onmisbare principes van krachttraining voor de beste resultaten

Kwaliteit

( Middelmatig - 4 stemmen )

Veel mensen beginnen met krachttraining zonder een goed uitgewerkt plan. Iedereen kan fitness oefeningen doen. Maar als je uitstekende resultaten wil halen in een minimum aan tijd, moet je trainen volgens een wetenschappelijk onderbouwd, systematisch plan. Enkel trainen met behulp van het juiste fitness plan geeft je uitzonderlijke resultaten.
Velen denken dat fitness training veel tijd vraagt, maar met behulp van een goed uitgewerkt schema voor krachttraining kan je het lichaam krijgen waar je al zo lang van droomt, in slechts 1,5 uur per week!

We willen je nu enkele onmisbare principes over krachttraining meegeven. Deze zijn essentiële begrippen zoals het overlaadprincipe, progressie, trainingsvolume, trainingsintensiteit, de zwaarte van de gewichten, het aantal sets dat je moet uitvoeren en het aantal herhalingen in één set en hoe je de trainingsintensiteit veilig kan opvoeren.

Maar ook rustperiodes zijn enorm belangrijk in je krachttraining. Veel beginners starten met een fitness schema en gunnen hun lichaam geen rust. De gedachte dat hoe meer men traint, hoe meer spieren men krijgt, is niet altijd juist. Rust is minstens even belangrijk als inspanning.

Begrippen over krachttraining
De begrippen over krachttraining zullen u helpen bij het analyseren van de juiste trainingsmethode.
Herhaling (rep)

Een volledige uitvoering van een oefening, van de startpositie tot de positie waarbij de spier zich maximaal aanspant en terug naar de startpositie, noemt men een herhaling. Om je ervan te verzekeren dat de oefening in haar gehele bewegingsbereik wordt uitgeoefend, moet je de oefening volledig uitvoeren.

Een herhaling bij het bankdrukken is: de stang laten zakken tot aan je borst (excentrische beweging) en daarna weer optillen (concentrische beweging).

One-rep max (1RM)

One-rep max is het zwaarste gewicht dat je éénmaal (en slechts éénmaal) kan optillen. Je kan dit bepalen door de oefening met het gewicht effectief 1 maal uit te voeren (na een grondige opwarming) of je kan een gewicht kiezen waarmee je 6 herhalingen kan uitvoeren. Dit komt ongeveer overéén met 70 tot 80% van je 1RM.

De bepaling van je 1RM voor iedere oefening is zeer belangrijk om je trainingsintensiteit te bepalen.

Set

Een set is een groep herhalingen: wanneer je 10 herhalingen van een oefening uitvoert, waarna je even pauzeert, vormen deze 10 herhalingen samen 1 set.

Trainen tot muscle failure

Trainen tot aan een fout (muscle failure) wil zeggen dat je een bepaalde oefening uitvoert, tot je het gewicht niet meer op de juiste manier kan optillen in de concentrische fase van de oefening.

Elke oefening heeft tijdens de concentrische fase een “stokkend punt”, een punt waarop de combinatie van zwaartekracht en verminderde hefkracht de oefening het moeilijkst maakt. Normaal gezien is dit “stokkend punt” de plaats waar de spieren in de fout gaan. Trainen tot aan een fout zorgt ervoor dat het grootst mogelijk aantal motoreenheden wordt aangesproken, wat zorgt voor een maximale spierweefselstimulatie.

Overlaadprincipe

Trainen volgens het overlaadprincipe is een methode waarbij de spieren steeds zwaarder en zwaarder worden belast om de winst in kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen zo groot mogelijk te maken. Wanneer je zware krachttraining doet en de spieren met trainingsarbeid overlaadt, wordt er lichte schade aan de spiervezels toegebracht. Je lichaam bouwt de spiervezels weer op en maakt ze sterker.

Progressie

Als je sterker en beter getraind wordt, zijn er minder motoreenheden (en dus minder spiervezels) nodig om dezelfde oefening uit te voeren. De spieren worden efficiënter in het uitvoeren van de oefeningen.

