Ingediend door antaranh op Zat, 26/07/2008 - 04:39.
hey, ik ben van plan om midden augustus te beginnen met krachttraining. (3x per week)
ik zou het liefst 3keer per week trainen met een full body schema, ik ben 15 jaar en 1m85.
het is de bedoeling om zowel massa als kracht te trainen dus ik dacht aan 8-9 reps ofzo alleen weet ik niet welke oefeningen ik best allemaal zou doen.
ook nog te vermelden dat ik sinds vorig jaar al afentoe thuis train met 2 dumbbells (momenteel 20x 10kg), maar niet egt volgens een schema. en wat de voeding betreft, ik eet wat de pot schaft, drink veel melk en wat vlees en vis betreft da eet ik al te graag om er te weinig van te eten
Allereerst lees het beginnersstickie , daaruit zal veel duidelijk worden. Zowel massa als kracht trainen is een ander evenwicht dan je het voorstelt , niet lang geleden postte Muay Thai een post in verband met dit , dacht vroeger ook in die richting . http://www.bstrong.net/node/3492. Begin te lezen vanaf de 19de reactie of zo anders ben je te lang bezig . Wat betreft je voeding zou ik proberen om langzaam op te bouwen naar 6 maaltijden per dag , om de 2,5 à 3 uur eten m.a.w. , niet noodzakelijk allemaal 5 gangen menu's.
Wat betreft je schema zullen we je allemaal helpen om een goed en degelijk schema op te stellen . Probeer alvast na het lezen van de beginnersstickie al een dergelijk schema op te stellen , deze zullen wij met plezier beoordelen en de mindere puntjes aanpassen.
ps : Houd veel rekening met de informatie in het beginnersstickie voor het opstellen van een schema , in dit stukje zit er allerlei kennis die de basis vormt van een goed schema ==> erg belangrijk dus.
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Concentreer je de eerste week/weken op het instuderen van de belangrijke bewegingen (squat, deadlift, pull-up, bench press, military press, row) met een lege bar of zelfs zonder. Het klinkt raar, maar daar zal je al beduidend sterker van worden (intermusculaire coördinatie). De squat zou ik echt een paar trainingen zonder gewicht of alleen met de bar doen, voordat je er schijven begint op te steken. Bij andere oefeningen kan je daar al wat sneller mee beginnen (zodra je wat vertrouwd bent met de techniek).
Daarnaast steek je die eerste weken best veel tijd in core-training, d.w.z. buikspieroefeningen (sit-ups en leg-raises will do) en onderrugoefeningen (supermans zullen in het begin wel voldoen).
Werk met 5-10 reps per set.
Eens je fatsoenlijk gewicht begint toe te voegen, doe je die compoundbewegingen (squat, deadlift, ...) met iets van een 5 reps/set en met niet meer dan 3 work-sets (dat zijn sets die niet dienen als opwarming). Meer sets zou niet nuttig zijn, integendeel.
Een veel gebruikte structuur voor 3 full-body trainingen per week is de volgende:
Wo:
- Squat (licht)
- Military press
- Deadlift (maar 1 work set van 5 reps)
Assistance: eventueel al een isolatieoefening, om dat ook eens gedaan te hebben
Hier zal je aanvankelijk veel sterker door worden en na een paar maanden ook serieus spiermassa beginnen aanzetten (indien je goed eet). Tegen die tijd kan je het trainingvolume wat opvoeren (bvb. 5x5 sets i.p.v. 3x5 sets) en meer isolatieoefeningen toevoegen aan het einde van je training. Het is ook aangewezen dan meer geavanceerde core-oefeningen in te voeren dan sit-up/leg-raise/superman.
Maar eerst dus die techniek in orde krijgen en jezelf laten wennen aan het principe van training.
Dit schema kan je wellicht langer dan een half jaar aanhouden zonder al te veel veranderingen (alleen het volume opdrijven, af en toe nieuwe oefeningen introduceren en uiteraard de weerstand gestadig doen toenemen!).
