Schema: The Split Routine Model (Intermediate)

Dit is één van de meest bekende en gebruikte trainingsmethodes die er zijn. Een full-body workout is een schema dat op een trainingsdag het hele lichaam aanpakt. De schema's die ik tot nu toe besproken (Starting Strength, Advanced Novice, Texas Method) heb zijn allen full-body-schema's. Split routines, of split schema's zijn schema's die per workout maar een deel van het lichaam aanspreken. Voor krachtsporters is dit simpelweg een alternatief paradigma, om de sleur van full-bodyschema's te doorbreken. Voor bodybuilders kan dit een aantal zeer belangrijke voordelen hebben.

Split voor een novice?

Allereerst, waarom is voor een novice een split-schema inefficiënt? Zoals in het overzicht (Evolutie Krachttrainingschema's voor beste resultaat) beschreven staat is een novice een persoon die zeer snel kan herstellen van een training, typisch binnen de twee dagen. Dat betekent dat een novice, zelfs al traint hij tot het uiterste voor een training, twee dagen later volledig herstelt en gevorderd is van zijn vorige training. Hieruit volgt onmiddelijk dat een novice in staat is drie keer te vorderen per week. Natuurlijk, mits voeding enzovoorts in orde is. Een novice-schema zoals "Starting Strength" bevat daarom ook drie full-body workouts op een week, waarin de trainee geacht wordt telkens zijn gewichten ietsje op te hogen, om dus alles uit de herstel- en vorderingsmogelijkheden van een novice te halen wat erin zit. Zijn of haar lichaam zal drie keer per week volledig getraind worden.

Stel nu dat je een split-schema zou moeten opstellen dat een novice zoveel vordering zou kunnen geven als hij zou kunnen krijgen. Je gaat er dan voor moeten zorgen dat je novice zijn gehele lichaam drie keer per week traint. Het enige split-schema dat hierin slaagt is een twee-wegs-split (waarbij je dus het lichaam in twee groepen opdeelt) die alternerend voor zes dagen per week wordt getraind. Dat betekend dus dat je je novice dadelijk het 6-dagen-per-week-trainen diepe water in zal moeten laten duiken.

Doch is er nog een extra 'magische' factor die full-body schema's voor een novice beter maakt dan split-schema's, en dat zijn een aantal effecten die komen uit het trainen van het hele lichaam. Een complete beginner die nog nooit een gewicht heeft aangeraakt zal je in de eerste twee à drie weken enorm zien stijgen in maximale gewichten. Dit is niet omdat hij zo snel sterker wordt. Dit is zo omdat de persoon zijn kracht die hij of zij al had léért te gebruiken. Het lichaam leert hoe alle 639 spieren moeten samenwerken om een zo groot mogelijke krachtoutput te kunnen creëeren. De stress gevormd door de training zal verdeelt worden over alles spieren die je lichaam leert te gebruiken in de diverse bewegingen, zodat veel meer spieren beter getraind zullen worden dan wanneer je lichaam en je zenuwstelsel al die coördinatie niet leert. Het is veel gemakkelijker om grote compounds (die dergelijke coördinatie zullen aanleren) in een full-bodyschema te zetten. Fullbody-schema's zorgen ook voor grotere hormonale fluctuaties omdat méér van de grote compounds gebruikt kunnen worden per training, zonder te interfereren met andere trainingen. Zoveel mogelijk spieren zullen gebruikt worden doorheen heel het lichaam in grote compounds, dus de afzet van testosteron, groeihormoon en IGF-1 zal per training groter zijn dan in een split.

Nu, het zal waarschijnlijk wel mogelijk zijn zo'n twee-wegs-split met zes trainingsdagen op te stellen die druipt van compounds, maar het is simpelweg niet nodig voor een novice. Een novice verschilt niet alleen in hersteltijd met een intermediate of een advanced trainee. Een novice heeft een lage nood aan trainingscomplexiteit, terwijl een intermediate al wat specifieker zal moeten trainen, en een advanced een haarfijn uitgebalanceerd schema zal moeten gebruiken. Wat betekent dat? Wel, een novice kan met enkele grote oefeningen zijn complete lichaam trainen, en hij zal er vordering op maken, op alle gebieden (kracht, massa, explosiviteit). Een advanced zal niet zomaar vordering maken als hij zijn hele lichaam traint. Hij zal zijn oefeningen moeten afwegen, en zijn assistance goed plannen wil hij nog vordering kunnen maken. Dit is waar een split handig is. Denk maar aan de bodybuildingscene. Als je al wat gevorderd bent zal je bepaalde delen van je lichaam vrij specifiek moeten trainen om ze nog te kunnen laten groeien. In een split is het dan handig om die delen hun plaatsje te geven met een aantal oefeningen die samen je de benodigde groeiprikkel kunnen geven. De één of twee compounds in een full-body die invloed zouden hebben op die spiergroep zouden in zo'n geval waarschijnlijk niet volstaan. Doch, voor een novice heeft dit geen belang. Een novice hoeft geen specifieke training om aan zijn maximale potentieel te kunnen vorderen. So, why bother?

