35 tips om het beste uit je training te halen

Kwaliteit

( Goed - 5 stemmen )

Als je minstens een week op een sportschool traint denk je waarschijnlijk al dat je gekwalificeerd bent om trainingsadvies uit te delen. Misschien dat we daarom zoveel mensen zien die zo raar bezig zijn op de sportschool…maak je geen zorgen, we lachen niet om jou hoor!

Omdat we zelf ook fervent trainers zijn hebben we heel goed en heel slecht advies aan moeten horen. We krijgen ongelofelijk bruikbaar spul van ’s werelds beste bodybuilders en sportwetenschappers waar we mee samenwerken – ja, dat valt niet mee, maar iemand moet het toch doen. Ze brengen ons technieken bij die we vaak nog dezelfde dag uit proberen. Gezamenlijk heeft de M&F staf ongeveer 100 jaar trainingservaring.

Voor dit artikel hebben we een lijst samengesteld met het beste van het beste, dingen die je direct kunt gaan proberen. Als je zomaar ergens traint zul je er absoluut wat dingen tussen vinden die je training een oppepper kunnen geven; als je simpelweg wat nieuwe ideeën nodig hebt om een dood punt te overwinnen zul je die hier ook vinden. En omdat we betaald worden voor het aantal woorden dat we schrijven, kunnen we nu beter ons mond houden en beginnen met het goede spul.

1 Als algemene regel kun je stellen dat wanneer je je kin omhoog houdt, je ogen voorwaarts gericht, je onderrug iets hol, je knieën net niet gestrekt en je schouderbladen naar elkaar toe getrokken bij iedere toepasselijke oefening, dat je een feilloze techniek gebruikt. Vanuit deze lichaamspositie ben je in staat meer kracht op te wekken en dus meer gewicht te gebruiken. Je vermijdt bovendien dat je je onderrug rond trekt en loopt minder kans op blessures. Als je je klaar maakt voor een nieuwe set, moet je in een paar tellen in staat zijn je houding punt voor punt even na te lopen voor je met de oefening begint. Denk – hoofd, schouders, onderrug, knieën en voeten – en ga ervoor, er op vertrouwen kunnend dat je vorm perfect is!

2 De volgende keer dat je besluit je buikspieren te trainen met hangend beenheffen, zorg dan dat je een partner hebt die je kan helpen. Laat hem je stil houden door zijn handen tegen je rug te laten plaatsen en je iets voorwaarts te laten duwen. Hiermee stabiliseer je je bovenlichaam en voorkom je lichaamsbewegingen die de spanning van de spieren weghalen, zodat de oefening minder effectief wordt. Je zult zien dat je je veel gemakkelijker kunt concentreren op je onderste buikspieren en je heupbuigers kunnen veel minder gemakkelijk de beweging overnemen dan wanneer je de oefening alleen doet, want soms ga je dan slingeren als een aap aan een boomtak.

3 Klaar om je buikspiertraining wat om te gooien? Train de ene dag je onderste buikspieren intensief, de volgende dag je obliquus en de laatste dag je bovenste buikspieren. Stop al je inspanningen op een bepaalde dag in één deel
in plaats van te proberen in één training al je buikspieren aan te pakken.

4 Probeer schuin dumbbelldrukken met één arm om je borsttraining een nieuwe impuls te geven. Je houdt beide dumbbells in de gewone startpositie maar duwt nu slechts één dumbbell naar boven terwijl je de andere stil houdt. Dan laat je die arm zakken en duw je de andere dumbbell naar boven. Als je deze beweging eenmaal onder de knie hebt laat je één dumbbell gewoon op de grond liggen en doe je de hele set met één arm (niet afwisselen dus, maar 8 tot 12 herhalingen doen voor één kant en dan pas afwisselen). Kruis je niet actieve arm over je borst voor balans en houd je voeten stevig op de grond. Deze oefening pakt niet alleen je borstspieren aan maar de volgende dag zul je het gevoel hebben dat je je buikspieren en obliquus harder dan ooit getraind hebt!