Ik zeg nu niet dat je dit schema moet gebruiken, maar ik raad het je wel aan. Ik train momenteel zelf trouwens ook volgens dit principe (en heb er in het verleden goede ervaringen mee gehad) en train mijn broer (beginner) met bijna exact dit schema.
--
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
ondanks dat je te maken hebt met veel meetrainde spieren vind ik dit niet echt fullbody schema's er wordt op geen enkele manier aandacht besteed aan de bicep/triceps
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
SL, dit is voor de eerste weken. Eens het lichaam gewend is aan de inspanning, het individu de techniek een beetje onder de knie heeft en de risicogebieden (core) versterkt zijn, kan het volume opgedreven worden. Iemand die richting hypertrofie denkt, zal de 'assistance' significant uitbreiden, in de eerste plaats met zaken als biceps-/triceps- en kuitenwerk. Die zullen hun 'achterstand op de rest' snel 'ingehaald' hebben; met name elke training zal er significant zwaarder gegaan kunnen worden in alle oefeningen, deze incluis.
Hoewel ik niet vaker dan 1 keer per week speciaal op de armen en onderbenen zou concentreren (wel op een andere dag nog wat langere sets van pull-ups erbij ofzo), kan je dat natuurlijk altijd doen. Beetje op letten dat de assistance niet te uitgebreid wordt, maar verder valt daar veel mee te doen.
Op die manier stimuleer je bvb. je armen één of twee keer per week specifiek en houd je ze de andere keer goed bezig, zodat ze actief kunnen herstellen.
--
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
wil je hiermee stellen dat mensen die op hypertrofie trainen wel de bicep/tricep in een fullbody op kunnen nemen en degenen die op kracht trainen dat eermaals achterwege kunnen laten?
overigens doet een lichaam er maanden over om te gewennen, als je alles helemaal op pezen,aanhechtingspunten etc wil uitsplitsen.
mensen die op kracht trainen hebben net zo goed deze onderdelen nodig, alles evenredig, of het nou voor kracht of een ander doel is
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Ten eerste: de TS wil zowel krachtwinst als hypertrofie, zodat wat mij betreft een puur hypertrofieschema al helemaal uit den boze is.
Door het relatief hoge volume met lifts die veel MU's aanspreken, kan hypertrofie - wanneer het lichaam daar klaar voor is - niet achterblijven. Door nog een behoorlijke hoeveelheid extra volume toe te voegen na de drie hoofdlifts, kan er heel wat gegroeid worden, zeker gezien de hoge intensiteit van elke training en de ruime hoeveelheid rust.
Ik train zelf ook volgens dit principe, maar pak biceps en triceps zelden apart. Ik doe wel pull-ups (beide grepen) en soms close grip bench als assistance, net als calve raises. En dat alles met redelijk lange sets (soms tot 15 reps) om voldoende hypertrofie te voorzien om die spieren op zich sterker te maken.
Iemand die zich meer op hypertrofie wil toespitsen, kan daar nog wat aan toevoegen en eventueel meer sets doen voor elke oefening (maar niet elke set tot failure gaan, wat ik wel doe).
Ten tweede: Het duurt inderdaad lang om pezen en gewrichten sterk te maken, maar met 'gewenning' doelde ik vooral op het versterken van de core (zodat die geen probleem gaat vormen bij squat, deadlift, ...). De pezen en gewrichten moeten maar sterken worden d.m.v. squats, deadlifts e.d. zelf.
Dit is werkelijk een full-bodyschema. Niets blijft achter! Ik zie niet in waarom een krachtsporter zich in zou laten met curls e.d., behalve als deze persoon een apart hypertrofie-georiënteerd doel heeft.
--
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Er is heel wat over dit schema nagedacht, en het staat er zo met verschillende redenen. Voor krachtgerichte sporters is dit effectief en die persoon heeft niet het gevoel dat er een spiergroep niet getraind wordt. Enja, ik spreek hiermee uit eigen ervaring.
Voelen is geen indicator, klopt. Maar als je de spieren voelt werken kan je denk ik moeilijk zeggen dat ze niet getraind worden.
