Ik ben de afgelopen 3 weken op vakantie geweest. Ik heb gewerkt in de recreatie en het is me niet gelukt om daar goed te blijven eten, te trainen en voldoende te slapen. Dit heeft ervoor gezorgd dat ik 5 kg ben afgevallen en een zeer laag vetpercentage heb. Samen met het vet is er ook spiermassa verloren gegaan. Tijd om dit weer terug te krijgen.

Ik wil tijdens de vakantie minimaal 1 keer per dag te trainen. Ik zal hiervoor een splitschema gebruiken. De groepen die ik samen train zijn: Benen schouders en buik, borst en triceps, rug biceps. Ik zal in de avonden handbal training hebben. Dit zijn met name interval trainingen.

Doelen:
Het krijgen van meer spiermassa. minimaal terug naar de 92 kg.
Het sterker worden op alle gebieden.
Het krijgen van een goede conditie.

maandag: benen, schouders, buik
Dinsdag: Rug, biceps, in de avond handbaltraining
woensdag: Borst, triceps
Donderdag: benen, buik, in de avond handbaltraining
Vrijdag: Rug, biceps, in de avond handbaltraining
Zaterdag: Borst, triceps
Zondag: Schouders

benen, schouders, buik:
Squat 5 x 5
Deadlift 5 x 5
one legged sguats 3 x tot faillure
Calfraises 3 x 5 + 3 x 8

Millitrairypress 4 x 6
uprightrow 4 x 8
front raises 3 x 8

Rug, biceps,

Chin up (handpalmen van je af) 5 x 5
horizontal row 5 x 5
pull up (handpalmen naar je toe) 3 x 8
bend over dumbell row 4 x 8
shrugs 4 x 8

Borst, triceps

Benchpress 5 x 5
incline benchpress 4 x 8
dips 4 x 6
fly's 4 x 8
overhead triceps extensions 4 x 8
triceps pull down 4 x 8

Schouders

millitrairy press 5 x 5
upright row 4 x 8
side raises 3 x 10
front raises 3 x 10
rear delt raises 3 x 10