Schema

Maar! We hebben het natuurlijk niet over een novice, we hebben het over een intermediate! En die kunnen hier wel interessante dingen mee doen. Ik zal eerst enkele krachtgerelateerde implementaties bespreken (omdat dit eigenlijk over krachtschema's gaat), en vervolgens enkele bodybuilding-gerichte voorbeelden.

Als krachttrainer kan je zeker al die full-bodyschema's compleet beu worden en dan heb je eens nood aan iets anders. Ook wanneer je bijvoorbeeld tegelijk een andere sport doet kan een splitschema handig zijn om daarrond te programmeren, zodat je niet de vermoeidheid van een fullbodyschema zou hebben, of zodat je de verschillende sporten niet laat interfereren.

Een klassiek voorbeeld is een push-pullschema. Dat is een schema waarbij je op de ene trainingsdag duw-oefeningen doet, en op de andere trek-oefeningen. Dat ziet er dan ongeveer zo uit:

Duw-oefeningen zijn de Squat (duwen met het onderlichaam), en allerhande Presses zoals Overhead Press, Bench Press, Dips, Dumbbell Press,... Ook alle assistance-isolatie die je zou willen doen moet op deze dag werken op spieren die gebruikt worden bij duw-oefeningen. Quadriceps, triceps, schouders, borst,...

Trek-oefeningen zijn de Deadlift (Trekken met het onderlichaam), en Rows, Upright Rows, Power Cleans, Chin-ups... Weer: alle assistance-isolatie die je zou willen doen moet op deze dag werken op spieren die gebruikt worden bij trek-oefeningen. Hamstrings, glutes, rug, biceps,...

Ook moet je zelf je selectie van oefeningen maken naargelang jouw doelen. Ben je een powerlifter ga je je schema rond de drie grote lifts opbouwen. Ben je een weightlifter doe je het rond de snelle lifts. Ben je strongman zorg dat je all-around goed traint.

Dit schema heeft net iets minder rust als The Texas Method, en zal waarschijnlijk iets minder lang meegaan, maar niets belet je om het toch te gebruiken, en wanneer het begint te slabakken over te schakelen. Het is een leuke afwisseling.

Een andere variant die vaak gebruikt wordt bij powerlifters is het volgende:

Voor bodybuilders is kracht en coördinatie bijzaak. Je gaat je dan concentreren op het zoveel mogelijk opbouwen van allerhande spiergroepen. Je verdeelt je lichaam dan in een aantal groepen in plaats van functies. Je traint namelijk voor uitzicht in plaats van functionele kracht. Dit kan bijvoorbeeld benen, borst, schouders, rug, onderrug, biceps, triceps en buik zijn, en je verspreid deze groepen over de week op een manier dat je alles toch tweemaal traint, met zoveel mogelijk rust tussen. Let goed op als je dergelijke dingen doet, want een borst-training traint ook triceps, dus ga de dag erna geen triceps trainen. Een voorbeeld:

Kies je oefeningen weer zorgvuldig. Op het bovenstaande voorbeeld is het heel gemakkelijk compounds in te lassen, daar triceps bij borst en schouders staan, en rug bij biceps. Ook, zorg ervoor dat je spieren volledig traint. Voor triceps bijvoorbeeld zijn er heel wat oefeningen die maar twee van de drie koppen van de spier trainen. Kies je combinaties dus zorgvuldig. Het volume, zowel in aantal sets en reps als oefeningen zal voor een bodybuilder een stukje hoger liggen dan voor een krachttrainer.

Wat hierna?

Als je als krachtsporter vastgeraakt moet je eens goed nadenken waar je staat. Weeg je 90kilo en squat je nog geen 220kg zit de kans er dik in dat je ergens iets misdoet, of dat je beter eens naar een ander intermediate-schema overstapt. Schema's zoals 'The Texas Method', 'The Starr Model' of zelfs 'The Westside Model'. Wanneer je al wel sterk genoeg bent om aan te nemen dat je recuperatie het weer laat afweten is het tijd om over te schakelen naar een 'advanced' schema, en dan hebben we de keuze uit 'The Pyramid Model', 'The Two Steps Forward, One Step Back Model', 'The Building Blocks Model' en 'The Hormonal Fluctuation Model'. Hoewel ik vermoed dat een tussenstop bij "The Texas Method" nog wel wat meer vruchten zal afwerpen. Als bodybuilder kan je eeuwig blijven doorgaan op een dergelijk schema, mits wanneer nodig je manier van opdelen of de oefeningen aan te passen.