Om er zeker van te zijn dat je spierkracht, spiermassa en uithoudingsvermogen blijft groeien, moet de krachttraining progressief zijn. Dit wil zeggen dat de intensiteit opgevoerd moet worden, anders stoppen je spieren met zich aan te passen en zullen ze niet verder groeien.

Rangschikken van oefeningen
De volgorde waarin je oefeningen uitvoert heeft een groot effect op de energie en de inspanning die je in de volgende oefening kan steken. Als je bijvoorbeeld 2 oefeningen na elkaar uitvoert die dezelfde spiergroep trainen, kan je minder energie in de 2e oefening steken. De volgorde is bepalend welk soort kracht je wil ontwikkelen. Er bestaan verschillende trainingsmethodes:
Van groot naar klein

Dit is de meest gebruikte trainingsmethode, zowel voor beginners als gevorderden. De grote spiergroepen worden eerst getraind, dan pas doe je oefeningen die zich toeleggen op de kleinere spieren. Het is moeilijk om oefeningen voor de grote spiergroepen correct uit te voeren wanneer je spieren al moe zijn, daarom wordt aangeraden om eerst krachttraining te doen voor de grote spiergroepen.

Afwisselen tussen boven- en onderlichaam

Het afwisselen van oefeningen voor het boven- of onderlichaam is vooral geschikt voor beginners. Verschillende oefeningen voor dezelfde zone na elkaar kan te vermoeiend zijn voor beginners. Wanneer je afwisselt tussen boven- en onderlichaam, krijgen de spieren meer tijd om zich te herstellen tussen de oefeningen. Bovendien is deze methode geschikt voor mensen die zeer weinig tijd hebben: de rustpauzes tussen verschillende oefeningen kunnen tot een minimum beperkt worden. Je kan een oefening voor het bovenlichaam doen, en direct daarna beginnen aan een oefening voor het onderlichaam.

Afwisselen tussen duw- en trekoefeningen

Het afwisselen tussen duw- en trekoefeningen is ook geschikt voor beginners en krachttrainers met weinig tijd. Net als bij het afwisselen tussen boven- en onderlichaam is dit een trainingsmethode om de rustpauzes terug te brengen: terwijl u een trekkende oefening uitvoert (bijvoorbeeld zittend roeien) kan de tegenovergestelde spiergroep die gebruikt wordt bij duwende oefeningen (bijvoorbeeld bij bankdrukken) zich herstellen. Je hoeft dus niet te rusten en toch kan je alle oefeningen met maximale inspanning uitvoeren. Wanneer je alle duwende oefeningen achter elkaar zou uitvoeren, zou je waarschijnlijk het gewicht of het aantal herhalingen moeten verminderen.

Bepalen van het aantal sets
Het aantal sets is een belangrijke factor bij krachttraining. Het aantal sets dat je kan uitvoeren, hangt af van je ervaring met krachttraining, het aantal spiergroepen dat je per sessie traint en de omvang van de spiergroep die je traint.
Als je een beginner bent, volg je best een duurprogramma voor je spieren. Concreet betekent dit dat je slechts 1 of 2 sets van iedere oefening doet, en maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep. Op die manier train je alle belangrijke spiergroepen in ongeveer 15 tot 20 sets.

Wanneer je per sessie maar 1 of 2 spiergroepen traint, kan je meer sets uitvoeren dan als je 3 of 4 spiergroepen zou trainen. Als je in 1 sessie enkel je borst en rug wil trainen, kan je voor iedere spiergroep 9 sets uitvoeren. Train je echter in 1 sessie zowel je borst, rug, schouders en armen zal je het aantal sets moeten verminderen. Een trainingsessie die opgezet is om spiermassa (hypertrofie) te ontwikkelen, bevat oefeningen voor een kleiner aantal spiergroepen dan een trainingssessie die opgezet is om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren. Daarin zullen oefeningen voor elke spiergroep voorkomen.