5 Als je aflopende sets gebruikt om de trainingsintensiteit te vergroten, begin dan met een gewicht waarmee je slechts 3 tot 5 herhalingen kunt doen om de motor eenheden aan te pakken die je alleen met heel zware gewichten aanspreekt. Als je een gewicht pakt waarmee je acht herhalingen kunt doen voordat je het neerlegt, mis je datgene waar deze oefening juist voor bedoeld is.

6 Ga met een opwarmset nooit tot het uiterste. Als je het piramidesysteem gebruikt moet je met geen enkele set tot het absolute uiterste gaan, behalve de laatste. Als je het wel zou doen krijg je problemen met de zwaardere sets.

7 Veel mannen verwaarlozen hun adductoren. Ze denken dat die oefening voor mietjes is maar de adductor machine zorgt voor ongelofelijke spierpijn aan de binnenkant van je dijbenen als je het nooit eerder geprobeerd hebt. Doe de oefening als laatste in je dijbeenschema, drie sets van 15 tot 20 herhalingen, uitgevoerd tot het uiterste.

8 Probeer dumbbell shrugs op een schuine bank, waarbij je gezicht naar de rugleuning wijst. Til je schouders recht omhoog. Door de andere hoek pak je je trapezius iets anders aan en zo zorg je weer voor en nieuwe spierprikkel.

9 Het meest kritische element bij alle soorten flyes – dumbbell, kabel en machine – is om de hoek van je ellebogen gedurende de hele beweging onveranderd te houden. Als je je ellebogen begint te strekken of buigen gaan je triceps meewerken en dan is de weerstand op de borstspieren minder.

10 Val je hamstrings aan bij het heupgewricht en niet alleen met leg curl oefeningen waarbij alleen het kniegewricht beweegt. Variaties van de deadlift zijn uitstekend geschikt om de hamstrings vanuit het heupgewricht aan te spreken. Begin met een licht gewicht en zorg dat je de oefening goed kunt uitvoeren voor je verder gaat met de zwaardere gewichten.

11 Gebruik in je rugtraining veel verschillende grepen. Neem bijvoorbeeld voor de ene oefening een smalle neutrale greep en bij een andere en brede greep, de volgende oefening kies je voor een omgekeerde greep, enzovoorts. Verval niet dag in dag uit in hetzelfde patroon; kleine aanpassingen hebben invloed op de manier waarop de spieren worden aangesproken en geprikkeld.

12 Duw met crunches je vingers in je navel zodat je als het ware voelt hoe je onderrug stevig tegen de grond geduwd wordt. Zo zou je iedere set crunches moeten beginnen. Als je omhoog curlt voel je je onderrug tegen de grond duwen.

13 Laat je onderarmen niet uitgroeien tot je zwakste schakel bij trekbewegingen. Probeer hamer curls, pols curls achter de rug of pols curls met een dumbbell zodat je je onderarmen niet verwaarloost. Als je met je rug- en trapziustraining polsbanden gebruikt, moet je dat alleen doen bij de zwaarste sets zodat je met die andere sets toch nog greepkracht ontwikkelt.

14 Met de triceps extension boven het hoofd (en andere unilaterale oefeningen) is het goed de triceps van je actieve arm aan te raken om de link tussen je spier en hersens te verbeteren.

15 Zorg dat je de basisoefeningen goed onder de knie krijgt: squats, deadlifts, roeien, optrekken, drukoefeningen, dips, etc. Deze oefeningen vormen de basis voor een uitstekende fysiek, niet de isolatie-oefeningen en bewegingen op machines.

16 Begin je kuittrainingen met bewegingen waarbij je benen gestrekt zijn staande kuitmachine, donkeys, leg press raises, etc. en niet met de zittende kuitmachine waarbij je benen gebogen zijn. De reden: met de zittende kuitmachine is de betrokkenheid van de gastrocnemius minimaal omdat deze spier het kniegewricht kruist en zich ontspant als je benen gebogen zijn. Als je met de zittende kuitmachine begint concentreer je je op de soleus die dan al vermoeid is als je daarna verder gaat met oefeningen met gestrekte benen. Deze beperkende factor zou ertoe leiden dat je je gastrocnemius niet maximaal kunt belasten.

