Aangezien er interesse is voor Strongman is het tijd dat dit een eigen topic krijgt, en misschien ooit een eigen forumonderdeel wordt waarin dan verschillende topics kunnen gemaakt worden voor materiaal, training,...

Alsinds in dit topic kunnen we al van start gaan met alles wat ermee te maken heeft (materiaal bespreken kan in 515's Strongman (Equipment) topic!).

Strongman training

Waar moet een strongman op letten? Wel voor succesvol te zijn in een wedstrijd spelen verscheidene factoren een rol. Deze staan hieronder vernoemt, met een indicatie hoe je deze in een schema kan verwerken.

Kracht
Kracht wordt doorgaans getraind aan de hand van een krachtschema. Hoe dit eruit ziet bepaal je uiteraard zelf, maar je schema is hoofdzakelijk gebaseerd op compounds en powerlifts. Deze oefeningen doe je met een laag aantal reps (5 of minder), met een hoge uitvoeringssnelheid en een hoge intensiteit (niet zo ver van je xRM dus).

Uithouding
Uithouding kan je trainen door met een hoge reprange te werken (15 of meer). Hierbij kies je ook voornamelijk compounds en powerlifts of varianten ervan. Een ander aspect van uithouding is conditie, waarvoor HIIT een aanrader is (meer hierover vind je bij ‘Techniek’ onder het puntje ‘ENDURANCE’).

Grip
Lees meer hierover bij ‘Techniek’ onder het puntje ‘GRIP’.

Techniek
Techniek kan je op twee manieren trainen. De beste manier is door de strongman challenges (zie volgend onderdeel in de post) te oefenen. Helaas is dit voor velen niet gemakkelijk doordat ze het materiaal niet ter beschikking hebben.

Daarom kan je ook op een andere manier je techniek oefenen, namelijk door oefeningen te doen die dicht bij de beweging van zo’n challenge aanleunen:

ATLAS STONES:
Deadlifts, Snatch Grip DL’s, Power Cleans, High Pulls, Zercher Squats, Zercher DL’s, Bent-Over Rows, Front Squat, SL DL’s, Romanian DL’s, Keystone DL’s, Goodmornings, High Platform DL’s with Row Handle, Box Squats, Box Squats with Bands, Sandbag/Keg Lifting, Glute-Hams Raises, Reverse Hypers.

LOG / VIKING:
Power Cleans, Clean & Jerk, Jerk from Rack, Push Jerk, Push Press, DB Clean & Jerk, Military Presses, Snatch, Power Snatch, Front Squats, Overhead Squats, Overhead Supports, Hammer Curls, Partial Push Press in Rack, Seated DB Press, Keg Press (with liquid), Bent-Over Rows, High Pulls, Incline DB Presses, 50%-Speed Presses with Bands, Reverse Band Presses.

TIRE/CAR FLIP:
Deadlifts, Power Cleans, Curl Grip Power Curls, Calf Raises, Zercher Lifts, Rack Pulls, Box Squats, Goodmornings, Incline DB Presses, Front Squats, HEAVY CORE WORK, Snatch Grip DL, Speed Box Squats with Bands, Glute-Ham Raises, Reverse Hypers.

FARMERS WALK:
Shrugs, GRIP WORK, Trap Bar DL’s, Hammer Strenght DL’s, Step-Ups, Lunges, DB DL’s, Calf Raises, Rack Pulls, Max FW Pulls, FW Hold for Time, 1-arm FW, 1-arm DL’s.

GRIP:
Hold for Time, Grippers, Pinch Grip, WRIST WORK, THICK BAR TRAINING, Rope/Towel Holds.

THROWING EVENTS:
Clean & Jerk, Power Clean, Snatch variations, Speed DL’s, Speed Box Squats with Bands, Medicine Ball, Glute-Ham Raises, Kettlebell training, Zercher Lifts, Front Squats.

CONAN’S WHEEL:
Zercher DL’s, Zercher Squats, Thick Bar Zerchers, Hammer Curls, HEAVY CORE WORK, Front Squat, Calf Raises, Step-Ups.

SUPER YOKE / CAR WALK:
High Bar Squats, ¼ Squats, Power Squats, Step-Ups, HEAVY CORE WORK, Calf Raises, Shrugs, Arched Back Goodmornings, Lunges.

WHEEL BARROW:
Trap Bar DL’s, Hammer Strenght DL’s, GRIP WORK, Front Squats, Deadlifts, DB Deadlifts, Calf Raises, Shrugs.

ARM - OVER - ARM:
1-arm DB Rows, Hammer Curls, Wrist Roller, Vertical Holds, Seated Rows, Speed Rowing for Endurance-(Ergometer).

ENDURANCE:
Sprints, Interval Running, Medlies, Circuit Training-P.H.A., Dragging, Pulling, Pushing.

Strongman Challenges

Een strongman heeft het niet gemakkelijk op een wedstrijd, er zijn verschillende challenges die je op de proef stellen. Een overzichtje vind je hier.

MAX PULL FROM GROUND:
Stone Lift (Max), Farmers Walk DL (max), Silver Dollar DL, Conans Wheel (Max), Barrow/Car DL (Max).

HEAVY SUPPORT WALKING:
Keg Loading, Conans Wheel, Super Yoke, Farmers Walk, Stone/Sandbag Carry, Wheelbarrow, Car Carry.

STRENGTH / ENDURANCE:
Tire Flip, Stone Loading Series, Medley, Arm-over-Arm, Log Clean and Press (reps), Log - 1 Clean, max reps, Farmers Walk - max distance, Harness Pull, Dragging, Viking Press, Power Stairs, Fingals Fingers, Wheelbarrow / Car DL for reps, Car Flip.

OVERHEAD MAX:
Log (Max), Apollons Axle, Stone Press, Keg Press, Sandbag Press, Viking Press.

GRIP/ENDURANCE:
Farmers Hold, Arm-over-Arm, Hercules Hold, Car DL Hold, Crucifix Hold, Front Hold.

THROWING:
Keg Toss, Tire Toss, Caber, Weight for Height.

Strongman links

http://www.elitefts.com/
http://www.elitefts.com/documents/tire_flipping.htm
http://www.elitefts.com/documents/beg_strongman.htm
http://www.elitefts.com/documents/medleys_for_conditioning.htm
http://www.elitefts.com/documents/strongman_and_westside_training.htm
http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/strongmantraining.html
http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/basic_primer.html
http://www.bodybuilding.com/fun/strongman7.htm
http://www.marunde-muscle.com/forum/index.php?
http://www.marunde-muscle.com/forum/showthread.php?t=8459

Heb je meer informatie of nuttige links? Laat het weten en de post zal bijgewerkt worden .