Wat bedoel je met werksets ? En die coolingdown deed ik nog niet.

Ik weet het, daarmee dat hij er ook is ingewerkt Ja soms was hij er wel zo'n 30min. lopen
En wat is zo'n werkset nu ? een setje met een "opwarm gewicht" ?

Dat ga ik doen bij Rippetoe's.

10 x lege barbell
5 x 50% werkgewicht
3 x 70% werkgewicht
2 x 90% werkgewicht

dan werksets

warming up:
Warming-up ( ik raad zelf rond de 7 a 10 min. op de fiets)
De warming-up behoort een verplicht onderdeel te zijn van elke training of wedstrijd. Want met de warming-up bereidt u uw lichaam voor op de komende inspanning. Tijdens de training of wedstrijd kan de hartslag oplopen tot wel 180 slagen per minuut. Het hart moet zich geleidelijk kunnen aanpassen. Als u vooraf een warming-up doet, past het lichaam zich als volgt aan:

De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier nemen toe. Daardoor kan het hart meer bloed per minuut rondpompen. Dit is van belang omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben;
De luchtwegen worden wijder, omdat er meer longblaasjes opengaan. Ook de doorbloeding van de longen neemt toe. Daardoor kan er meer zuurstof worden opgenomen;
De lichaamstemperatuur in de spieren wordt hoger. Dit versnelt de stofwisseling;
De hersenfuncties passen zich aan, van rust naar inspanning.

Cooling-down
Bijna iedere sporter kent het belang van de warming-up. Maar dat geldt helaas niet voor de cooling-down. De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet het lichaam naar rustniveau worden gebracht. Door niet acuut te stoppen, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen zorgt u voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Daarmee voorkomt u gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid.
Opbouw van de cooling-down
Een cooling-down bestaat uit de volgende onderdelen:

Rustig uitlopen, fietsen of een andere cardio activiteit
Dezelfde rekoefeningen als die uit de warming-up;
Afwisselend warm en koud douchen;
Een eventuele herstelmassage.

van de werkset(15-01-2008)In populaire tijdschriften en boeken over fitness & bodybuilding, krijg je nogal eens het advies drie standaard sets van 8,10 of 12 herhalingen met hetzelfde gewicht te doen voor een oefening. Niks mis mee, in die zin dat drie sets met hetzelfde gewicht voor hetzelfde aantal herhalingen behoorlijk zwaar kunnen zijn als het gewicht 80% of meer van je 1RM bedraagt. Maar misschien is het voor de opbouw van de sets toch beter om elk set apart onder de loep te nemen.

Progressief belasten kan natuurlijk op tal van manieren. Meer gewicht gebruiken, meer herhalingen of sets doen, meer basisoefeningen verwerken in een trainingsprogramma, of het tempo van de training opvoeren. Ondanks die grote variëteit aan mogelijkheden om de intensiteit te verhogen, wordt toch nog heel vaak gebruik gemaakt van standaardsets waarbij hetzelfde gewicht wordt gebruikt, of, als er wordt verzwaard bij de sets, onvoldoende rekening wordt gehouden met de eigen aard van een set.

De eerste set is de tweede én de derde niet
Voor elke spiergroep wordt natuurlijk eerst een opwarmset gedaan, om de spieren voor te bereiden op het zware werk dat gaat komen. Een opwarmset doe je meestal met 30-40% van je 1RM. Kun je bijvoorbeeld een set van acht herhalingen maken met 100 kg bankdrukken, dan ligt je 1RM ongeveer op 115-120 kg en doe je een opwarmset bankdrukken met 40-50 kg. Daarna volgen meestal twee tot drie werksets, en de keuze van het gewicht bij elke set is van belang voor de intensiteit van de set en de spiergroeistimulerende werking die er vanuit gaat.