17 Pak het binnenste en buitenste deel van je borstspieren aan met gedeeltelijke herhalingen. Na een set op de pec-deck machine houd je de positie waarin je spieren zijn aangespannen vast en dan doe je een set van 10 tot 15 kwart herhalingen, waarbij je de handvaten maar een klein stuk laat terugkomen om zo de binnenkant van je borstspieren aan te pakken. Als je het buitenste deel van de borst en de inkeping van je voorste schouder wilt aanspreken, laat je je armen terugkomen tot de startpositie en dan doe je vanuit die positie gedeeltelijke herhalingen.

18 Begin zo nu en dan een spiergroep te trainen met een isolatie-oefening om de spier voor te vermoeien. Samengestelde oefeningen moeten het fundament van je training vormen, maar zo af en toe kun je, om de doelspier extra te belasten, eerst een oefening doen waarbij je slechts één gewricht gebruikt. Dat zorgt voor een heel andere trainingsprikkel. Doe bijvoorbeeld eerst dumbbell flyes of pec-deck flyes voor je een drukbeweging voor de borst gaat doen. Je kunt de borst dan isoleren met een zwaarder gewicht, maar verwacht natuurlijk niet bij de samengestelde oefening daarna evenveel gewicht te kunnen gebruiken als je gewend bent.

19 Rekken voor de warming-up of juist andersom? Rek geen koude spieren; warm eerst op en rek daarna. Probeer een klein beetje te zweten, ongeveer 7 minuten rustig aan op de indoor fiets moet genoeg zijn.

20 Terwijl je wacht op je beurt voor de volgende set is het goed je spieren die je traint 15 tot 30 seconden te rekken om het herstel te verbeteren en de spieren weer op de oorspronkelijke lengte te brengen.

21 Duw via je hielen bij beenoefeningen zoals squats, leg presses en hack squats. Als je hielen omhoog komen en je dus via je tenen duwt, vergroot je niet alleen de kans op blessures maar kun je ook minder kracht opwekken – zodat je dus minder spieren ontwikkelt.

22 Als je je borsttraining begint met een drukbeweging, is het goed de ene dag te beginnen met een vlakke bank, de volgende met een schuine bank en de derde met een achteroverhellende. Met je eerste oefening ben je gewoonlijk het sterkst, dus kun je op deze manier je borstspieren vanuit verschillende hoeken hard aanpakken wat weer leidt tot een betere algemene ontwikkeling.

23 Om de puntjes op de i te zetten van je moordende beentraining, moet je squats op de Smith-machine doen met slechts één been tegelijk, als laatste oefening. Houd alle spanning (en je lichaamsgewicht) gecentreerd op je actieve been. Begin de oefening door je heupen en bilspieren naar achteren te duwen alsof je van plan bent op een stoel te gaan zitten. Nadat je het vereiste aantal herhalingen voor één been hebt gedaan, ga je verder met je andere been. Indien noodzakelijk kun je even rusten voor je daarna weer verder gaat met je eerste been. Doe in totaal drie sets voor ieder been. De volgende dag zullen je bilspieren, hamstrings en quadriceps een toontje lager zingen.

24 Doe op de dag dat je borst traint 50 push-ups, indien noodzakelijk mag het ook op je knieën. Daarmee haal je de laatste energie uit je borstspieren.

25 Verdeel je beentraining in tweeën. Als je gewoonlijk je hamstrings na je quadriceps en bilspieren doet, doe je jezelf tekort. Train je hamstrings met je rug of een andere spiergroep als je frisser bent en ze de spierstimulatie kunt geven die ze nodig hebben. Hint: als je nog spierpijn in je quadriceps hebt, kunnen sommige hamstring oefeningen moeilijker zijn om correct uit te voeren, dus doe ze de dag voor of enkele dagen na je quadriceps; één of twee dagen erna is vragen om moeilijkheden.