Voor hypertrofie kan er isolatiewerk aan toegevoegd worden.
Allereerst lees eerst het
Niet Actief
Punten: 121
Aangesloten: 13 Jul 2008
Allereerst lees het beginnersstickie , daaruit zal veel duidelijk worden. Zowel massa als kracht trainen is een ander evenwicht dan je het voorstelt , niet lang geleden postte Muay Thai een post in verband met dit , dacht vroeger ook in die richting . http://www.bstrong.net/node/3492. Begin te lezen vanaf de 19de reactie of zo anders ben je te lang bezig
. Wat betreft je voeding zou ik proberen om langzaam op te bouwen naar 6 maaltijden per dag , om de 2,5 à 3 uur eten m.a.w. , niet noodzakelijk allemaal 5 gangen menu's.
Wat betreft je schema zullen we je allemaal helpen om een goed en degelijk schema op te stellen . Probeer alvast na het lezen van de beginnersstickie al een dergelijk schema op te stellen , deze zullen wij met plezier beoordelen en de mindere puntjes aanpassen.
ps : Houd veel rekening met de informatie in het beginnersstickie voor het opstellen van een schema , in dit stukje zit er allerlei kennis die de basis vormt van een goed schema ==> erg belangrijk dus.
Concentreer je de eerste
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Concentreer je de eerste week/weken op het instuderen van de belangrijke bewegingen (squat, deadlift, pull-up, bench press, military press, row) met een lege bar of zelfs zonder. Het klinkt raar, maar daar zal je al beduidend sterker van worden (intermusculaire coördinatie). De squat zou ik echt een paar trainingen zonder gewicht of alleen met de bar doen, voordat je er schijven begint op te steken. Bij andere oefeningen kan je daar al wat sneller mee beginnen (zodra je wat vertrouwd bent met de techniek).
Daarnaast steek je die eerste weken best veel tijd in core-training, d.w.z. buikspieroefeningen (sit-ups en leg-raises will do) en onderrugoefeningen (supermans zullen in het begin wel voldoen).
Werk met 5-10 reps per set.
Eens je fatsoenlijk gewicht begint toe te voegen, doe je die compoundbewegingen (squat, deadlift, ...) met iets van een 5 reps/set en met niet meer dan 3 work-sets (dat zijn sets die niet dienen als opwarming). Meer sets zou niet nuttig zijn, integendeel.
Een veel gebruikte structuur voor 3 full-body trainingen per week is de volgende:
Ma:
- Squat
- Bench press
- Row/pull-up
Assistance: -sit-up/leg-raise
- superman
Wo:
- Squat (licht)
- Military press
- Deadlift (maar 1 work set van 5 reps)
Assistance: eventueel al een isolatieoefening, om dat ook eens gedaan te hebben
Vr:
- Squat
- Bench press
- Row/pull-up
Assistance: - sit-up/leg-raise
- superman
Hier zal je aanvankelijk veel sterker door worden en na een paar maanden ook serieus spiermassa beginnen aanzetten (indien je goed eet). Tegen die tijd kan je het trainingvolume wat opvoeren (bvb. 5x5 sets i.p.v. 3x5 sets) en meer isolatieoefeningen toevoegen aan het einde van je training. Het is ook aangewezen dan meer geavanceerde core-oefeningen in te voeren dan sit-up/leg-raise/superman.
Maar eerst dus die techniek in orde krijgen en jezelf laten wennen aan het principe van training.
Dit schema kan je wellicht langer dan een half jaar aanhouden zonder al te veel veranderingen (alleen het volume opdrijven, af en toe nieuwe oefeningen introduceren en uiteraard de weerstand gestadig doen toenemen!).
Ik zeg nu niet dat je dit schema moet gebruiken, maar ik raad het je wel aan.
Ik train momenteel zelf trouwens ook volgens dit principe (en heb er in het verleden goede ervaringen mee gehad) en train mijn broer (beginner) met bijna exact dit schema. 