De grotere spiergroepen (benen en rug) vragen over het algemeen meer sets (8 tot 12 voor gevorderden) dan de kleinere spiergroepen (armen) die met minder sets ook voldoende gestimuleerd kunnen worden.

Rustpauzes zijn even belangrijk als trainingssessies
Rustpauzes zijn essentieel om de spieren aan te vullen, aan te passen, te herstellen en te laten groeien. Tijdens en direct na de training bevinden de spieren zich in een catabolische staat. Dit wil zeggen dat er spierproteïnen worden afgebroken en het niveau van stresshormonen zoals cortisol is hoog.
Tijdens het begin van het herstel stijgen de spiervormende hormonen zoals testosteron, worden de beschadigde spierproteïnen vervangen en wordt de voorraad glycogeen in de spieren hersteld.

Het spreekt vanzelf dat dergelijke processen tijd vragen. Enkel na een voldoende lange herstelperiode kunnen de spieren groeien en steviger worden. Wanneer je toch traint vooraleer je lichaam volledig hersteld is, zal je een minimale of zelfs helemaal geen groei merken. Meer nog: krachttraining voor je lichaam hersteld is, zal contraproductief werken. Hoe lang de rustpauzes tussen de sessies moeten zijn, hangt af van de intensiteit en de duur van de training, evenals van uw ervaring en uw voeding.

Hoe groter de intensiteit van de krachttraining, hoe langer het herstel in beslag neemt. Er is echter geen gemakkelijke manier om het herstel te meten. Je moet zelf dus gissen door het gevoel in de spieren te beoordelen: wanneer de spieren hun capaciteit terug hebben, zijn ze waarschijnlijk hersteld. Dit kan je eenvoudig zelf meten door de kracht van de spieren te testen.

Als je spieren pijnlijk, stijf of slap aanvoelen, is je lichaam niet hersteld van de vorige krachttraining. Wanneer je je krachtig en sterk voelt, is je lichaam hersteld en kan je de volgende sessie aanvatten. De spieren in het bovenlichaam herstellen doorgaans vlugger dan de spieren in het onderlichaam.

Beginners wordt aangeraden om slechts 2 tot 3 maal per week aan krachttraining te doen en niet op 2 opéénvolgende dagen. Om het lichaam de kans te geven om zich degelijk te herstellen, wordt aangeraden om minstens 1 en maximaal 3 dagen tussen 2 trainingen te laten. Wanneer je meer ervaring en een betere conditie hebt, kan je 4 maal per week aan krachttraining doen. Ervaring krachttrainers hebben meer rust nodig tussen oefeningen van dezelfde spiergroep, omdat de intensiteit veel hoger ligt. Hier wordt aangeraden om tussen 3 en 7 dagen te rusten tussen oefeningen voor dezelfde spiergroep.

Toch kan je zonder problemen 4 maal per week trainen door de training op te splitsen. De belangrijke spiergroepen ga je dan in aparte sessies trainen. Op die manier kan je voldoende dagen rust geven aan bepaalde spiergroepen, terwijl je een andere spiergroep traint.

Tijdens het herstel worden de voorraden spierglycogeen aangevuld en wordt het spierweefsel hersteld. Het lichaam kan dit niet op een korte termijn voldoen, er is veel tijd voor nodig. De tijd die nodig is om het lichaam zich te laten herstellen, is afhankelijk van de uitputting, de hoeveelheid koolhydraten in de voeding en wanneer er koolhydraten gegeten worden. Het herstel van spierglycogeen neemt tussen de 24 uur en 3 dagen in beslag.

Een ander belangrijke factor is de consumptie van eiwitten. Eiwitten zijn nodig voor de nieuwe spiergroei na een krachttraining. Te weinig eiwitten of koolhydraten zorgt voor een langzamer herstel en een verminderde spiergroei. Hierdoor zullen de trainingsresultaten beduidend lager zijn. Echter is het niet zo dat het eten van veel eiwitten en koolhydraten zorgt voor meer spieren of kracht.