26 Begin je tricepstraining met een samengestelde beweging – smal bankdrukken, liggende French press, etc. – in plaats van met pressdowns (een isolatiebeweging) zodat je meer spiervezels aanspreekt voor een betere algemene ontwikkeling. Maak het vervolgens af met oefeningen waarvoor je lichtere gewichten gebruikt en concentreer je daarbij echt op de piekcontractie.

27 Als je oefeningen op machines doet, vergeet dan niet de juiste aanpassingen te doen. Stel de zitting en de armhoogte goed in en zorg dat het bij je lichaam past. Probeer een paar herhalingen met heel weinig gewicht om te kijken of de oefening goed voelt.

28 Trainingen met veel herhalingen kunnen een gemene pomp veroorzaken maar voor de opbouw van spiermassa is het niet de beste keuze. Bewaar die sets met veel herhalingen voor het eind van je training of voor een schoksetje. Sets van 8 tot 10 herhalingen zijn net best voor spierhypertrofie (groei).

29 Ga niet met je schouders rollen als je shrugs doet. Houd de gewichten in je handen en til je trapezius recht omhoog, zo hoog je kunt en houd je armen zo recht mogelijk.

30 Hier een oefening die je ter afsluiting van je schoudertraining kunt doen en die zeker voor een enorm brandend gevoel zal zorgen. Pak een paar vrij lichte dumbbells en ga recht voor een spiegel staan. Doe 10 herhalingen schouderdrukken boven het hoofd, dan 10 herhalingen zijwaarts heffen, dan 10 voorwaarts heffen en dan 10 herhalingen upright rows zonder te stoppen. Til daarna je handen helemaal omhoog de lucht in en houd ze zo 30 seconden. Na een korte rust herhaal je dit. Je hebt deze oefeningen misschien al tijdens je training gedaan, maar nu gaan we voor en diep brandend gevoel. Dat zal lukken.

31 Optrekken hoort thuis in je rugschema, zelfs als je er maar een paar kunt doen. Het is een effectieve en efficiënte rugoefening waarmee je vele spieren tegelijkertijd aanspreekt. Probeer geleidelijk je kracht met deze oefening op te bouwen.

32 Leer wat periodisering precies inhoudt. Als jij denkt iedere set tien herhalingen tot het uiterste te moeten doen ben je niet verstandig bezig. Wissel perioden met zware gewichten regelmatig af
met lichtere gewichten en ga dus niet iedere keer tot het uiterste moment van spierfalen. Gebruik je gezonde verstand bij je keuze van trainingsprincipes en pas deze aan je doelen en huidige
conditie aan.

33 Moet je je buikspieren trainen met veel herhalingen, zoals die mannen die sets van 100 herhalingen doen? Alleen als je traint voor spieruithoudingsvermogen. Maar de meeste nieuwe bodybuilders willen gewoon hun wasbordje ontwikkelen en daarvoor is meer weerstand nodig met een middelmatig aantal herhalingen. Als je meer dan ongeveer 20 herhalingen kunt doen moet je iedere keer harder aanspannen of de moeilijkheidsgraad van de oefening opvoeren.

34 Onthoud dat spieren op de sportschool gestimuleerd worden maar daarbuiten pas groeien. Goede voeding, rust en herstel zijn essen-tiële elementen van je totale trainingsstrategie. Train niet elke dag en neem na een paar maanden steeds een weekje vrij om te rusten en jezelf weer te stimuleren.

35 Niet iedereen reageert hetzelfde op bepaalde oefeningen, aantallen sets en herhalingen en rustintervals. Wat voor de ene bodybuilder werkt, of dat nu Ronnie Coleman of die knoest van je sportschool met 50 cm armen is, kan voor jou juist averechts werken. Ontwikkel een gevoel om je trainingen te kunnen evalueren om te zien wat voor jou het beste werkt en probeer nieuwe oefeningen en technieken om je trainingen te verbeteren en nieuwe trainingsprikkels te verschaffen. Lees Muscle & Fitness iedere keer om nieuwe technieken te leren waarmee bewezen succes is geboekt en verschillende oefeningen en schema’s die je indien nodig in je eigen programma kunt opnemen. M&F