt niet alleen je trapkracht door op iets te trappen, ook door benen te trainen(vooral belangrijk voor gevechtsport)
- het vermindert de kans op blessures, dit is bewezen!
Hierbij wat ik nu zoal
Niet Actief
Punten: 72
Aangesloten: 06 Okt 2005
Hierbij wat ik nu zoal doe.
1ne week : maandag schouders en biceps , woensdag borst en triceps , vrijdag biceps en rug.
andere week: maandag borst en schouders, woensdag biceps en rug , vrijdag borst en triceps.
Alle keren doe ik ook buik oefneingen
De dinsdag durf ik wel eens gaan lopen tussen de 15 en 30 minuitjes , of op de rol rijden ongeveer 30-60min.
Idd geen oefeningen voor de benen ik weet het gelieve hierop niet terug te komen.
Ik doe bij alle oefeningen 10 reps
Bicep oefeningen: Ik doe er meestal 3 tot 4
cable jungle: 15 ; 17,5 ; 20
Armspieren aanspannen met losse ez-bar : 6,25; 8,75 ; 10
met losse gewichten: 8; 10 ; 12
Met losse gewichten schuin op bankje( arm rustend op bankje) : 8 ; 10 ; 12
cable jungle achtig maar dan arm per arm : 5 ; 6,25 ; 7,5 ==> Deze oefening voel ik zeer goed.
Optrekken 3x 10 keer.
Schouder oefening: 3 tot 4
Schoulder press: 25; 27,5; 3O
zo rondjes maken : 6 ; 8 ; 8
Schouders ophalen : 18; 20 ; 22
Losse bar omhoog trekken : 5 ; 7,5 ; 10
borst oefeningen: 4 tot 5
Bankdrukken: 15 ; 17,5 ; 20 ( hierbij zit ik nu aan 9 keer 20 in plaats van 10) probeer telkens 1tje meer per keer.
Pectrol adducties : 35 ; 37,5 ; 40
Schuin bankdrukken : 10 ; 12,5 ; 15
Fly's opensmijten : 8 ; 9 ; 10
Fly's : 14 ; 16 ; 18
( die fly's probeer ik met opensmijten en meteen daarna de gewone)
triceps: 3 tot 4
french press : 8 ; 10 ; 10
koord naar beneden : 10 ; 12,5 ; 15
cable jungle naar beneden : 10 ; 12,5 ; 15
zo oefeninge gelijk dade en grasmachine in gang moet trekken : 6 ; 8 ; 10
cable jungle arm per arm naar benden : 5 ; 6,25 ; 6,25
rug : 3 tot 5
Low row : 35 ; 37,5 ; 40
Lat machine trazy bar achter de rug : 25 ; 30 ; 35
Lat machine naar borst toe : 25 ; 30 ;35
Upper back : 25 ; 27,5 ;30
Onderrug op toestel : 3x 10
( Bij rug probeer ik niet tevele gewicht te nemen mits ik niet zo een sterke rug heb, maar de oefening zeer traag te doen)
buik :
gewoon de sit ups 3 x 20
Dit is zowat mijn schema.
Met shake ben ik gestopt.
drinken : spuitwater liter , halve liter plat , halve liter melk ( mager of half volle)
eten : om de 2 uur boterhammeke, banaan , havermoutpap rond 22uur, 18 of 19u avondeten ( vers vlees , groeten aardappelen) 1maal per week ook vis en pasta.
Ik krijg gelijk niet echt het verwachte restultaat.
Bij mijn borstspieren merk ik wel dat ik sterker wordt aan de gewichten. Maar bij de andere spieren niet echt.
Iemand idee voor betere oefingen? Ik train naar kracht en massa.
Biceps zijn heel klein, rug
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Biceps zijn heel klein, rug is zeer groot, toch is het aantal oefeningen overal hetzelfde...
Ik weet dat we er niet op terug mogen komen, maar voor serieuze feedback en een goed schema, met goeie vooruitgang in het bovenlichaam moeten benen er gewoon in. Nu als je koppig wil doen en binnen een jaar merken dat je er misvormd uitziet vanwege die magere benen onder een mooi ontwikkeld bovenlichaam, dan vraag ik mij af of ik hier nog moeite moet komen doen.
En nog een andere tip: compounds en goeie voeding!
En wat ben ik nu wijzer
Niet Actief
Punten: 72
Aangesloten: 06 Okt 2005
En wat ben ik nu wijzer geworden?
Wat is nu eigenlijk je doel?
Niet Actief
Punten: 15282
Aangesloten: 20 Jan 2007
Wat is nu eigenlijk je doel? Want in de titel staat dat je sterker wil worden, maar in je eerste post staat dat je massa wil bouwen.
Als je sterker wil worden, moet je weten dat de basis van een sterk lichaam in sterke benen zit.
Als je massa wil bouwen, tja dan moet je het maar weten als je dunne benen onder een gespierd lichaam wil, dat is jouw keuze natuurlijk... Je moet er dan wel rekening mee houden dat weinig mensen in deze sport je dan serieus zullen nemen.
Bstrong log
Begrijpt iemand die
Niet Actief
Punten: 879
Aangesloten: 09 Jan 2008
Begrijpt iemand die oefeningen wel?!?!?!
Kan je ook met je snikkel doen.
Dingen zoals: 'zo rondjes maken' WTF is dat nou weer...
BTW, ik denk dat een efficientere indeling van je schema als volgt is:
DAG1: Borst (3oefeningen)/Triceps(2oefeningen)
DAG2: RUST of cardio
DAG3: Schouders (3 oefeningen)
DAG4: Rust of cardio
DAG5: Rug (4 oefeningen)/Biceps(1oefening)
DAG6&7: Rust
Training gives us an outlet for suppressed energies created by stress and thus tones the spirit just as exercise conditions the body.
Quote: En wat ben ik nu wijzer
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Dat je aantal oefening per spiergroep niet klopt.
Dat je er de grote compounds in moet hebben.
Dat benen trainen een noodzaak is als je dit serieus wil doen (wat heeft iedereen toch tegen benen, of wat heeft iedereen met magere benen?!)
Dit is geen kritiek, dit is advies dat we je geven. Voor goed resultaat, kracht of massa, is het noodzakelijk. Als je de moeite niet kan doen om benen te trainen dan vrees ik dat je snel je conclusies zal kunnen trekken in verband met jezelf in deze sport... Dus denk er alsjeblieft nog maar eens over na
.
Heb je nog specifieke vragen, of snap je bepaalde zaken die we zeggen niet? Stel ze gerust!