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
ondanks dat je te maken hebt
Niet Actief
Punten: 1684
Aangesloten: 31 Mei 2005
ondanks dat je te maken hebt met veel meetrainde spieren vind ik dit niet echt fullbody schema's er wordt op geen enkele manier aandacht besteed aan de bicep/triceps
SL, dit is voor de eerste
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
SL, dit is voor de eerste weken.
Eens het lichaam gewend is aan de inspanning, het individu de techniek een beetje onder de knie heeft en de risicogebieden (core) versterkt zijn, kan het volume opgedreven worden. Iemand die richting hypertrofie denkt, zal de 'assistance' significant uitbreiden, in de eerste plaats met zaken als biceps-/triceps- en kuitenwerk. Die zullen hun 'achterstand op de rest' snel 'ingehaald' hebben; met name elke training zal er significant zwaarder gegaan kunnen worden in alle oefeningen, deze incluis.
Hoewel ik niet vaker dan 1 keer per week speciaal op de armen en onderbenen zou concentreren (wel op een andere dag nog wat langere sets van pull-ups erbij ofzo), kan je dat natuurlijk altijd doen. Beetje op letten dat de assistance niet te uitgebreid wordt, maar verder valt daar veel mee te doen.
Op die manier stimuleer je bvb. je armen één of twee keer per week specifiek en houd je ze de andere keer goed bezig, zodat ze actief kunnen herstellen.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
wil je hiermee stellen dat
Niet Actief
Punten: 1684
Aangesloten: 31 Mei 2005
wil je hiermee stellen dat mensen die op hypertrofie trainen wel de bicep/tricep in een fullbody op kunnen nemen en degenen die op kracht trainen dat eermaals achterwege kunnen laten?
overigens doet een lichaam er maanden over om te gewennen, als je alles helemaal op pezen,aanhechtingspunten etc wil uitsplitsen.
mensen die op kracht trainen hebben net zo goed deze onderdelen nodig, alles evenredig, of het nou voor kracht of een ander doel is
Ten eerste: de TS wil zowel
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Ten eerste: de TS wil zowel krachtwinst als hypertrofie, zodat wat mij betreft een puur hypertrofieschema al helemaal uit den boze is.
Door het relatief hoge volume met lifts die veel MU's aanspreken, kan hypertrofie - wanneer het lichaam daar klaar voor is - niet achterblijven. Door nog een behoorlijke hoeveelheid extra volume toe te voegen na de drie hoofdlifts, kan er heel wat gegroeid worden, zeker gezien de hoge intensiteit van elke training en de ruime hoeveelheid rust.
Ik train zelf ook volgens dit principe, maar pak biceps en triceps zelden apart. Ik doe wel pull-ups (beide grepen) en soms close grip bench als assistance, net als calve raises. En dat alles met redelijk lange sets (soms tot 15 reps) om voldoende hypertrofie te voorzien om die spieren op zich sterker te maken.
Iemand die zich meer op hypertrofie wil toespitsen, kan daar nog wat aan toevoegen en eventueel meer sets doen voor elke oefening (maar niet elke set tot failure gaan, wat ik wel doe).
Ten tweede: Het duurt inderdaad lang om pezen en gewrichten sterk te maken, maar met 'gewenning' doelde ik vooral op het versterken van de core (zodat die geen probleem gaat vormen bij squat, deadlift, ...). De pezen en gewrichten moeten maar sterken worden d.m.v. squats, deadlifts e.d. zelf.
Dit is werkelijk een full-bodyschema. Niets blijft achter! Ik zie niet in waarom een krachtsporter zich in zou laten met curls e.d., behalve als deze persoon een apart hypertrofie-georiënteerd doel heeft.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Er is heel wat over dit
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Er is heel wat over dit schema nagedacht, en het staat er zo met verschillende redenen. Voor krachtgerichte sporters is dit effectief en die persoon heeft niet het gevoel dat er een spiergroep niet getraind wordt. Enja, ik spreek hiermee uit eigen ervaring.
Voelen is geen indicator, klopt. Maar als je de spieren voelt werken kan je denk ik moeilijk zeggen dat ze niet getraind worden.
Voor hypertrofie kan er isolatiewerk aan toegevoegd worden.