Cardio en krachttraining doe je best niet tijdens dezelfde sessie. Je kan zo immers niet beide trainingsvormen ten volle uitvoeren (wat uiteraard wel de bedoeling is).
Eén optie is zowel 's morgens als 's avonds te trainen (zo doet men vaak 's ochtends de cardio, 's avonds het krachtwerk). Maar aangezien je niet elke dag traint, kan je op veel ogenblikken aan cardio doen.
Ik begrijp dat je weinig tijd hebt, maar twee keer per week ('s morgens?) gaan lopen is eigenlijk voor zowat iedereen mogelijk. Een half uur aan een serieuze intensiteit lopen (of eventueel een andere aerobe bezigheid) met alles erbij (voornamelijk douchen) laat je 's morgens maar drie kwartier vroeger opstaan, met als bijkomend voordeel dat je de rest van de dag beter presteert (is bij mij toch het geval).
Ik wil maar zeggen: waar een wil is, is een weg.

Fijn te lezen dat je goede resultaten hebt. Dat betekent dat je goed bezig bent!
Nu, om die resultaten te blijven halen, moet je toch vrij regelmatig kunnen trainen en die trainingen zo goed mogelijk maken. Als je elke tweede training van de week geremd wordt, is dat een probleem. Volgens mij heb je echter de oorzaak van dat probleem zelf al achterhaald.

Vier tot vijf verschillende oefeningen per spiergroep is namelijk erg veel voor een niet-professional. Als je dan nog een set of drie per oefening doet, zijn je trainingen wel erg zwaar, terwijl zoveel sets eigenlijk niet per se nuttig zijn voor jou. Ik zou je aanraden je te beperken tot een oefeningen of twee, drie en om je training op te bouwen op basis van de belangrijkste compoundoefeningen (om ze nog maar eens te vermelde: squat, deadlift, bench press, dip, pull-up, row, military/overhead/push press...) en daarnaast nog een redelijk beperkt aantal sets te doen met isolatieoefeningen.
Belangrijk detail : hoe groter de spier(groep) die je traint, hoe meer sets je ervoor doet. Als je dus vier à vijf oefeningen doet voor je triceps (klein spiertje), zou je meer dan tien oefeningen moeten doen voor bijvoorbeeld je quadriceps. Je ziet dat dit net opgaat. Het is wellicht beter om wat bescheidener te zijn bij je keuze voor tricepsoefeningen.

Als dit goed gaat (je elke training voldoende herstelt bent), zou je er wellicht goed aan doen niet over te stappen op een splitschema. Nu train je de meeste van je spieren namelijk wekelijks tweemaal; wanneer je dat splitschema begint, halveer je die frequentie (terwijl frequentie een belangrijke factor is om groei te bewerkstelligen). Als het niet anders gaat (je blijkt toch niet te kunnen recupereren van de vorige training), begin je uiteraard best aan een split.

Ik neem aan dat de gewichten die je neemt zwaar genoeg zijn, i.e. dat je aan het einde van je sets merkt dat je niet veel meer reps zou kunnen volmaken... (Dat is namelijk de bedoeling )

Tot dusver mijn antwoord. Als je nog vragen hebt: stel ze! En veel succes gewenst!

Hartelijk bedankt voor jullie antwoord! Heel leerrijk allemaal.

Dat lopen is eigenlijk wel een idee. Twee keer per week een dik halfuur vrijmaken moet wel lukken. (interessante tip ivm met dat metabolisme trouwens, Le3). Alleen wordt dat bij mij dan 5h45, dat gaat wel een beetje pikken in het begin! Anders ’s avonds, ik zie wel.

Voor de krachttraining dacht ik op te splitsen om harder te kunnen trainen. Tot nu toe deed ik kracht en cardio op dezelfde dag, misschien ook één van de redenen waarom het dag 2 minder goed ging.
Maar ik blijf dus beter bij mijn complete work-out met de aanpassingen die jij voorstelde, Muay Thai. Hiervoor is de raad ivm de belangrijkste compoundoefeningen en aantal reps kleine vs grote spiergroepen heel nuttig. Merci.

Hoeveel reps doe je best van die grote compound oefeningen? En wat is eigenlijk beter : veel reps met laag gewicht of weinig reps met veel gewicht?

Dippen bv doe ik nu 2 keer vijf.. Ik laat mezelf wel bijlange niet zo laag zakken als op dat filmpje dat ik op deze site zag. Als ik dat doe kan ik het een halve keer (naar beneden en niet meer terug omhoog, haha ) Optrekken doe ik ook 2 keer vijf. Dat zijn nu wel twee oefeningen die ik nog niet zo lang doe omdat het in het begin van geen meter lukte.

Kort samengevat dus :

1. cardio op andere dagen dan krachttraining
2. beter blijven alle spiergroepen trainen 2 x per week, maar een oefening of twee, drie per groep of iets meer
als het grote spieren zijn.
3. nadruk op compound en wat extra isolatie oefeningen Wat dat betreft zit ik wel in een slechte gym. Heeft
bijna alleen toestellen. Maar de sfeer is er goed. Ik vind het een goeie gym voor beginners, alhoewel er iets meer begeleiding zou mogen zijn. Maar een goed deel van die oefeningen kan ik wel doen.

Qua getild gewicht denk ik dat ik goed zit. Ik ga voor de meeste oefeningen niet “till failure” (bij pull ups trouwens wel) maar toch zover dat ik niet heel veel meer kan.

Tot nu toe worden mijn spieren wel goed dikker. Maar dat gaat in het begin misschien wel relatief gemakkelijk. Van niks naar een beetje is gemakkelijker dan van veel naar een beetje meer.

Genoeg tekst!

Nogmaals bedankt voor de info!

Groeten,

R.

Dat ga ik zeker doen. In het begin ging dat totaal niet. Nu lukt het toch al redelijk. Niet zoals in het filmpje, maar dat lijkt me dan ook een goed geoefende kerel.

Eerst nog een beetje op spiermassa trainen en daarna ga ik me meer op kracht focussen, denk ik.

Merci.

R.