1e set: Het belangrijkste effect van de eerste werkset is shockeren. Het lichaam functioneert, door beschermingsmechanismen en een ‘behoefte’ extremen te vermijden, bij de eerste werkset zelden optimaal. Psychologisch kun je bij de eerste zware werkset een beetje overdonderd raken door de last van het gewicht, want de stap van opwarmset van 40% 1RM en de eerste werkset van zeg 80-85% 1RM is groot. Onzeker geworden over het gewicht, wordt er daarna nog al eens teveel in gewicht terug gegaan, waarbij je misschien op 70-75% 1RM uitkomt. Kortom, de eerste werkset is niet het beste moment om ‘alles uit de kast te trekken’, maar je moet je ook niet laten overdonderen.

2e set: Bij de tweede set heb je het voordeel dat je goed wakker bent geschud en je mentaal en lichamelijk ook klaar bent voor een belasting van 85-90% 1RM (tenzij het gewicht bij de eerste werkset te zwaar was en/of het herstel tussen de eerste en tweede set niet optimaal).

3e set: Bij de derde set begint vermoeidheid natuurlijk een rol te spelen, maar dat is geen reden veel gewicht te verminderen en er een pure pompset met 15-20 herhalingen van te maken. Het voordeel van deze set is, dat je door iets in gewicht terug te gaan (zeg van 85-90% 1RM naar 80% 1RM) kunt profiteren van het gegeven dat je mentaal en fysiek de ‘zwaarte’ van het gewicht van de tweede set verwacht. Met andere woorden, je verwacht een loeizware set, maar je krijgt een zware set voor de kiezen, en de contrastwerking maakt, dat het gewicht dan lichter aanvoelt waardoor je meer herhalingen kunt maken.

mijn warming-up bestaat uit 1 lichtere set. Mijn cooling down uit hijgen en puffen

Hoe ga je dat dan doen ? Eerst 5min. koud dan 5min. warm ? Welke neem je dan eerst ? (koud/warm) of niet douchen maar dat kan dan wel weer gaan stinken als die bacteriën beginnen rond te zwemmen.

Dus het beste is dan om een warm bad te nemen, en zolang te blijven zitten tot het water helemaal koud is?

duf antwoord zeg, dan maar helemaal niet douchen is jou optie, je begrijpt toch wel wat r staat of is het te moeilijk?afwisselen...en waar je mee begint of eindigd maakt het uit, het is ook maar een tip wat je er mee doet is aan jezelf.

Even back on topic (althans, dat ga ik doen; jullie zijn natuurlijk vrij om over iets ander te discussiëren...):
Mijn opwarming bestaat ook uit één of meer lichte sets, afhankelijk van de intensiteit van de oefening die gaat komen (bvb. voor deadlift en squat doe ik twee of drie lichte sets, voor pull-ups één) aan het begin van de training.
Omdat ik gedurende het begin van mijn training zelden meer dan 5 reps/set doe en altijd lange rustpauzes houdt, heeft mijn hart niet echt de kans zó veel sneller te gaan kloppen (behalve dan bij deadlift, squat, ...). Bovendien train ik voor functionele kracht. In een situatie waarin ik plots maximale krachtinspanningen zou moeten leveren, zou ik wellicht niet de kans hebben om op te warmen. Het is dus ook zaak mijn hart te conditioneren zo snel mogelijk 'klaar te zijn' om een bepaalde inspanning aan te kunnen (wat natuurlijk niet wil zeggen dat ik mijn hart kapot wil maken door vanuit platte rust recht te springen en te beginnen deadliften met mijn 5RM ).

Cool-down doe ik ook, in die zin dat ik mijn training doorgaans eindig met lichtere oefeningen (isolatieoefeningen, onderarmen, ...) maar vaak ook met een anaerobe 'finisher' (boksen, circuitje, ...).

Door oefeningen te gebruiken die een grote 'overdracht' hebben op allendaagse bewegingen (bvb. squat en deadlift) en door oefeningen te kiezen waarbij stabilisatie erg op de voorgrond komt (bvb. DB shoulder press).

Voor algemene 'conditioning' zit je zeker goed bij Rippetoe.

Als je sportspecifiek wilt gaan werken, moet je sowieso zoveel mogelijk algemene kracht opbouwen, voordat je gaat specialiseren.