hallo,

ik ben lightzone: 15 jaar, 53 kg & 160 cm (jah idd.. klein)
een jaartje geleden ben ik begonnen met te pompen om de dag,
ik deed ongeveer 10 setjes van 20 reps.
hiermee heb ik een redelijke spiermassa opgebouwd, iig meer dan doorsnee leeftijdsgenoten (laatstaan lengtegenoten xD)
maar ik wil toch wel wat meer spiermassa & kracht.
een paar weekjes terug heb ik in den decathlon zo'n setje verstelbare halters gekocht van in totaal 14 kg schijven.
hier heb ik dan nog 2x 1kg schijven bij gekocht, dus in totaal: 10x 1kg & 4x 0.5kg (dus maximaal kan ik 14 kg op 1 halter proppen (inc halter zelf van 2 kg)
hier heb ik iedere dag (jah i know, mag niet maar het is verslavend)wat zitten trainen, allemaal willekeurige oefeningen.
maar nu weet ik dat dit niet optimaal is dus ik zou graag een schema volgen die ervoor zorgt dat ik efficient meer massa & kracht zal krijgen.
nu zag ik het onderstaande schema staan op het einde van het beginnersstickie, alleen zijn sommige dingen niet mogelijk omdat ik enkel halters tot mijn beschikking heb.
-pulldown kan ik dus niet doen
-pushdown kan ook niet

nu heb ik zelf een verbindingsstuk van plastic gemaakt tussen de 2 halters, dus dat zou barbell curl & bench press wel mogelijk maken.

is het daarnaast niet zo dat ik beter rond de 7 reps doe? (tussen kracht en massa in, 50/50)

om het af te sluiten, ik ben bereid om extra gewichten te kopen
alvast bedackt voor jullie hulp

schema:

Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen

Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raise 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets nelangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen

Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raise 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk.

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk.

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.