Recuperatie

Kwaliteit

( Goed - 4 stemmen )

Maximale prestatie kan niet gevonden worden in één bepaald soort voeding of supplementatie, noch in het dagelijks opjagen van je lichaam boven zijn capaciteit. Topprestaties zijn vooral afhankelijk van de recuperatie na elke prestatie. De laatste jaren is het belang van recuperatie steeds meer op het voorplan gekomen. Atleten wordt aangeraden voldoende rust en slaap te nemen en de dagelijkse stress tot een minimum te reduceren.

Relaxatie in een sauna of jacuzzi kan zeer therapeutisch werken bij spierpijnen. Ook sportmassage is een sterk recuperatiewerktuig. Het helpt de fysieke en psychische effecten van vermoeidheid wegwerken en beperkt het risico op blessures.

Eenvoudig stretchen tijdens opwarming en cool-down zijn een must om spieren lang en elastisch te houden en om beschadiging van spierweefsel te voorkomen.

Daarnaast is wat je eet en hoeveel je eet, vooral in de dagen en uren voor en na de wedstrijd, van groot belang voor de recuperatie (de timing van nutriëntenaanvoer is uitermate belangrijk). Recent onderzoek wijst in de richting van supplementatie als een essentieel deel van de recuperatie-puzzel: optimaal herstel van fysieke inspanning en het bereiken van maximaal spierpotentiaal rust op 4 belangrijke principes.

1. Aanvulling van vocht en mineralen

Zowel voor, tijdens als na de inspanning is vocht van cruciaal belang. Niet alleen vermindert de prestatie reeds bij een vochttekort van slechts 2%, bij een groter tekort is er ook een reëel risico op oververhitting en problemen met de bloedsomloop. Wanneer bij inspanningen van lange duur alleen water gedronken wordt, kan het dorstgevoel verzadigd worden zonder dat het lichaam voldoende gehydrateerd is. Het toevoegen van electrolyten verzekert niet alleen de goede werking van de spieren, het stimuleert ook het dorstgevoel, hetgeen aanzet tot voldoende drinken.

2. Aanvulling van de glycogeenreserves

Glycogeen levert energie in de vorm van glucose, de belangrijkste brandstof voor de spieren. Het aanvullen van de glycogeenreserves in lever en spieren is een belangrijke factor in optimale recuperatie. Insuline speelt hierin een zeer belangrijke rol. Ten eerste vergemakkelijkt insuline het transport van glucose naar de spiercellen. Ten tweede stimuleert het de werking van de enzymen die verantwoordelijk zijn voor de synthese van glycogeen uit glucose. De timing voor koolhydraatinname is zeer belangrijk voor het aanvullen van de glycogeenreserves. De eerste 2 uren na de inspanning zijn de spiercellen het meest gevoelig voor insuline, daarna neemt die gevoeligheid af. Daarom moet onmiddellijk na de inspanning een koolhydraatrijke drank gedronken worden.

3. Afvoer van afvalstoffen en vrije radicalen

Anti-oxidanten zorgen ervoor dat afvalstoffen en vrije radicalen, die zich ontwikkelen in de spieren gedurende zware inspanningen en die onder andere verantwoordelijk zijn voor de beschadiging van de spiercelmembranen, zeer snel worden afgevoerd. Hierdoor wordt enerzijds de spier "stijfheid" of spier"kater" de volgende dag minder, anderzijds wordt de ophoping van vrije radicalen tegen gegaan. Dit resulteert in een snellere recuperatie en dus kan er sneller opnieuw op topniveau gepresteerd worden.

4. Aanvulling van aminozuren

Onmiddellijk na de inspanning wordt in het lichaam het opbouwproces gestart om de beschadigde spiereiwitten te herstellen. De vertakte keten aminozuren (BCAA’s) Leucine, Isoleucine en Valine vormen in combinatie met glutamine-peptide de meest belangrijke bouwstoffen van de spiermassa. Zij hebben de eigenschap de eiwitsynthese te bevorderen en verkorten zo de herstelfase. Creatine, tenslotte, zorgt voor een simultaan herstel van de nodige kracht. Een koolhydraatrijke drank, aangevuld met vitaminen en mineralen, anti-oxidanten, en enkele belangrijke aminozuren, gedronken onmiddellijk na de inspanning, zorgt voor een versnelde en verbeterde recuperatie.